20 gesunde Bewältigungsstrategien: Strategien, die bei negativen Emotionen helfen
Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben
Das Leben ist stressig.
Wir werden mit negativen Emotionen aus Verantwortung und Sorgen um unsere Familie, Karriere, Finanzen, Freunde und Zukunft bombardiert.
Wenn Sie diese negativen Emotionen, die mit dem Leben einhergehen, nicht bewältigen, kann dies zu langfristigen Gesundheitsproblemen (geistig und körperlich), Beziehungsproblemen und einer geringeren Lebensqualität führen.
Zu lernen, wie Sie diese Emotionen effektiv managen können, kann Ihnen dabei helfen, Frieden und Glück in Ihrem Leben zu finden.
Die Art der Bewältigungsstrategien, die Sie verwenden, um mit Ihren negativen Emotionen umzugehen, hängt davon ab, welche Art von Person Sie sind und die Quelle dieser negativen Emotionen.
Nicht jeder verarbeitet seine Emotionen gleich. Was für Sie funktioniert, ist für jemand anderen möglicherweise nicht geeignet.
Alles, was Sie wirklich tun können, ist, die Quelle der Emotionen zu identifizieren und eine Strategie auszuprobieren, die Ihnen hilft, sie zu fühlen und zu überwinden.
Aber bevor wir uns mit Strategien befassen, müssen wir über die Arten von Bewältigungsfähigkeiten sprechen.
Arten von Bewältigungsfähigkeiten
Coping ist definiert als das Verwenden von Handlungen und Gedanken, um effektiv mit einer negativen Situation oder Emotionen umzugehen.
Die Anforderungen an die Bewältigung sind von Person zu Person unterschiedlich, da jeder Mensch unterschiedliche Toleranzen für das Negative hat.
Diese Unterschiede erstrecken sich auch darauf, wie eine Person die Situation wahrnimmt, was sich auf die Art der Strategien auswirkt, die sie verwenden sollte, um damit umzugehen.
Eine Situation, die für eine Person leicht unangenehm sein kann, kann für eine andere ein ernsthafter Herzschmerz sein.
Die beiden Personen, die sich dieser Situation gegenübersehen, benötigen unterschiedliche Bewältigungsmechanismen.
Es gibt ein Problem beim Versuch, Bewältigungsstrategien und -strategien zu nennen.
Es gibt Hunderte von verschiedenen Bewältigungsmechanismen und das Feld ist so breit gefächert, dass es keinen allgemein akzeptierten Konsens über ihre Kategorisierung gibt.
Tatsächlich gibt es einige verschiedene Kategorisierungen, die von Psychologen vorgeschlagen wurden.
Für die Zwecke dieses Artikels konzentrieren wir uns auf die Kategorien Problemfokus und Emotionsfokus, da sie am häufigsten verwendet werden.
Diese beiden Schwerpunkte bilden die Grundlage der Psychological Stress and Coping Theory von Lazarus und Folkman (1984), die besagt, dass Stress ein Produkt der Transaktion zwischen einem Individuum und seiner Umwelt ist.
Diese Transaktion ruft beim Individuum mehrere Systeme hervor, die physiologisch, psychologisch, affektiv, neurologisch und kognitiv sind.
Ein wesentlicher Kritikpunkt bei dem Versuch, Bewältigungsmechanismen zu kategorisieren, ist die Überschneidung zwischen den Kategorien, da viele Bewältigungsfähigkeiten nicht genau in die eine oder andere Kategorie passen.
Ein zweiter Kritikpunkt ist, dass jeder von jedem Persönlichkeitstyp jede Bewältigungsfähigkeit annehmen und möglicherweise für ihn arbeiten kann.
Sie können sich auch entscheiden, mehrere Bewältigungsstrategien anstelle von nur einer zu verwenden.
Emotionsfokussierte Bewältigungsstrategien
Manchmal sind wir nicht in der Lage, die Probleme zu lösen, die unseren negativen Stress verursachen.
In solchen Situationen würden wir emotionsfokussierte Bewältigungsstrategien anwenden, die uns helfen, die Emotionen, die von dieser Stressquelle ausgehen, zu navigieren und zu verarbeiten.
Die Idee ist, die emotionalen Auswirkungen von negativen Emotionen und Stress zu reduzieren.
Beispiele hierfür sind die Arbeit in einem schwierigen Job, den Sie nicht aufgeben möchten, die Erkrankung eines geliebten Menschen an einer chronischen Krankheit oder rechtliche Probleme.
Keines dieser besonderen Dinge hat eine einfache oder einfache Lösung.
Warum den Job nicht einfach kündigen? Nun, manche Karrieren sind mit Stress verbunden, aber sie sind erfüllend und das, was eine Person tun möchte.
Soziale Arbeit ist ein gutes Beispiel, da es sich um ein stressiges Feld handelt, das den Menschen, die darin arbeiten, im Allgemeinen viel Bedeutung bietet.
Welche Techniken funktionieren mit emotionsfokussiertem Coping?
1. Ablenkung.
Negative Gedanken und Emotionen neigen dazu, sich zu winden und werden schlimmer, je mehr wir darüber nachdenken.
Sich selbst abzulenken ist ein gangbarer Weg, diese negativen Emotionen zu bekämpfen.
Zwingen Sie die Gedanken aus Ihren aktiven Gedankenprozessen, indem Sie sich an anderen geistig stimulierenden Aktivitäten beteiligen.
Logikrätsel, Sudoku, Kreuzworträtsel oder Puzzles können ein ausgezeichnetes Werkzeug sein.
2. Emotionaler Ausdruck.
Der Akt, seine Emotionen in die Kunst zu kanalisieren, ist eine Praxis, die so alt ist wie die Menschheit selbst.
Die negative Energie durch Erschaffen in etwas Positives zu verwandeln, ist ein greifbarer Weg, um schwierige Emotionen herauszulassen und zu verarbeiten.
Sie müssen nicht unbedingt gut in der Sache sein, die Sie tun, um einen großen Nutzen daraus zu ziehen.
Zeichne, male, singe, tanze … tue alles, was dir dabei hilft, diese Emotionen loszuwerden.
3. Meditation.
Meditation bietet eine Reihe von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit.
Indem Sie sich die Zeit nehmen, den Geist zu beruhigen und sich von Gedanken zu befreien, geben Sie sich die Möglichkeit, alles, was in Ihrem Leben und in Ihrem Geist vor sich geht, innezuhalten.
Es hilft, Sie in den gegenwärtigen Moment zu ziehen, in dem es möglicherweise nicht notwendig ist, bei diesen negativen Gedanken und Emotionen zu verweilen oder mit ihnen umzugehen.
4. Gebet.
Spirituelle und religiöse Praktiken können eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, negative emotionale Energie abzubauen, wenn Sie eine spirituelle Neigung haben.
Das Gebet ähnelt der Meditation, da es eine Gelegenheit ist, in einem Moment des Friedens und der Ruhe in der Gegenwart zu ruhen.
Viele Menschen nutzen Spiritualität als Mittel, um mit den Belastungen des Lebens fertig zu werden.
5. Medikation.
Medikamente sind technisch gesehen ein emotionaler Bewältigungsmechanismus, da sie verwendet werden, um die Emotionen, die mit einer negativen Erfahrung verbunden sind, einzudämmen.
Eine Person, die unter überwältigender Angst leidet, braucht möglicherweise Medikamente, um ihren Geist auf Kurs zu halten, da sie zu stark auf negative Emotionen reagieren.
Medikamente sind ein gesunder Bewältigungsmechanismus, solange sie bestimmungsgemäß angewendet und nicht missbraucht werden.
6. Umrahmung.Ein Problem ist kein Problem mehr, wenn Sie es nicht als ein Problem betrachten.
Es ist viel einfacher, eine positive Lebenseinstellung zu bewahren, wenn Sie entscheiden, dass die negativen Erfahrungen, die Sie treffen, nur Herausforderungen sind, die Ihnen helfen, als Person zu wachsen und sich zu entwickeln.
Ja, das ist nicht bei jeder negativen Erfahrung im Leben möglich, aber es ist ein mächtiges Werkzeug, das Sie auf viele Herausforderungen im Leben anwenden können.
7. Übung.
Obwohl es sich um körperliche Aktivität handelt, hilft uns Bewegung, mit unseren Emotionen umzugehen, indem sie uns einen Ort gibt, um sie zu kanalisieren.
Wut und Frustration können leicht in körperliche Aktivitäten wie Gewichtheben oder Laufen gelenkt werden.
Und man kann leichtere Übungen verwenden, um Traurigkeit und Schmerz zu überwinden.
Körperliche Bewegung ist auch ein großartiges Mittel zur Bekämpfung von Depressionen.
8. Positives Denken.
Positives Denken kann bei Menschen, die lange Zeit im Negativen feststecken, manchmal einen augenrollenden Effekt hervorrufen.
Aber je mehr eine Person einen Weg finden kann, den Silberstreif am Horizont in den Schwierigkeiten des Lebens zu finden, desto einfacher werden diese Schwierigkeiten.
Wenn Sie der ganzen Idee einer positiven mentalen Einstellung gegenüber misstrauisch sind oder denken, dass sie oberflächlich ist, konzentrieren Sie sich einfach darauf, nicht jede schlechte Situation als negativ zu interpretieren.
Sie müssen nicht falsch positiv sein, versuchen Sie nur, nicht negativ zu sein.
9. Tagebuch schreiben.
Journaling verdient seine eigene Erwähnung, weil es eine spezielle Art des Schreibens ist, die dazu dient, Emotionen zu verarbeiten, Ziele zu erreichen und Gedanken zu verarbeiten.
Es ist eine bewusste Handlung, bei der eine Person gezielt über ihre Herausforderungen schreibt, mit dem ausdrücklichen Zweck, sie zu verarbeiten und eine Lösung zu finden.
Journaling ist ein fantastisches Werkzeug zur Selbstverbesserung und Stressbewältigung, das von jedem verwendet werden kann.
10. Auskuppeln.
Manchmal ist eine Situation über den Punkt hinaus, an dem es kein Zurück mehr gibt.
Manchmal gibt es kein positives oder notwendiges Ergebnis aus einer Situation.
Manchmal ist der Rückzug aus einer negativen Situation der einzige Weg, damit umzugehen.
Der Rückzug wird zum Problem, wenn er das primäre Mittel zur Bewältigung ist und zur Vermeidung wird.
Es gibt jedoch Situationen, in denen ein Rückzug die einzige Option ist.
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Problemorientierte Bewältigungsfähigkeiten
Anstatt mit negativen Emotionen umzugehen, indem man die Emotionen anspricht, ist es manchmal besser, problemorientierte Bewältigungsmechanismen zu verwenden.
Eine problemorientierte Bewältigungsstrategie erfordert, dass Sie das Problem identifizieren und direkte Schritte unternehmen, um es einzudämmen, zu ändern oder zu beheben.
Obwohl dies auf den ersten Blick einfach erscheinen mag, kann die eigentliche Ursache des Problems tief unter der Oberfläche liegen.
Nehmen wir an, Ihr Job stresst. Nun, warum stresst dich das? Ist es die Arbeit? Die Arbeitsbelastung? Das Pendeln? Ihre Kollegen? Dein Boss?
Jedes dieser Dinge könnte das Problem sein. Das tatsächliche Problem und die Quelle des Stresses bestimmen, welche Lösung Sie verwenden müssen, um es zu beheben.
Vielleicht lieben Sie Ihre Karriere, arbeiten aber nicht gerne für Ihren Chef, also können Sie sich nach anderen Stellenangeboten in diesem Bereich umsehen.
Problemorientierte Bewältigungsstrategien sind im Allgemeinen besser als emotional orientierte Fähigkeiten, da sie sich auf den Umgang mit oder die Beseitigung der Stressquelle konzentrieren.
Das ist nicht immer eine Möglichkeit. Eine chronische Krankheit kann man niemandem wegnehmen.
Und manche Menschen haben nicht die Persönlichkeit, um es mit schwierigen Menschen in ihrem Leben direkt aufzunehmen.
Welche problemorientierten Bewältigungstechniken gibt es?
1. Auskuppeln.
Disengagement kann eine problemorientierte Bewältigungstechnik sein, wenn es verwendet wird, um sich endgültig aus einer Stresssituation zu lösen.
Vielleicht ist es an der Zeit, eine Beziehung zu beenden, diesen Job zu kündigen, diesen Schritt zu machen oder alles zu tun, was erforderlich ist, um eine Stressquelle aus Ihrem Leben zu eliminieren, die sich nicht verbessern oder ändern wird.
2. Zeiteinteilung.
Viele Menschen sind gestresst, weil sie nicht genug Stunden am Tag finden können.
Zeitmanagement ist eine ausgezeichnete Lösung für diejenigen, die das Gefühl haben, nicht genug Zeit zu haben, um alles zu erledigen, was getan werden muss.
Es ist auch erwähnenswert, dass es manchmal nicht am Zeitmanagement mangelt, sondern daran, dass die Person mehr übernimmt, als sie vernünftig bewältigen kann. Sie müssen möglicherweise einige Aktivitäten abbrechen.
3. Hilfe anfordern.
Eine Bitte um Hilfe kann Stress in fast jedem Lebensbereich deutlich verringern.
Zu viel Arbeit bei der Arbeit? Möglicherweise müssen Sie es mit dem Chef besprechen, damit Sie Hilfe erhalten.
Zu viele Aufgaben zu Hause? Vielleicht ist es an der Zeit, die anderen Personen, mit denen Sie zusammenleben, um weitere Hilfe zu bitten.
Der Stress könnte von etwas größerem kommen und erfordert professionelles Eingreifen.
4. Medizinisches Management.
Krankheit und Gesundheit tragen häufig zu Stress bei.
Medizinisches Management durch einen akkreditierten Fachmann kann erforderlich sein, um körperliche Gesundheitsprobleme zu lösen, wie z. B. bei Ernährung, Bewegung oder Behandlung chronischer Krankheiten.
Wenn Sie diese Probleme in den Griff bekommen, können Sie Stress erheblich reduzieren und Ihnen helfen, ein glücklicherer Mensch zu sein.
5. Probleme lösen.
Der beste Weg, dem Stress beim Erledigen von Dingen entgegenzuwirken, besteht darin, die Dinge einfach zu tun.
Identifizieren Sie das Problem und ergreifen Sie Maßnahmen, um es zu beheben.
Je schneller Sie dies tun, desto weniger Stress werden Sie aufgrund der Sache erleben.
6. Psychotherapie.
Die Therapie ist ein hervorragendes Instrument zur Stressbewältigung und Problemlösung.
Es hat den zusätzlichen Vorteil, dass es ein tatsächlicher sicherer Raum ist, um seinen innersten Gedanken freien Lauf zu lassen.
Freunde zu haben und sich ihnen anzuvertrauen ist schön und gut, aber sie sind nicht immer eine gute Informationsquelle und können dir möglicherweise nicht helfen.
Psychische Probleme sollten mit einem Therapeuten behandelt werden.
7. Coaching und Beratung.
Coaching und Beratung ist ein Feld, das sich in einer Art Grauzone befindet.
Es gibt keine wirklich zwingenden gesetzlichen Anforderungen oder Zertifizierungen, um sich Coach oder Berater zu nennen.
Es gibt jedoch mehrere Lebenswege, bei denen ein „Profi“ nicht unbedingt die richtige Wahl ist.
Eine Person kann eine ganze Menge lernen, wenn sie Dinge tatsächlich tut und erlebt. Und wenn diese Probleme außerhalb des Zuständigkeitsbereichs eines akkreditierten Experten liegen, kann ein Coach oder Berater mit Erfahrung mit diesem Problem eine gute Lösung sein.
8. Probleme abbauen.Probleme b werden stressiger, wenn sie sich überwältigend fühlen.
Diese Probleme in kleinere, überschaubarere Teile zu unterteilen, ist ein effektiver Weg, um den Stress auf ein überschaubareres Maß zu reduzieren.
Nehmen Sie das Beispiel der Jobsuche. Einen Job zu finden ist selbst in den besten Zeiten schwierig und mühsam, aber es hilft, dies auf ein überschaubares Maß zu reduzieren, indem man nur fünf Bewerbungen pro Tag einreicht, bis man etwas findet.
9 . Kontrolle übernehmen.
Der Stresspegel einer Person kann dramatisch ansteigen, wenn sie das Gefühl hat, dass sie sich selbst oder ihre Situation nicht unter Kontrolle hat.
Anstatt in diesem ängstlichen Raum zu sitzen, kann es eine gute Idee sein, die Kontrolle über die Situation zu übernehmen und sich auf eine Lösung hinzuarbeiten.
Zugegeben, nicht jeder hat die Persönlichkeit oder das Auftreten dafür, insbesondere in einer Gruppenumgebung.
Wenn Sie jedoch von der Ziellosigkeit eines Projekts gestresst sind, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihnen anzubieten, den Weg durch das Projekt zu übernehmen.
10. Annahme.
Akzeptanz ist ein mächtiges Bewältigungsinstrument, weil es dich in jeder Situation beruhigt, in der du dich befindest.
Wenn Sie es nicht ändern können, macht es keinen Sinn, sich darüber zu stressen. Es ist was es ist.
Um dies zu praktizieren, muss man in der Lage sein, zu erkennen, was unter seiner Kontrolle ist und was nicht.
Jede Situation, über die Sie keine Kontrolle haben oder die Sie nicht kontrollieren können, muss nicht unbedingt beunruhigt werden.
Es stimmt, dass Sie möglicherweise mit jeder Situation fertig werden müssen, aber nach einiger Zeit und Übung können Sie entscheiden, wie Sie damit umgehen möchten.
Vermeiden negativer Bewältigungsmechanismen
Negative Bewältigungsmechanismen können eine Person in einer destruktiven, emotionalen Spirale gefangen nehmen.
Es gibt offensichtlich negative Bewältigungsstrategien wie Promiskuität, Drogenmissbrauch, emotionales Essen, Eskapismus und Selbstverletzung; und dann gibt es nicht so offensichtliche.
Die meisten der emotionsfokussierten Bewältigungsmechanismen können sich in Negativität verwandeln, wenn sie ein ständiger Ausweg für eine Situation sind, die sich ändern muss.
Vermeidung ist ein einfacher negativer Bewältigungsmechanismus, in den man hineinschlüpfen kann. Das Problem kann hässlich, schmerzhaft und schwer zu handhaben sein, aber es muss auf die eine oder andere Weise angegangen werden.
Eine Person kann Angst haben, sich dem Problem zu stellen, oder die Wahrheit der Situation nicht akzeptieren wollen. Stattdessen entscheiden sie sich dafür, keine Entscheidung über die Sache zu treffen.
Sie können dies tun, indem sie fernsehen, schlafen oder sich darauf konzentrieren, die Probleme anderer Menschen zu lösen.
Behebbare Probleme müssen angegangen und behoben werden. Probleme, die nicht behoben werden können, müssen erkannt und verwaltet werden.
Man muss sich einige Zeit nehmen, um die Situation wirklich zu analysieren und sicherzustellen, dass sie den richtigen Weg zur Bewältigung oder Änderung ihrer Situation einschlagen.
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