Kann Sport Ihr Gesäß größer machen?
Last Updated on 29/08/2021 by MTE Leben
Größeres Gesäß
Um einen nicht durchhängenden Hintern zu erreichen, ist ein straffer, fest und in guter Form, Sie müssen an allen drei folgenden Muskeln (Gesäßmuskeln) arbeiten, die Ihren Po ausmachen.
Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und Ihren Körper zu straffen Karosserie. Bestimmte Übungen, die auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielen, können diesen bestimmten Teil formschön oder auffällig erscheinen lassen. Um einen Po zu erreichen, der nicht durchhängt, der durchtrainiert, fest und in guter Form ist, müssen Sie alle drei folgenden Muskeln (Gesäßmuskeln) trainieren, die Ihren Po ausmachen:
Gluteus maximus Gluteus medius Gluteus minimus
Hier sind ein paar Übungen, die Sie täglich machen können, um ein straffes Gesäß zu bekommen.
Es wird empfohlen, zuerst die Po-Muskulatur mit Übungen zu stärken, die keine Gewichte verwenden. Wenn Sie keinen stärkeren Po haben, verwenden Sie wahrscheinlich Ihren unteren Rücken anstelle des Gesäßes, wenn Sie Gewichte verwenden.
Gesäß- oder Hüftbrücken:
Legen Sie sich auf dein Rücken. Beugen Sie Ihre Knie, halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und legen Sie die Arme an Ihre Seiten. Heben Sie Ihre Hüften mit angezogenen oder zusammengedrückten Gesäßmuskeln, die Füße auf den Boden. Dein Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien gerade schauen. Bleiben Sie in dieser Position mit den zusammengedrückten Gesäßmuskeln für 5 Sekunden. Bringen Sie die Hüften nach unten. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durch.
Springende Kniebeugen:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, den Bauch eingezogen, die Schultern eingezogen und die Brust herausgezogen. Gehen Sie in die Kniebeuge, indem Sie die Hüften scharnieren, den Po nach hinten, aber eingeklemmt, und die Handflächen in der Kniebeuge zusammenführen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie weich sind und nicht eingeknickt sind und Ihre Zehen überschießen. Bewegen Sie Ihren Körper nach oben und springen Sie aus der Hocke so hoch wie möglich, während Sie Ihre Handflächen trennen. Drücke oder strecke deine Arme nach unten, um beim Springen maximale Kraft aufzubringen. Führen Sie drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.
Eseltritte (Vierbein und Step-up):
Gehen Sie auf allen Vieren auf Händen und Knien Ziehen Sie Ihren Bauch ein, um Ihren Oberkörper und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Heben Sie ein Bein an, während Sie das Knie im 90-Grad-Winkel halten. Heben Sie das Bein an, bis die Fußsohle zur Decke zeigt. Dein Bein sollte in einer geraden Linie mit dem Körper sein. Wiederholen Sie auf der gleichen Seite für 8-12 Wiederholungen. Gehen Sie dann auf die andere Seite.
Nachdem du einen stärkeren Po bekommen hast, kannst du deine Hände an Gewichten versuchen, während du Workouts ausführst, die auf die Gesäßmuskulatur abzielen.
Vordere Ausfallschritte
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stehen Sie mit gestrecktem Rücken, Bauch eingezogen, Brust heraus und Schultern eingezogen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, ohne sich an der Wirbelsäule zu beugen. Senken Sie Ihren Körper nach unten, während Sie beide Knie beugen. Stehen Sie auf, während Sie die Gewichte heben und auf die Fersen drücken. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie 8-12 Wiederholungen für jede Seite durch.
Ausfallschritte beim Gehen mit Gewichten (Kurzhantel-Ausfallschritte)
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Händen an den Seiten. Stellen Sie sich mit leicht nach vorne gebeugten Füßen aufrecht hin und machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihre rechte Ferse. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel und senken Sie sich in eine Ausfallschrittposition ab. Bleiben Sie auf den Zehen Ihres linken Beins. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein, ohne das rechte Bein zu bewegen. Wechseln Sie die Beine, während Sie vorwärts gehen. Sie können mit jedem Bein 8-12 Wiederholungen machen und zwei bis drei Sätze ausführen.
Erhöhen Sie die Gewichte nach und nach, um Ihre Gesäßmuskulatur im Laufe der Zeit zu fordern. Dies wird als progressive Belastung bezeichnet.
Beschränken Sie Ihre Po-Übungen nicht nur auf eine. Das Ausprobieren von Variationen macht nicht nur die Würze und Motivation, sondern zielt auch auf alle Gesäßmuskeln ab. Beispiele sind das Sprinten nach oben oder Hügeln oder das Verwenden eines Stepper (in einer geneigten Position) im Fitnessstudio. Diese Aktivitäten verbessern Ihre kardiovaskuläre Fitness und können Ihre Gesäßmuskeln zum Feuern bringen. Laufen Sie nach oben und nutzen Sie den Abstieg als Ruhepause.
Hochintensive Aktivitäten wie Jumping Squats und Ausfallschritte mit Gewichten erfordern extreme Kraft auf Ihre Hüften, Knie, und Knöchel. Wenn Sie eine Verletzung oder Probleme mit diesen Gelenken haben, konsultieren Sie zuerst einen Physiotherapeuten.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, die besten Trainingseinheiten zu finden, um das gewünschte Aussehen Ihres Gesäßes zu erhalten, Ziehen Sie in Betracht, die Hilfe eines Fitness-Experten in Anspruch zu nehmen. Sie können sich Ihre Haltung ansehen und darauf hinweisen, wo Sie möglicherweise falsch liegen.
