Grünkohl: Ernährung, Vorteile, Rezept und mehr
Last Updated on 19/09/2021 by MTE Leben
Collard Greens sind lose Blattgemüse. Sie gehören wie Grünkohl zur Familie der Kreuzblütler.
Im Gegensatz zu den lockigen, schmalen Blättern des Grünkohls sind die Blätter des Grünkohls groß, glatt und flach.
Dieses vielseitige Gemüse ist reich an vielen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, und der regelmäßige Verzehr kann das Risiko, an bestimmten Krankheiten zu erkranken, verringern.
In diesem Artikel finden Sie alles, was Sie über Grünkohl wissen müssen, einschließlich seiner Ernährung, Vorteile, Nachteile und wie man es serviert.
Trotz ihres geringen Kaloriengehalts enthält Grünkohl viele wichtige Nährstoffe.
Nur 2 Tassen (72 Gramm) roher Grünkohl liefern (1):
Kalorien: 24 Kohlenhydrate: 4 Gramm Ballaststoffe: 2,8 Gramm Protein: 2 Gramm Fett: 0,4 GrammVitamin K: 128% des Tageswertes (DV) Calcium: 16% DVVitamin C: 28% DVFolat: 23% DVVitamin A: 20% DV Magnesium: 5% DV Kalium: 3% DV Phosphor: 1% DV Darüber hinaus sind sie reich an nützlichen Pflanzenstoffen, die als Antioxidantien bekannt sind – insbesondere die Typen, die Phenole, Polyphenole und Alpha-Liponsäure genannt werden. Antioxidantien reduzieren oxidativen Stress, indem sie freie Radikale in Ihrem Körper bekämpfen (2).
Zusammenfassung Grünkohl ist nährstoffreich und kalorienarm. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Folsäure und die Vitamine K, C und A. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.
Studien zum gesundheitlichen Nutzen von Grünkohl allein sind begrenzt.
Dennoch haben mehrere Studien die gesundheitlichen Vorteile von Kreuzblütlern wie Grünkohl als Gruppe analysiert.
Kann vor Krebs schützen
Kreuzblütler, einschließlich Grünkohl, können krebsbekämpfende Wirkungen haben.
Tatsächlich zeigen sowohl ältere als auch neuere Forschungen, dass Menschen mit einer hohen Aufnahme von Kreuzblütler ein geringeres Risiko haben, bestimmte Krebsarten zu entwickeln, einschließlich Prostata-, Brust-, Eierstock-, Lungen-, Blasen- und Dickdarmkrebs (3, 4).
Der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kreuzblütlergemüse und einem reduzierten Krebsrisiko wurde auch durch ältere und neuere Reagenzglas- und Tierstudien nachgewiesen (5, 6, 7, 8, 9).
Dieser vielversprechende Vorteil könnte auf Pflanzenstoffe zurückzuführen sein, die als Glucosinolate bezeichnet werden und in Kreuzblütlergemüse vorkommen.
Beim Abbau in Ihrem Körper werden Glucosinolate in Isothiocyanat (ITC) umgewandelt. ITC schützt Ihre Zellen vor Schäden und kann dabei helfen, verschiedene Krebsarten zu verhindern (10, 11, 12).
Studien am Menschen und Studien zu Grünkohl allein sind jedoch begrenzt. Weitere Forschung ist erforderlich, um besser zu verstehen, wie dieses Gemüse zur Vorbeugung von Krebs beitragen kann.
Verbessert die Knochengesundheit
Grünkohl ist besonders reich an Kalzium und Vitamin K, die beide für die Knochengesundheit wichtig sind.
Tatsächlich liefert nur 1 Tasse (170 Gramm) dieser gekochten Gemüse 27% des DV für Kalzium und beeindruckende 883% des DV für Vitamin K (13).
Fast das gesamte Kalzium Ihres Körpers wird in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert, wo es deren Struktur und Funktion unterstützt (14).
Wenn Sie über längere Zeit nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, können Ihre Knochen abbauen, wodurch sie dünner und anfälliger für Frakturen werden. Dies geschieht, weil Ihr Körper das gespeicherte Kalzium für andere wichtige Funktionen wie Nervensignale und Muskelbewegungen benötigt (15).
Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist besonders für ältere Erwachsene wichtig, insbesondere für Frauen nach der Menopause. Es kann helfen, den allmählichen Knochenverlust zu reduzieren, der ein normaler Teil des Alterns ist (14).
In der Zwischenzeit aktiviert Vitamin K Proteine, die die Knochengesundheit und den Knochenstoffwechsel fördern (16).
Viele ältere und neuere Beobachtungsstudien spekulieren beispielsweise, dass eine geringe Zufuhr von Vitamin K mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche verbunden sein könnte. Kontrollierte Studien waren jedoch nicht schlüssig, sodass weitere Forschung erforderlich ist (17, 18, 19).
Kann die Augengesundheit verbessern
Grünkohl ist randvoll mit Nährstoffen, die Ihrem ganzen Körper, einschließlich Ihrer Augen, gut tun.
Dieses grüne Blattgemüse ist nicht nur reich an Vitamin A, das nachweislich eine entscheidende Rolle beim Sehen spielt, sondern auch an Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin (20, 21, 22).
Lutein und Zeaxanthin gehören beide zur Familie der bunten Carotinoide und kommen in der Makula und Netzhaut Ihrer Augen vor (23, 24).
Studien haben gezeigt, dass diese Antioxidantien helfen können, Augenerkrankungen wie altersbedingte Makuladegeneration, Katarakte und diabetische Retinopathie vorzubeugen (25, 26).
Außerdem zeigte eine Studie, dass der Verzehr einer oder mehrerer Portionen Grünkohl pro Woche mit einem um 57 % verringerten Risiko verbunden war, an einem Glaukom zu erkranken (27).
Kann der Herzgesundheit zugute kommen
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind Herzerkrankungen die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten (28).
Glücklicherweise haben viele Studien gezeigt, dass Änderungen des Lebensstils wie die Erhöhung der körperlichen Aktivität, die Vermeidung von Tabakkonsum und der Verzehr von mehr Kreuzblütler das Risiko von Herzerkrankungen verringern können (29).
Es ist auch erwähnenswert, dass Kreuzblütler und grünes Blattgemüse die Herzgesundheit stärker fördern können als andere Gemüsefamilien (29).
Schließlich beobachtete eine Tierstudie, dass Grünkohl die Herzgesundheitsmessungen wie Gesamt- und LDL (schlechtes) Cholesterin sowie den systolischen Blutdruck (die oberste Zahl einer Messung) verbesserte (30).
Unterstützt die Verdauungsgesundheit
Wenn Sie mehr Grünkohl zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wird dies wahrscheinlich Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen. Ballaststoffe können Ihre Verdauungsgesundheit verbessern, indem sie die Regelmäßigkeit fördern und Ihre gesunden Darmbakterien füttern (1, 31).
Außerdem enthalten Kohlgemüse und anderes Kreuzblütlergemüse eine Pflanzenverbindung namens diätetisches Sulforaphan (32).
Es wird spekuliert, dass Sulforaphan das übermäßige Wachstum von Helicobacter pylori verhindern kann, einem Bakterium, das die Magenschleimhaut angreifen und Symptome wie Blähungen, Übelkeit und Magenschmerzen verursachen kann (33, 34).
Es hat sich auch gezeigt, dass eine sulforaphanreiche Ernährung die Verstopfungssymptome bei Erwachsenen verbessert (35).
ZusammenfassungGrünkohl kann vor Krebs schützen und die Gesundheit von Knochen, Augen, Verdauung und Herz verbessern.
Collard Greens sind im Allgemeinen sicher zu genießen, obwohl einige Vorsichtsmaßnahmen angebracht sind.
Erstens ist dieses Gemüse außergewöhnlich reich an Vitamin K, einem Nährstoff, der am Gerinnungsprozess oder der Blutgerinnung beteiligt ist.
Älteren Untersuchungen zufolge könnte eine große Einnahme von Grünkohl blutverdünnende Medikamente wie Warfarin beeinträchtigen (36).
Eine kleine, aber neuere Studie deutet jedoch darauf hin, dass eine Erhöhung von Vitamin K die Antikoagulationstherapie stabilisieren kann (37).
Wenn Sie einen Blutverdünner einnehmen, wird empfohlen, jeden Tag gleichmäßige Mengen an Vitamin K zu sich zu nehmen. Eine unregelmäßige Einnahme von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln kann es Ihrem Arzt erschweren, die richtige Medikamentendosis zu verschreiben (38).
Collard Greens sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Auch wenn es gut für Ihre Gesundheit ist, ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann eine zu schnelle Zugabe zu Blähungen oder Blähungen zu Blähungen oder Blähungen führen.
Wenn Sie also daran interessiert sind, Grünkohl zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, sollten Sie dies schrittweise tun, insbesondere wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Darüber hinaus empfehlen ältere Studien, dass Sie bei einer erhöhten Ballaststoffaufnahme vorrangig viel Wasser trinken und Ihre Nahrung gründlich kauen (39).
Zusammenfassung Grünkohl ist reich an Vitamin K. Wenn Sie also ein blutverdünnendes Medikament wie Warfarin einnehmen, sollten Sie mit Vorsicht vorgehen. Grünkohl ist auch reich an Ballaststoffen, daher kann der Verzehr Blähungen und Blähungen fördern.
Obwohl er gewöhnlich gekocht serviert wird, kann Grünkohl auch roh genossen werden.
Sie haben einen milden Geschmack, der weniger bitter ist als der von Grünkohl. Wie Grünkohl enthalten sie einen harten Stiel und eine Mittelrippe, die viele Menschen vor dem Essen lieber entfernen.
Sie lassen sich leicht frisch in Salaten, Krautsalaten, Smoothies, Sandwiches oder Wraps genießen. Darüber hinaus hacken oder zerkleinern Sie sie und fügen Sie sie Suppen, Eintöpfen, Omeletts und Aufläufen hinzu, um die Nährstoffdichte Ihrer Rezepte zu erhöhen. Sie können auch sautiert und als Beilage genossen werden.
Hier sind einige andere schmackhafte Möglichkeiten, Grünkohl zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:
In Öl oder Butter zusammen mit Kräutern, Gewürzen oder gehacktem Knoblauch anbraten , Olivenöl, Knoblauch und Salz für Pestotoss ein paar Blätter mit Olivenöl, einem Spritzer Zitrone und einer Prise Salz in Scheiben schneiden sie als Pizzabelag mit frischem Mozzarella und Tomatenein paar gehackte Blätter zu hausgemachtem Chili oder Eintopf geben und Mischen Sie sie in einen Topf mit braunem Reis mit Paprikaflocken und Paprikamixen Sie sie mit Kräutern wie Petersilie und Koriander, Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft, um ein Salatdressing zu machen in gut gewürzter Brühe mit Fleisch für zusätzlichen Geschmack (dadurch entsteht ein Potlikker)Zusammenfassung Grünes Grünkohl ist einfach zuzubereiten. Genießen Sie sie pur als Beilage oder verarbeiten Sie sie frisch oder gekocht in unzählige Gerichte wie Salate, Aufläufe, Omeletts, Pesto, Chili oder Eintöpfe.
Grünkohl ist eine Art von Kreuzblütlergemüse.
Sie enthalten beeindruckende Mengen an Vitamin K und A, Kalzium, Folsäure und Antioxidantien, die Ihr Körper allesamt braucht, um gesund zu bleiben.
Mit ihrem milden Geschmack sind sie ein vielseitiges Gemüse. Genießen Sie sie sautiert als Beilage oder fügen Sie sie zu Salaten, Smoothies, Eintöpfen, Aufläufen und mehr hinzu.
Der Verzehr von Grünkohl kann das Risiko für bestimmte Krebsarten senken und die Gesundheit von Knochen, Augen, Herz und Verdauung fördern.
Versuchen Sie, dieses vielseitige Gemüse zu verwenden, um den Nährstoffgehalt Ihrer Gerichte zu erhöhen und Ihrer Ernährung Abwechslung zu verleihen.