Wie kann ich meine Knochengesundheit verbessern? 8 Lifestyle-Tipps

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Knochen sind die Substanz, die das Skelett des Körpers bildet.

Knochen sind die Substanz, die das Skelett des Körpers bildet. Sie bieten Ihrem Körper einen festen Rahmen und helfen Ihnen, sich zu bewegen.

Obwohl die Erhaltung der Knochengesundheit in jedem Lebensalter von entscheidender Bedeutung ist, wird dies bei älteren Menschen und postmenopausalen Frauen aufgrund des erhöhten Risikos für Knochenverlust immer wichtiger. Schwache und brüchige Knochen (Osteoporose) sind anfällig für Frakturen und müssen möglicherweise operiert werden, um zu heilen.

Schritt 1: Erhöhen Sie Ihren Kalziumspiegel

Warum?

Calcium bildet den Hauptbestandteil starker Knochen. Es wurde festgestellt, dass die Ernährung der Amerikaner eine unzureichende tägliche Calciumzufuhr aufweist.Wie?

Lassen Sie Ihren Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel überprüfen, wenn Sie vermuten, dass Ihre Knochen schwach sind.Postmenopausale Frauen sollten sicherstellen, dass sie mindestens 1.200 Milligramm Kalzium über ihre tägliche Nahrung aufnehmen.Erwägen Sie die Einnahme von Kalziumpräparaten wie Kalziumkarbonat oder Calciumcitrat, wenn Ihre Ernährung nicht ausreichend Calcium liefert.

Schritt 2: Erhöhen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel

Warum?

Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. In jungen Jahren produziert unsere Haut bei Sonneneinstrahlung genügend Vitamin D, diese Kapazität lässt jedoch mit zunehmendem Alter nach.Wie?

Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen, wenn sich ein reduzierter Kalziumspiegel auch bei einer erhöhten Kalziumaufnahme nicht verbessert. Zeit in der Sonne zu verbringen ist eine der besten Möglichkeiten, den Vitamin-D-Spiegel zu verbessern.Postmenopausale Frauen sollten auf mindestens 400 IE bis 600 IE Vitamin D täglich für eine bessere Knochengesundheit. Essen Sie fetten Fisch, Meeresfrüchte und suchen Sie nach Lebensmitteln, die mit Vitamin D angereichert sind.

Schritt 3: Nehmen Sie genügend Protein zu sich

Warum?

Abgesehen von Kalzium bestehen Ihre Knochen auch aus Protein. Eine unzureichende Proteinzufuhr schadet der Knochengesundheit bei älteren Menschen Kraft und Masse, die alle dem Skelett zugute kommen können.Wie?

Essen Sie proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse.

Schritt 4: Nehmen Sie mehr Gemüse und Obst in Ihre Ernährung auf

Warum?

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, von denen einige für die Knochenheilung nach einer Fraktur notwendig sind. Es hat sich gezeigt, dass sie die Knochenmineraldichte (BMD) erhöhen. Eine Studie hat gezeigt, dass ein Ernährungsmuster, das reich an Obst und Gemüse ist, das Risiko von Knochenbrüchen, insbesondere Hüftfrakturen, verringern kann.Wie?

Ersetzen Sie die fettreichen, zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmittel durch Gemüse und Obst.

Schritt 5: Seien Sie körperlich aktiv: Belasten Sie Ihr Skelett

Warum?

Ein völliger Bewegungsmangel führt zu Knochenabbau. Kontinuierliche körperliche Aktivität stimuliert die Stärkung von Knochen und Muskeln. Druck / Stress auf die Knochen, um durch gewichtsbelastete Übungen zu arbeiten, stärkt sie. Wie?

Du kannst mit einfachen Aktivitäten wie Walking, Joggen oder Krafttraining beginnen. Du solltest jeden Tag mindestens 30 Minuten (Erwachsene) moderater körperlicher Aktivität nachgehen Übungen. Dazu gehören Bauchmuskelübungen, Übungen für den unteren Rücken, Yoga und Tai Chi.

DIASHOW

Die 14 häufigsten Ursachen für Müdigkeit Siehe Diashow

Schritt 6: Weniger Rauchen und Alkohol

Warum?

Tabakkonsum und übermäßiger Alkoholkonsum tragen zum Knochenabbau bei.Wie?

Konsumieren Sie alkoholische Getränke in Maßen (d. h. ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer). Nehmen Sie an einem Programm teil, das Ihnen helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören.

Schritt 7: Besprechen Sie mit Ihrem Arzt

Warum?

Es gibt Faktoren, die Ihre Knochen schwächen können, z. B. bestimmte Medikamente, die Sie gegen eine andere Krankheit einnehmen. Einige können Schwindel verursachen und Sie anfällig für Stürze machen. Wenn Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, können Sie Osteoporose und Frakturen vorbeugen.Wie?

Es kann hilfreich sein, Ihrem Arzt einige wichtige Fragen zu stellen. Beispiele hierfür sind:

Welches Kalzium sollte am besten eingenommen werden? Nimm ich Medikamente ein, die ein Sturz- oder Frakturrisiko darstellen? Was muss ich tun, um Stürze zu vermeiden? Welche Übungen sind für mich geeignet und welche nicht?

Schritt 8: Machen Sie einen BMD-Test

Warum?

Ein BMD-Test ist die einzige Möglichkeit, Ihre Knochengesundheit zu messen und Ihnen mitzuteilen, ob Sie ein Risiko für Osteoporose und Frakturen haben.Wie?

Sie können Ihren Arzt fragen, ob Sie sich einem BMD-Test unterziehen können.Ein kleines, tragbares Gerät verwendet Röntgenstrahlen, um die Knochen an den äußersten Enden Ihres Skeletts zu erfassen, z. B. in Ihrem Finger, Handgelenk, oder Ferse.

Neueste Nachrichten zu Gesundheit und Leben

Medizinisch begutachtet am 15.10.2020

Verweise

Lebensstilansätze zur Förderung der Knochengesundheit. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

Mangano KM et al. Nahrungsprotein ist unter Bedingungen einer angemessenen Kalziumzufuhr von Vorteil für die Knochengesundheit: ein Update zur klinischen Forschung. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69-74.

5 Lifestyle-Schritte für eine bessere Knochengesundheit. Verfügbar unter: https://www.webmd.com/osteoporosis/features/lifestyle-tips

7 Tipps für gesunde Knochen. Verfügbar unter: https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-healthy-bones-2/