Zielherzfrequenzzone und -diagramm

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Die Zielherzfrequenzzone ist ein Begriff, der verwendet wird, um eine Herzfrequenz zu definieren, bei der Cardio-Übungen durchgeführt werden sollen.

Die Zielherzfrequenzzone ist ein Begriff, der verwendet wird, um eine Herzfrequenz zu definieren, bei der Cardio-Übungen durchgeführt werden sollen. Regelmäßiges Training mit einer Zielherzfrequenz stellt sicher, dass das Herz minimal belastet wird und die Übungen maximal profitieren. Die American Heart Association empfiehlt Menschen, in ihren Zielherzfrequenzbereichen zu trainieren, die als Prozentsatz (normalerweise zwischen 50 und 85 %) Ihrer maximalen (sicheren) Herzfrequenz berechnet werden. Ein Training unter 50 % hilft Ihnen möglicherweise nicht dabei, die Fitnessziele zu erreichen, und ein Training über 85 % kann zu Problemen wie Muskelkater oder sogar einem Herzinfarkt führen.

Die maximale Herzfrequenz richtet sich nach dem Alter. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, müssen Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie also 30 Jahre alt sind, beträgt die maximale Herzfrequenz 220 minus 30, was 190 Schlägen pro Minute (bpm) entspricht. Bei einer Belastung von 50 % wäre Ihr Ziel 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, was 95 Schlägen pro Minute entspricht. Bei einer Belastung von 85 % liegt Ihr Ziel bei 162 Schlägen pro Minute. Daher beträgt die Zielherzfrequenz, die ein 30-Jähriger während des Trainings erreichen möchte, 95-162 Schläge pro Minute.

Unten ist ein Diagramm, das die altersbasierte maximale Herzfrequenz und die Zielherzfrequenzzone zeigt:

Alter

Zielherzfrequenzzone

(S/min)

Maximale Herzfrequenz

(S/min)

20 Jahre

100-170

200

30 Jahre

95-162

190

35 Jahre

93-157

185

40 Jahre

90-153

180

45 Jahre

88-149

175

50 Jahre

85-145

170

55 Jahre

83-140

165

60 Jahre

80-136

160

65 Jahre

78-132

155

70 Jahre

75-128

150

Sie können Ihre Herzfrequenz messen, indem Sie Ihren Zeigefinger und Mittelfinger auf der Außenseite Ihres Handgelenks halten, während das Handgelenk nach oben zeigt (Seite des Daumens). Die Technologie hat das Zählen Ihrer Herzfrequenz jedoch viel einfacher gemacht. Es gibt Laufbandgeräte, die Ihre Herzfrequenz messen, während Sie darauf laufen. Es gibt Fitness-Tracker, die Sie an Ihrem Handgelenk befestigen können, um Ihre Herzfrequenz bei jeder Art von Aktivität zu messen.

Obwohl der normale Ruhepuls zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegt, sagt die Forschung, dass es besser ist, einen im unteren Bereich zu haben. Es ist bekannt, dass Sportler einen Ruhepuls zwischen 40 und 50 Schlägen pro Minute haben. Je niedriger Ihre Herzfrequenz, desto gesünder ist Ihr Herz. Wenn Sie in Ihrem Zielherzfrequenzbereich trainieren, können Sie langfristig diese gesündere Herzfrequenz erreichen.

Was ist beim Erreichen Ihres Zielherzfrequenzbereichs zu beachten?

Dinge, die Sie sich merken sollten:

Überspringen Sie niemals das Aufwärmen oder Abkühlen während des Trainings. Wenn Sie diese überspringen, kann dies zu Muskelverletzungen und chronischen Schmerzen führen. Wählen Sie Übungen, die zu Ihnen passen. Sie können Muskelkrafttraining und aerobe Aktivitäten machen. Strebe mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining aller wichtigen Muskeln an (wie Trizeps, Bizeps und Quadrizeps). Sie können freie Gewichte verwenden oder Aktivitäten wie Planks, Squats oder Ausfallschritte ausführen. Es gibt zwei Arten von aeroben Aktivitäten. Sie können jede dieser Methoden oder eine Kombination daraus machen.Mäßige aerobe Aktivität: Machen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche moderate aerobe Aktivität wie zügiges Gehen oder Schwimmen.Anstrengende körperliche Aktivität: Machen Sie mindestens 75 Minuten pro Woche energische aerobe Aktivität wie Joggen oder Laufen. Beginnen Sie mit dem Zielen auf einen niedrigeren Bereich Ihrer Zielherzfrequenzzone (50 %) und steigern Sie sich allmählich, bis Sie 85 % erreichen. Hören Sie auf Ihren Körper. Hören Sie auf, wenn Sie sich unwohl fühlen, selbst wenn Sie in Ihrem Zielherzfrequenzbereich trainieren. Geräte, die Ihre Herzfrequenz messen, können Fehlfunktionen aufweisen. Einige Übungen werden Personen mit Rückenproblemen möglicherweise nicht empfohlen. Sprechen Sie mit Ihrem Fitnesstrainer/Arzt, bevor Sie beginnen. Wenn Sie beim Training in Ihrem Zielherzfrequenzbereich Schmerzen in der Brust oder Kurzatmigkeit verspüren, dürfen Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu überprüfen, ob Sie Herzprobleme haben oder wie intensiv Sie trainieren sollten. Fragen Sie einen Trainings-/Fitnessexperten, ob ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) für Sie gut ist. Diese Art des Trainings umfasst jede Übung (energisch) von 15-60 Sekunden mit kurzen Pausen von etwa 10-30 Sekunden. Zwischendurch kann Ihr Trainer auch moderate Übungen machen. Dies funktioniert sehr gut, wenn Sie an Diabetes leiden oder eine Gewichtsabnahme anstreben eine sitzende Lebensweise), die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Sind ein Mann über 45 Jahre. Sind eine Frau über 55 Jahre. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, ist es sehr wichtig, dass Sie viel trinken Wasser, während Sie Übungen in Ihrer Zielzone machen.

FRAGE

Wie viel Prozent des menschlichen Körpers besteht aus Wasser? Siehe Antwort Medizinisch begutachtet am 11.12.2020

Verweise

Trainingsintensität: Wie man sie misst. Verfügbar unter: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

Diagramm der Zielherzfrequenz. Verfügbar unter: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates