Wie man schnell einschläft
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Tipps zum schnellen Einschlafen
Tipps zum Einschlafen
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Chronische Schlaflosigkeit betrifft bis zu 20 % der Erwachsenen, von denen viele keine Behandlung in Anspruch nehmen. Wenn Sie nicht innerhalb von 20-30 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen können oder auch nach extremer Müdigkeit hellwach bleiben, dann sind hier einige Tipps für Sie, damit Sie sofort einschlafen:
Entspannen Sie Körper und Geist, bevor Sie ins Bett gehen Bett. Versuchen Sie, einfache Übungen oder entspannende Aktivitäten wie das Lesen von Büchern oder das Hören von beruhigender Musik zu machen. Tiefes Atmen oder Meditation können Ihren Geist beruhigen. Dimmen Sie die Lichter Ihres Hauses eine Stunde vor dem Schlafengehen, um den Schlaf einzuleiten. Halten Sie die Schlafzimmerbeleuchtung gedimmt. Dunkle Räume führen zu einer besseren Schlafqualität. Schalten Sie elektronische Geräte wie Mobiltelefone, Laptops, Tablets und Fernseher eine Stunde vor dem Schlafen aus. Das über diese Geräte abgegebene Licht stört den Schlafzyklus. Dazu gehören auch E-Books. Versuchen Sie, eine Schlafzeit festzulegen, um die Uhr Ihres Körpers anzupassen. Befolgen Sie dies jeden Tag (einschließlich Wochenenden) und sogar an Tagen, an denen das Aufstehen aufgrund von Schlafmangel schwierig ist. Nehmen Sie ein frühes Abendessen vor 19 Uhr oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein. Trinken Sie während des Schlafens ein Glas Milch, um den Hunger zu reduzieren und den Schlaf einzuleiten. Milch enthält eine Aminosäure (L-Tryptophan), die beim Einschlafen hilft. Stimulanzien wie Nikotin und Koffein (Kaffee, Cola, Tee und Schokolade) sollten vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Stimulanzien können den Schlaf stören. Wenn Sie koffeinsüchtig sind, versuchen Sie, die Koffeinmenge schrittweise zu reduzieren, um unangenehme Reaktionen wie Kopfschmerzen durch den sofortigen Koffeinentzug (Entzugserscheinungen) zu vermeiden. Der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen ist nicht ratsam, da dies zu Albträumen und Schwitzen. Obwohl Alkohol ein Beruhigungsmittel ist und beim Einschlafen hilft, neigt der Körper dazu, es zu klären, was zu nächtlichem Erwachen (Entzugserscheinungen) führt. Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen; Machen Sie jedoch etwa acht Stunden nach dem Aufwachen 15-20 Minuten lang ein Nickerchen. Unterbrechen Sie alle Aufgaben eine Stunde vor dem Schlafengehen, um Angst und Sorgen zu reduzieren. Besprechen Sie keine emotionalen Probleme während des Schlafens. Progressive Muskelentspannung: Hierbei werden verschiedene Muskelgruppen entspannt, indem die Muskeln zuerst angespannt und dann entspannt werden, beginnend bei den Füßen und langsam nach oben. Notieren Sie Ihr Schlafmuster: Die Anzahl der Male Sie in der Nacht aufgewacht sind, wie viel Koffein oder Alkohol Sie tagsüber getrunken haben. Erwähnen Sie es in einem Tagebuch. Das Bett sollte nur zum Schlafen und Intimität verwendet werden. Vermeiden Sie es, im Bett zu essen oder zu arbeiten. Sehen Sie nicht auf die Uhr, da dies zu unnötigem Stress und damit zu weniger Schlaf führen kann. Gestalten Sie Ihre Schlafzeit und Umgebung angenehm, indem Sie die Raumtemperatur optimal halten. Auch die Matratze und das Kissen sollten bequem sein. Das Schlafzimmer sollte in sanften Farben gestrichen werden. Vermeiden Sie es, nachts zu viel Wasser zu trinken, um während des Schlafens auf die Toilette zu gehen. Haustiere sollten nicht auf dem Bett erlaubt sein, da sie Allergieauslöser wie Flöhe, Fell und Pollen mit sich bringen können.
Wie kann man auf militärischem Weg schnell einschlafen?
Eine wissenschaftliche Methode wird von der US Navy Pre-Flight entwickelt, um den Piloten beim Einschlafen zu helfen Schule. Es beinhaltet:
Entspannen Sie jeden Muskel des Gesichts, indem Sie langsam atmen und tief einatmen.Entspannen Sie Ihre Schultern, um Verspannungen zu lösen, und lassen Sie Ihre Hände seitlich Ihres Körpers fallen.Entspannen Sie Oberschenkel, Wade, Knöchel und Fuß beider Beine nacheinander. Beseitigen Sie Ihre Sorgen und klären Sie Ihren Kopf, indem Sie auf Ihre Atemzüge achten. Wenn Ihr Körper entspannt ist, sollten Sie innerhalb von Sekunden einschlafen.
Dies sind einige wirksame Tipps, die Ihnen helfen können einschlafen. Wenn diese Techniken jedoch nicht funktionieren, wäre ein Gespräch mit einem Arzt eine ideale Option.
Medizinisch überprüft am 18.08.2020
Referenzen
https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=47552
https://www.webmd.com/sleep-disorders/tips-for-better-sleep
https://www.sleepfoundation.org/shift-work -disorder/shift-work-you/relaxation-exercises-einschlafen
https://www.good.is/articles/military-sleep-trick
