Mediterrane Diät 101: Ein Ernährungsplan und ein Leitfaden für Anfänger

Last Updated on 18/09/2021 by MTE Leben

Die mediterrane Ernährung basiert auf den traditionellen Lebensmitteln, die 1960 in Ländern wie Italien und Griechenland gegessen wurden.

Die Forscher stellten fest, dass diese Menschen im Vergleich zu Amerikanern außergewöhnlich gesund waren und ein geringes Risiko für viele Zivilisationskrankheiten hatten.

Zahlreiche Studien haben nun gezeigt, dass die mediterrane Ernährung zu Gewichtsverlust führen und dazu beitragen kann, Herzinfarkte, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und vorzeitigen Tod zu verhindern.

Es gibt nicht den einen richtigen Weg, die mediterrane Ernährung zu befolgen, da es viele Länder rund um das Mittelmeer gibt und Menschen in verschiedenen Gebieten möglicherweise unterschiedliche Lebensmittel gegessen haben.

Dieser Artikel beschreibt das Ernährungsmuster, das normalerweise in Studien verschrieben wird, die darauf hindeuten, dass es sich um eine gesunde Ernährungsweise handelt.

Betrachten Sie all dies als allgemeine Richtlinie und nicht als etwas in Stein gemeißeltes. Der Plan kann an Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden.

Essen: Gemüse, Obst, Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkorn, Brot, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte und natives Olivenöl extra. Essen Sie in Maßen: Geflügel, Eier, Käse und Joghurt. Nur selten essen: Rotes Fleisch. Nicht essen: Mit Zucker gesüßte Getränke, Zuckerzusätze, verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide, raffinierte Öle und andere stark verarbeitete Lebensmittel.

Sie sollten diese ungesunden Lebensmittel und Zutaten vermeiden:

Zugesetzter Zucker: Limonade, Bonbons, Eiscreme, Haushaltszucker und viele andere.Raffiniertes Getreide: Weißbrot, Nudeln aus raffiniertem Weizen usw.Transfette: In Margarine und verschiedene verarbeitete Lebensmittel. Raffinierte Öle: Sojabohnenöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl und andere. Verarbeitetes Fleisch: Verarbeitete Würstchen, Hot Dogs usw. Hochverarbeitete Lebensmittel: Alles, was als „fettarm“ oder „diät“ gekennzeichnet ist oder wie in einer Fabrik hergestellt aussieht.Sie müssen die Lebensmitteletiketten sorgfältig lesen, wenn Sie diese ungesunden Zutaten vermeiden möchten.

Welche Lebensmittel genau zur mediterranen Ernährung gehören, ist umstritten, auch weil es solche Unterschiede zwischen verschiedenen Ländern gibt.

Die von den meisten Studien untersuchte Ernährung ist reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und relativ wenig an tierischen Lebensmitteln.

Es wird jedoch empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen.

Zum mediterranen Lebensstil gehört auch regelmäßige körperliche Aktivität, gemeinsame Mahlzeiten mit anderen Menschen und Freude am Leben.

Sie sollten Ihre Ernährung auf diese gesunden, unverarbeiteten mediterranen Lebensmittel stützen:

Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken usw. Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Weintrauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche etc. Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne etc. Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kichererbsen etc , Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Muscheln, Krabben, Muscheln usw. Geflügel: Huhn, Ente, Pute usw. Eier: Hühner-, Wachteleier und Enteneier. Milchprodukte: Käse, Joghurt, griechischer Joghurt usw. Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Zimt, Pfeffer usw. Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Oliven, Avocados und Avocadoöl. Vollwertige Lebensmittel mit nur einer Zutat sind der Schlüssel zu einer guten Gesundheit.

Was zu trinken

Wasser sollte Ihr Lieblingsgetränk bei einer mediterranen Ernährung sein.

Diese Diät enthält auch moderate Mengen Rotwein – etwa 1 Glas pro Tag.

Dies ist jedoch völlig optional und Wein sollte von Personen mit Alkoholismus oder Problemen bei der Kontrolle ihres Konsums vermieden werden.

Kaffee und Tee sind auch völlig akzeptabel, jedoch sollten Sie auf zuckergesüßte Getränke und Fruchtsäfte verzichten, die sehr viel Zucker enthalten.

Unten ist ein Beispielmenü für eine Woche bei der mediterranen Diät.

Fühlen Sie sich frei, die Portionen und Speisenauswahl nach Ihren eigenen Bedürfnissen und Vorlieben anzupassen.

Montag

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Hafer.Mittagessen: Voll- Getreidesandwich mit Gemüse. Abendessen: Ein Thunfischsalat, angemacht in Olivenöl. Ein Stück Obst zum Nachtisch.

Dienstag

Frühstück: Haferflocken mit Rosinen.Mittagessen: Restlicher Thunfischsalat vom Vorabend.Abendessen: Salat mit Tomaten, Oliven und Feta.

Mittwoch

Frühstück: Omelett mit Gemüse, Tomaten und Zwiebeln. Ein Stück Obst.Mittagessen: Vollkornbrot mit Käse und frischem Gemüse.Abendessen: mediterrane Lasagne.

Donnerstag

Frühstück: Joghurt mit geschnittenen Früchten und Nüssen.Mittagessen: Restliche Lasagne vom Vorabend.Abendessen: Gebratener Lachs, serviert mit braunem Reis und Gemüse.

Freitag

Frühstück: Eier und Gemüse, in Olivenöl gebraten.Mittagessen: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren, Haferflocken und Nüssen.Abendessen: Gegrilltes Lamm, mit Salat und Ofenkartoffel.

Samstag

Frühstück: Haferflocken mit Rosinen, Nüssen und einem Apfel.Mittagessen: Vollkorn Sandwich mit Gemüse.Abendessen: Mediterrane Pizza aus Vollkornbrot, belegt mit Käse, Gemüse und Oliven.

Sonntag

Frühstück: Omelett mit Gemüse und Oliven.Mittagessen: Restepizza von am Vorabend.Abendessen: Gegrilltes Hühnchen, mit Gemüse und einer Kartoffel. Obst zum Nachtisch.Bei der mediterranen Ernährung ist es normalerweise nicht erforderlich, Kalorien zu zählen oder Makronährstoffe (Protein, Fett und Kohlenhydrate) zu verfolgen.

Weitere Ideen finden Sie in dieser Liste mit 21 gesunden mediterranen Rezepten.

Sie müssen nicht mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.

Aber wenn Sie zwischendurch hungrig werden, gibt es viele gesunde Snacks:

Eine Handvoll Nüsse.Ein Stück Obst.Karotten oder Babykarotten.Einige Beeren oder Weintrauben. Reste vom Vorabend.Griechischer Joghurt.Apfelscheiben mit Mandelbutter.

Es ist ganz einfach, die meisten Restaurantgerichte für die mediterrane Ernährung zuzubereiten.

Wählen Sie Fisch oder Meeresfrüchte als Hauptgericht.Bitten Sie, Ihr Essen in nativem Olivenöl extra zu braten.Iss nur Vollkornbrot, stattdessen mit Olivenöl aus Butter.Wenn Sie allgemeinere Ratschläge zur gesunden Ernährung in Restaurants wünschen, lesen Sie diesen Artikel.

Es ist immer eine gute Idee, am Rand des Ladens einzukaufen. Dort sind normalerweise die Vollwertkost.

Versuchen Sie immer, die am wenigsten verarbeitete Option zu wählen. Bio ist am besten, aber nur, wenn Sie es sich leicht leisten können.

Gemüse: Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Knoblauch usw.Obst: Äpfel, Bananen, Orangen, Trauben usw.Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren , etc.Tiefkühlgemüse: Wählen Sie Mischungen mit gesundem Gemüse. Getreide: Vollkornbrot, Vollkornnudeln etc. Hülsenfrüchte: Linsen, Hülsenfrüchte, Bohnen etc. Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne etc. Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne etc. Gewürze: Meersalz, Pfeffer , Kurkuma, Zimt usw. Fisch: Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle.Garnelen und Schalentiere.Kartoffeln und Süßkartoffeln.Käse.Griechischer Joghurt.Hühnchen.Weide oder mit Omega-3 angereicherte Eier.Oliven.Extra natives Olivenöl. Es ist am besten, alle ungesunden Versuchungen aus Ihrem Zuhause zu entfernen, einschließlich Limonaden, Eiscreme, Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot, Crackern und verarbeiteten Lebensmitteln.

Wenn Sie zu Hause nur gesundes Essen haben, essen Sie gesundes Essen.

Obwohl es keine definierte mediterrane Diät gibt, ist diese Ernährungsweise im Allgemeinen reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und relativ wenig an tierischen Lebensmitteln, mit Schwerpunkt auf Fisch und Meeresfrüchten.

Im Internet finden Sie eine ganze Welt an Informationen über die mediterrane Ernährung und viele großartige Bücher wurden darüber geschrieben.

Googeln Sie „Mediterrane Rezepte“ und Sie werden viele tolle Tipps für köstliche Mahlzeiten finden.

Am Ende des Tages ist die mediterrane Ernährung unglaublich gesund und sättigend. Sie werden nicht enttäuscht sein.