Das Rookie Runner's Menu: So tanken Sie Kraft für Ihren ersten Lauf

Last Updated on 20/10/2021 by MTE Leben

Hier ist ein genauerer Blick darauf, wie Sie sich ernährungsphysiologisch vorbereiten sollten und warum es wichtig ist, es richtig zu machen.

1. Carb it up

Hast du mit dem Laufen angefangen, weil es ein Sport ist, der deine Pasta- und Bagel-Gewohnheit unterstützt? Nicht so schnell. Die richtige Kohlenhydratzufuhr ist wichtig: Generell sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, Kartoffeln und Bohnen eine gute Idee, 2 bis 3 Stunden vor dem Laufen zu essen.

„Kohlenhydrate sind die wichtigste Kraftstoffquelle und liefern Energie für deinen Lauf“, sagt Angie Asche, registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Eleat Sports Nutrition. Mit anderen Worten, Kohlenhydrate sind unerlässlich, um dich durch eine neue Form des Trainings zu bringen.

Du kannst auch etwas Obst für schnelle Kohlenhydrate hinzufügen (wir lieben eine gute Banane). Wenn Ihnen jedoch einige der Ballaststoffe in bestimmten Früchten nicht zustimmen, können Sie ballaststoffarme Optionen wie Trockenflocken oder Apfelmus ausprobieren.

2. Aber warte – übertreibe es nicht mit Kohlenhydraten

Wenn du deinen zweiten Bagel des Tages isst, weil du unseren ersten Tipp nicht überlesen hast, geh weg vom Brot. Carbo-Loading hilft definitiv bei langen Distanzen (hi, Marathon), aber als neuer Läufer beginnst du mit kürzeren Läufen, wie einem 5 km, damit du nicht über Bord gehen musst.

Es wird oft empfohlen, dass Sie an einem bestimmten Tag 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen (das sind 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate bei einer 2.000-Kalorien-Diät). Aber schwitzen Sie nicht, wenn das nicht Ihre Norm ist. Solange Sie keine ketogene oder proteinzentrierte Diät einhalten, reicht die Menge an Kohlenhydraten, die Sie normalerweise zu sich nehmen, wahrscheinlich aus, um Ihren neuen Sport voranzutreiben.

3. Fühlen Sie sich frei zu experimentieren

Die Menge an neuen Läuferinformationen, die Sie online finden, kann überwältigend sein. Es sieht wahrscheinlich ungefähr so ​​aus: Lade Kohlenhydrate auf. Essen Sie Eiweiß. Aber nicht zu viel Eiweiß. Vermeiden Sie Fett. Wasser trinken. Aber nicht überwässern. 🤯

„Die Wahrheit ist, dass jeder Läufer anders ist und was für jemand anderen nicht funktioniert, kann für Sie in Ordnung sein“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin und Lauftrainerin Heather Caplan.

Sie schlägt vor, mit Lebensmitteln zu experimentieren, die du bereits magst (wir reden hier nicht über deine Snickers-Gewohnheit, aber dein Lieblings-Haferflocken ist ein guter Anfang) und die Portionen in Schach zu halten. Sie werden schnell feststellen, welche Lebensmittel Ihnen die beste Energie geben und Sie nicht auf die Toilette rennen lassen.

4. Wissen Sie, wo Ihre Linie sein sollte, und ziehen Sie sie.

Hier ist der Vorbehalt zum Experimentieren: Sie können einige Dinge ändern – vielleicht ein Stück Toast mit zerdrückten Beeren anstelle einer Banane – aber nicht Gehen Sie vor dem Laufen nicht auf indisches Essen oder Jalapeño-Poppers.

Wenn Sie mit Gewürzen und Fetten zu weit gehen, erhalten Sie ein schnelles One-Way-Ticket nach Indigestion City. Das gleiche gilt für den Verzehr von zu viel Ballaststoffen. Asche schlägt vor, vor dem Laufen zu viele Ballaststoffe zu vermeiden, da diese Lebensmittel Blähungen oder Blähungen verursachen können. Kein Bueno.

5. Hydrat (duh)

Wenn Sie sich an eine Sache zur Sporternährung erinnern, dann sollte es sein, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich ist.

“So viele Läufer unterschätzen ihren Flüssigkeitsbedarf“, sagt Caplan. Sie schlägt vor, bei den meisten Läufen Wasser mitzubringen oder Zugang zu Wasser zu haben.

„Trinken Sie einige Stunden vor dem Lauf mindestens 16 bis 24 Unzen und während des Laufens alle 15 Minuten 4 Unzen“, fügt Asche hinzu.

Die Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie richtig hydratisiert sind, besteht darin, die Farbe Ihres Urins nach dem Laufen zu überprüfen. Wenn es dunkelgelb oder die Farbe von Eistee ist, musst du während deines Laufs mehr Wasser trinken. Wenn es eher die Farbe einer leichten Limonade hat, sind Sie richtig hydratisiert.

Ein Ungleichgewicht von Flüssigkeit und Elektrolyten in Ihrem Blut kann Muskelkrämpfe und Müdigkeit verursachen. Trinkt aus, Leute!

6. Sportgetränke sind gut für die Erholung, aber nicht unbedingt für kurze Läufe

Es ist verständlich, wenn Sie Sportgetränken gegenüber etwas skeptisch sind. Immerhin wurde uns gesagt, dass sie zu viel Zucker für den täglichen Sportler enthalten. Wenn Sie jedoch verstehen, wie sie am besten verwendet werden, können Sie einige Dinge klären.

Sportgetränke sind für Sportler entwickelt und enthalten Zucker, der die Muskeln bei Ausdauersportarten wie Laufen mit Kraftstoff versorgt. Sportgetränke können auch wichtig sein, um Elektrolyte zu ersetzen, die beim Schwitzen verloren gehen.

Aber Sie brauchen wirklich kein Sportgetränk, es sei denn, Ihre Aktivität dauert länger als eine Stunde oder findet in eine sehr heiße und/oder feuchte Umgebung.

„Experimentieren Sie erneut mit verschiedenen Elektrolytmischungen, um zu sehen, was Ihnen gefällt“, sagt Caplan. „Wenn Sie gerade erst anfangen und/oder kürzere Distanzen halten, ist es in Ordnung, größtenteils beim Wasser zu bleiben.“

7. Nutzen Sie die Zeit, um Ihren Bauch zu trainieren

So wie Sie Ihren Körper trainieren müssen, um die Strapazen des Laufens auszuhalten, müssen Sie Ihren Bauch trainieren, um die ständigen Auf- und Abbewegungen zu bewältigen . Krämpfe und Lauftröbe (die dringende Notwendigkeit eines Stuhlgangs mitten im Lauf) sind vor allem für Neulinge nur allzu bekannt. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn der starke Schmerz in Ihrer Seite Sie bremst.

Die gute Nachricht ist, dass es ziemlich einfach sein kann, gastrointestinale Beschwerden zu vermeiden: Essen Sie nicht zu viel direkt vor dem Laufen Sie und geben Sie sich nach dem Verzehr Ihres Kohlenhydrat-Snacks genügend Zeit, um zu verdauen.

Du erfährst, welche Lebensmittel für dich am besten funktionieren und auf welche du verzichten solltest (wir sehen dich an, Frühstücksburrito). Und da die meisten neuen Läufer keine Sportgetränke benötigen, können Sie Bauchschmerzen vermeiden, die von ihnen ausgehen könnten.

Denken Sie daran, es liegt an Ihnen, zu entscheiden, was das Beste für Ihren Körper ist. Es gibt viele Ratschläge, wie Sie einen bestimmten Laufmeilenstein erreichen, aber diese Tipps sollten Sie auf dem Laufenden halten, wenn Sie gerade erst anfangen.

Am wichtigsten ist, sich etwas Zeit zu lassen. Wie bei jeder anderen Trainingsform ist das Erlernen der richtigen Laufkadenz ein Marathon, kein Sprint. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie herausfinden, wie Ihre Beziehung zum Laufen aussehen soll – aber das richtige Auftanken im Voraus wird Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Lauf herauszuholen.