Sind gebratene Bohnen gesund? Alles was du wissen musst
Last Updated on 21/09/2021 by MTE Leben
Nichts sagt mehr Komfort aus, als der reiche, würzige Geschmack von Refried Beans.
Dieses beliebte Gericht, das in Nordmexiko beheimatet ist, ist ein Grundnahrungsmittel der Tex-Mex-Küche. Es wird normalerweise als Beilage serviert oder in eine Tortilla gerollt. Sie haben wahrscheinlich im Supermarkt auf Dosenbohnen gestoßen, können sie aber auch selbst zubereiten.
Für viele Menschen bedeutet das Wort „refried“, dass die Bohnen frittiert werden. Obwohl dies nicht der Fall ist, fragen Sie sich vielleicht, ob dieses Gericht gesund ist.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über gebratene Bohnen wissen müssen.
Entgegen der landläufigen Meinung werden Bohnen nicht frittiert. Es handelt sich vielmehr um gekochte Pintobohnen, die in Schmalz und Salz gebraten werden.
Beim Kochen werden die Bohnen weich und bilden schließlich eine Paste. Gewürze wie Zwiebeln, Knoblauch und Paprika können für den Geschmack hinzugefügt werden.
Gebratene Bohnen können gesund sein, je nachdem, wie sie zubereitet werden. Heutzutage gibt es Variationen mit roten Kidneybohnen oder schwarzen Bohnen sowie verschiedenen Gewürzen.
Bohnen aller Art sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die die Gesundheit von Herz und Verdauung fördern. Sie enthalten reichlich Magnesium, das helfen kann, Ihren Blutdruck zu senken, und Eisen, das die Blutproduktion und die Gesundheit des Immunsystems unterstützt (1, 2, 3, 4).
Schmalz – ein Hauptbestandteil der meisten Bohnen – ist jedoch reich an Fett und Kalorien, wobei 1 Esslöffel (12,8 Gramm) 5 Gramm gesättigtes Fett enthält. Daher ist dieses Gericht möglicherweise keine gute Wahl, wenn Sie Ihre Aufnahme von Kalorien oder gesättigten Fettsäuren reduzieren möchten (5).
Einige Bohnen werden stattdessen mit pflanzlichen Ölen wie Olivenöl hergestellt, das deutlich weniger gesättigte Fettsäuren enthält.
Zusammenfassung Refried Beans sind Pintobohnen, die mit Schmalz und Salz gebraten werden, obwohl andere Fette anstelle von Schmalz verwendet werden können.
Gebratene Bohnen sind reich an Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen und einer Reihe wichtiger Mineralien.
Nur 1 Tasse (260 Gramm) liefert (6):
Kalorien: 234 Protein: 13 Gramm Fett: 5 Gramm Kohlenhydrate: 35 Gramm Ballaststoffe: 10 Gramm Eisen: 20% des Tageswertes (DV) Magnesium: 22% des DV Natrium: 64% des DVZinc: 14% des DV Der Nährstoffgehalt von Bohnen kann jedoch je nach Kochmethode variieren.
Wenn Sie beispielsweise viel Öl oder Schmalz verwenden, sind die Fett- und Kalorienzahl höher. Der Natriumspiegel kann sich auch abhängig von den verwendeten Gewürzen ändern.
Zusammenfassung Gebratene Bohnen sind eine gute Quelle für Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Zink. Sie sind auch relativ natriumreich.
Gebratene Bohnen können Ihr Herz, Ihre Verdauung und Ihren Blutzuckerspiegel unterstützen.
Kann die Herzgesundheit verbessern
Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Magnesium und Kalium – eine starke Kombination, die die Herzgesundheit fördern kann.
Eine Überprüfung von 31 Studien ergab ein um 7–24 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle bei Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nahmen (7).
Darüber hinaus stellte eine kürzlich durchgeführte Überprüfung niedrigere Raten von Herzerkrankungen und Bluthochdruck bei denen fest, die die meisten Bohnen und Hülsenfrüchte aßen (8).
Bohnen sind auch eine gute Quelle für Magnesium und Kalium, die helfen können, den Blutdruck zu senken, indem sie die Muskelkontraktionen regulieren und die Blutgefäße entspannen.
Eine Überprüfung von 34 Studien ergab, dass die Supplementierung mit 370 mg Magnesium täglich über 3 Monate den systolischen und diastolischen Blutdruck – die oberen und unteren Werte eines Messwerts – um 2 bzw. 1,78 mmHg signifikant senkte (3).
Denken Sie daran, dass sich diese Studie auf Nahrungsergänzungsmittel konzentrierte – nicht auf Vollwertkost.
Eine Überprüfung von 22 Studien ergab jedoch, dass diejenigen, die kaliumreichere Lebensmittel zu sich nahmen oder Kaliumpräparate einnahmen, einen durchschnittlichen systolischen Blutdruckabfall von 7,16 mmHg aufwiesen, wenn ihre Aufnahme dieses Minerals auf 90–120 mmol/l pro Tag anstieg (9) .
Es ist wichtig anzumerken, dass in diesen Studien im Allgemeinen Bohnen verwendet wurden – nicht wiedergebratene Bohnen, die normalerweise mit Salz versetzt wurden. Eine übermäßige Salzaufnahme kann die Herzgesundheit schädigen (10).
Kann den Blutzucker stabilisieren
Bohnen können helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern und zu behandeln.
Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), der misst, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel anhebt. Diäten mit niedrigem GI können helfen, den Blutzucker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken, während Diäten mit hohem GI mit einem erhöhten Risiko für diese Erkrankung in Verbindung gebracht wurden (11, 12).
In einer 3-monatigen Studie mit 56 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes führte eine Ernährung mit niedrigem GI, die Hülsenfrüchte enthielt, zu einem durchschnittlichen Rückgang des HbA1c um 0,5%, einem Marker für das Blutzuckermanagement (13).
Darüber hinaus sind Bohnen eine reiche Magnesiumquelle. Ein Mangel an diesem Nährstoff ist mit einer Insulinresistenz verbunden, einem Schlüsselfaktor für das Auftreten von Typ-2-Diabetes (14).
Kann die Darmgesundheit verbessern
Bohnen sind reich an Ballaststoffen, was die Verdauung und die Darmtätigkeit fördert.
Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung eine Verringerung der Verstopfung um 3,4% pro 1-Gramm-Zunahme der täglichen Ballaststoffaufnahme (15).
Nach Angaben des Institute of Medicine liegen die täglichen Ballaststoffziele bei 25 bzw. 38 Gramm für erwachsene Frauen bzw. Männer. Bemerkenswert ist, dass nur 1 Tasse (260 Gramm) gebratene Bohnen 10 Gramm Ballaststoffe (6, 16) enthalten.
Darüber hinaus wirken Ballaststoffe als Präbiotikum – eine unverdauliche Substanz, die das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Darm stimuliert. Diese guten Darmbakterien können schädliche Bakterien bekämpfen, die Mineralstoffaufnahme erhöhen und die Gesundheit des Immunsystems unterstützen (17).
Kann bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen
Bohnen enthalten Polyphenole, die Antioxidantien sind, die Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen und altersbedingte Krankheiten und den Tod verhindern können (18).
In einer Studie wurden die Polyphenol-Marker im Urin von 807 älteren Erwachsenen gemessen. Nach 12 Jahren hatten die Erwachsenen mit den höchsten Werten höhere Überlebensraten für Herzerkrankungen, Krebs und andere Todesursachen (19).
Kidneybohnen haben mit 14,1 mg pro Gramm den höchsten Polyphenolgehalt, gefolgt von schwarzen Bohnen mit 12,6 mg pro Gramm und Pintobohnen mit 12,52 mg pro Gramm (20).
Als solche liefern alle Arten von Refried Beans reichlich Polyphenole.
Zusammenfassung Der Verzehr von mehr Bohnen, einschließlich Bohnenmus, kann dazu beitragen, das Risiko von Verstopfung, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern. Frühe Forschungen deuten darauf hin, dass Bohnen ebenfalls vor altersbedingten Krankheiten schützen können.
Refried Beans haben mehrere Nachteile, die zu berücksichtigen sind.
Je nach Kochmethode kann dieses Gericht die Gewichtsabnahme behindern, den Cholesterinspiegel erhöhen und den Blutdruck erhöhen.
Kann den Gewichtsverlust behindern
An sich sind Bohnen zur Gewichtsreduktion von Vorteil. Eine Studie mit 246 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr Bohnen aßen, eine verbesserte Körperzusammensetzung hatten (21).
Refried Bohnen werden jedoch mit Schmalz gekocht, der Kalorien und Fett liefert. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm und ist damit der kaloriendichteste Makronährstoff. Im Vergleich dazu haben Kohlenhydrate und Protein nur 4 Kalorien pro Gramm (22).
Wenn Sie Ihrer normalen Ernährung wieder gebratene Bohnen hinzufügen, können Sie zunehmen, weil Sie mehr Kalorien zu sich nehmen.
Als Referenz enthält 1 Tasse (260 Gramm) normale Pintobohnen 220 Kalorien und kein Fett, während die gleiche Menge an gebratenen Bohnen 234 Kalorien und 5 Gramm Fett enthält (23).
Es ist jedoch weniger wahrscheinlich, dass aufgefrischte Bohnen zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie sie anstelle anderer kalorienreicher Lebensmittel essen. Studien zeigen, dass, wenn Ihre Gesamtkalorienaufnahme ähnlich bleibt, fettreiche Diäten ähnliche Gewichtsverlustergebnisse wie fettarme Diäten haben (24, 25).
Kann den Cholesterinspiegel erhöhen
Gebratene Bohnen mit Schmalz enthalten gesättigtes Fett. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu reduzieren, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern (26).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 15 randomisierten kontrollierten Studien, dass eine Verringerung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren mit der Nahrung das Risiko von Herzinfarkten und anderen Gesundheitsproblemen um 21 % reduzierte (27).
Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt jedoch das Gegenteil nahe. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 26 Studien ergab, dass jede tägliche Zunahme von 10 Gramm gesättigtem Fett das Schlaganfallrisiko um 6 % senkt (28).
Trotz gemischter Ergebnisse empfehlen die meisten Gesundheitsexperten und Gesundheitsbehörden, gesättigte Fettsäuren zu begrenzen.
Um gesättigtes Fett in Bohnen zu reduzieren, suchen Sie nach fettarmen oder fettfreien Versionen. Vegetarische Versionen neigen auch dazu, Schmalz durch Pflanzenöle zu ersetzen, wodurch der Gehalt an gesättigten Fettsäuren auf natürliche Weise reduziert wird.
Kann den Blutdruck erhöhen
Gebratene Bohnen können reich an Natrium sein, wobei 1 Tasse (260 Gramm) typischerweise 962 mg liefert (6).
Die American Heart Association empfiehlt 1.500 mg Natrium pro Tag mit einer Obergrenze von 2.300 mg – etwa 1 Teelöffel Salz. Dennoch konsumiert der durchschnittliche Amerikaner derzeit 3.400 mg pro Tag und überschreitet damit die Obergrenze deutlich (29, 30).
Eine übermäßige Natriumaufnahme kann zu Bluthochdruck führen, der Ihr Herz und andere Organe schädigen und das Risiko für Herzinfarkt und Herzinsuffizienz erhöhen kann (31).
Umgekehrt kann eine geringere Natriumaufnahme den Blutdruck senken.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 133 Humanstudien ergab, dass der systolische und der diastolische Blutdruck um 4,26 bzw. 2,07 mmHg pro 130 mmol/l Natriumreduktion im Urin abnahmen. Je mehr Natrium reduziert wurde, desto niedriger war der Blutdruck (32).
Zusammenfassung Gebratene Bohnen können reich an Kalorien, gesättigtem Fett und Natrium sein, was die Gewichtsabnahmeziele behindern, das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen und den Blutdruck erhöhen kann.
Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihrer Ernährung wiedergebratene Bohnen hinzuzufügen:
Kochen Sie Ihre eigenen Bohnen, um ihren Nährwert zu erhöhen. Verwenden Sie anstelle von Schmalz Oliven- oder Rapsöl und würzen Sie das Gericht mit frischen oder getrockneten Kräutern anstelle von viel Salz.Wenn Sie Bohnen aus der Dose kaufen, überprüfen Sie die Nährwerttabelle. Achten Sie auf einen Natriumgehalt von 15 % des DV oder weniger und achten Sie auf gesättigte Fette. Sie können fettarme oder fettfreie Produkte wählen. Überprüfen Sie die Zutatenliste und suchen Sie nach Produkten, die kein Schmalz enthalten oder wählen Sie einfach vegetarische Versionen. Achten Sie auf die Portionsgrößen. Wenn gekühlte Bohnen deine Hauptproteinquelle sind, solltest du 1 Tasse (260 Gramm) essen – etwa so groß wie deine Faust. Wenn du sie als Beilage isst, beginne mit 2–3 Esslöffeln (30–50 Gramm) – ungefähr so groß wie 2 Daumen. Wenn Sie dieses Gericht als Teil einer Mahlzeit essen, wählen Sie andere Lebensmittel mit Bedacht aus. Kombiniere gebratene Bohnen mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Salsa, Vollkorn-Tortillas und gehacktem Gemüse.
Zusammenfassung Wenn Sie sich für hausgemachte Bohnen interessieren, kochen Sie sie mit Olivenöl und Kräutern. Wenn Sie Dosenversionen kaufen, wählen Sie fettarme, fettfreie oder salzarme Produkte. Ergänzen Sie gebratene Bohnen mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Vollkornprodukten.
Refried Beans sind Pintobohnen, die in Schmalz und Salz gebraten werden. Häufige Variationen verwenden Kidneybohnen oder schwarze Bohnen sowie Pflanzenöl anstelle von Schmalz.
Bohnen sind reich an Mineralien und Ballaststoffen, die Ihre Verdauungsgesundheit fördern und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck verringern können.
Da gekühlte Bohnen jedoch oft zusätzliches Fett und Salz enthalten, können sie mehr Kalorien, gesättigtes Fett und Natrium enthalten als andere Bohnen. Diese Faktoren können Ihre Gewichtsabnahmeziele beeinträchtigen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen und Ihren Blutdruck erhöhen.
Daher ist die Kochmethode wichtig. Am besten machen Sie Ihre eigenen Bohnen zu Hause mit Olivenöl und verwenden Sie dabei sparsam Salz, um bestimmte Nährstoffe zu kontrollieren.