Wofür sind Lunges gut?
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Ausfallschritte sind eine Art Unterkörperübung, die gut ist, um Ihre Oberschenkel und Hüften zu straffen.
Ausfallschritte sind eine Art Unterkörperübung, die gut ist, um Ihre Oberschenkel und Hüften zu straffen. Diese Übung ist Teil fast aller Trainingsprogramme, die auf Gewichtsverlust und Rumpfmuskeltraining abzielen. Sie helfen, Ihre Muskelmasse und Muskelkraft zu erhöhen. Sie formen und straffen auch Ihren Körper, insbesondere Ihre Beine, Ihren Po und Ihren Kern.
Ausfallschritte zielen auf die folgenden Muskeln ab:
Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) Hamstrings (hinterer Oberschenkelmuskel) Bauchmuskeln (Kernmuskel) Untere Rückenmuskulatur Waden (Rücken des Beins)Ausfallschritte helfen auch, die allgemeine Fitness zu verbessern und Ihre sportliche Leistung zu verbessern.
Welche weiteren Vorteile bieten Ausfallschritte?
Gewichtsverlust
Regelmäßige Ausfallschritte erhöhen Ihre fettfreie Muskelmasse. Dies hilft, Ihren Stoffwechsel zu verbessern, was Ihnen hilft, diese zusätzlichen Pfunde abzubauen.
Gleichgewicht und Stabilität
Da Sie beim Beugen und Senken Ihres Körpers auf einem Bein balancieren müssen, helfen Ausfallschritte, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Der Balanceakt zwingt Ihre Rückenmuskulatur, härter zu arbeiten und verbessert Ihre Stabilität.
Haltung
Mit Ausfallschritten erhalten Sie starke, stabile, Rumpf- und untere Rückenmuskeln. Du vermeidest es, häufig zu kauern und siehst daher größer aus. Die Gesamtaktivität hilft, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Rückenverletzungen durch längeres Sitzen zu vermeiden.
Wie führt man eine Ausfallschrittübung durch?
Auch als regulärer Ausfallschritt und statischer Ausfallschritt bekannt, bildet der stationäre Ausfallschritt die Grundlage aller Ausfallschrittvarianten. So machst du es:
Stelle dich mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Der Abstand zwischen den Füßen sollte etwa 2-3 Fuß betragen. Dies wird als Split Stance bezeichnet und erfordert, dass Sie auf einem Bein balancieren. Zu Beginn können Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl festhalten, wenn Sie glauben, das Gleichgewicht zu verlieren. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung. Ihr Oberkörper sollte aufrecht sein, den Bauch eingezogen, den Rumpf einspannen, die Schultern nach hinten drücken und das Kinn anheben. Schau geradeaus. Das Hinterbein muss so sein, dass die Ferse vom Boden abhebt. Senken Sie nun den Körper nach unten, bis das hintere Knie einige Zentimeter über dem Boden liegt. Achten Sie darauf, dass Sie eine Belastung am Oberschenkel und nicht an den Knien spüren. Achten Sie beim Senken des Körpers darauf, dass das vordere Knie nicht über den vorderen Zeh hinausgeht. Der vordere Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein und das Knie des Hinterbeins sollte zum Boden zeigen. Versuchen Sie, das Gewicht mit beiden Beinen auszubalancieren. Stehen Sie aus der Position auf, indem Sie den Rücken nach oben drücken. Dabei sollten Sie das Gewicht in der Ferse des Vorderfußes halten. Führen Sie 10 bis 12 Ausfallschritte für eine Seite durch und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen. Stationäre Ausfallschritte stärken deine Gesäßmuskulatur, deinen Quadrizeps und deine Oberschenkel. Ihr Gewicht liegt größtenteils auf Ihrem vorderen Bein und Sie verwenden Ihr hinteres Bein, um Ihren gesamten Körper zu balancieren und zu stützen.
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Welche Vorteile bieten andere Ausfallschritte?
Es gibt viele Möglichkeiten und Variationen, wie Sie Ausfallschritte ausführen können. Einige der einfachen sind:
Seitliche Ausfallschritte:
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts. Beuge dein rechtes Knie, während du deine Hüften nach hinten drückst. Drücken Sie sich mit dem rechten Bein ab, um in die stehende Position zurückzukehren. Führen Sie 10 bis 15 Ausfallschritte auf der linken Seite durch, bevor Sie nach rechts wechseln. Seitliche Ausfallschritte stärken Ihre seitlichen Bewegungen und helfen, Gleichgewicht und Stabilität zu entwickeln. Sie arbeiten Ihre inneren und äußeren Oberschenkel. Wenn Sie Ihre Quadrizeps, Hüften und Beine in einem etwas anderen Winkel anvisieren, können diese Muskeln anders arbeiten als andere Arten von Ausfallschritten.
Ausfallschritte beim Gehen:
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Sie können Ihre Hände in die Hüften oder seitlich legen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihre rechte Ferse. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel und senken Sie sich in eine Ausfallschrittposition ab. Bleiben Sie auf den Zehen Ihres linken Beins. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein, ohne das rechte Bein zu bewegen. Wechseln Sie die Beine, während Sie vorwärts gehen. Du kannst 10 bis 15 Wiederholungen an jedem Bein machen und mit zwei bis drei Sätzen wiederholen. Die Ausfallschritte beim Gehen helfen, Ihren Rumpf (Bauch), Hüften und Gesäß zu stärken. Sie verbessern die allgemeine Stabilität, erhöhen Ihre Bewegungsfreiheit und helfen, Ihre funktionellen Alltagsbewegungen zu verbessern. Sie reduzieren sich auch um ein paar Zoll an Ihren Hüften.
Um die Ausfallschritte beim Gehen schwieriger zu machen, sollten Sie Gewichte oder eine Rumpfdrehung in Erwägung ziehen.
Wenn Sie andere Variationen von Ausfallschritten durchführen möchten und zusätzliche Bedenken haben, zögern Sie nicht, einen Fitnessexperten zu fragen. Sie können den für Sie am besten geeigneten Typ empfehlen und Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden, indem sie Ihre Körperhaltung während der Ausfallschritte beobachten.
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Medizinisch begutachtet am 11.03.2021
Verweise
Matthews J. Sind alle Ausfallschritte gleich? Amerikanischer Rat für Übung. 8. Oktober 2013. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3551/are-all-lunges-created-equal/
Ashmore A. Die Vorteile des einseitigen Trainings. Amerikanischer Rat für Übung. 18. Juni 2018. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7035/the-benefits-of-unilateral-training/