Wie kann ich zu Hause meine Rückenmuskulatur aufbauen? Anfang

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

5 Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, um den oberen und unteren Rücken zu stärken.

Die Wirbelsäule unterstützt unser Gewicht und unsere Körperhaltung. Eine gesunde Wirbelsäule ist wichtig, um unser Körpergewicht zu tragen. Schlechte Lebensgewohnheiten wie Fehlhaltungen, ständiges Sitzen, Bücken, Übergewicht belasten die Rückenmuskulatur. Daher sind regelmäßige Übungen und Dehnungen unerlässlich, um die Gesundheit der Wirbelsäule zu erhalten.

Im Folgenden sind die Übungen aufgeführt, die zu Hause durchgeführt werden können, um den oberen und unteren Rücken zu stärken. Es wird empfohlen, diese nur nach Rücksprache mit einem Arzt zu beginnen. Stoppen Sie sofort, wenn die Übung starke Schmerzen oder Krämpfe verursacht.

Teilweise Crunches: Partielle Crunches können helfen, Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur (Kernmuskulatur) zu stärken. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie die Hände hinter den Nacken. Spannen Sie nun die Bauchmuskeln an und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schultern vom Boden zu heben. Atme aus, während du deine Schultern anhebst. Für eine Sekunde halten, dann langsam wieder absenken. 8 bis 12 Mal wiederholen. Deine Füße, Steißbein und unterer Rücken sollten immer in Kontakt mit der Matte bleiben.

Die Brückenübung: Dies wurde entwickelt, um die Muskeln in Ihrem Rücken, Gesäß und der Rückseite der Oberschenkel zu stärken. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und schulterbreit auseinander auf den Rücken. Verwenden Sie Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüften sanft anzuheben und Ihre Schultern auf dem Boden zu halten. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, bevor Sie in eine Ruheposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Schritte für drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Rückenstrecker nach oben: Legen Sie sich auf den Bauch mit den Händen unter den Schultern. Sie können Ihren Körper mit den Händen nach oben drücken, sodass sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Sie können Ihre Ellbogen auch direkt unter Ihren Schultern auf den Boden legen und diese Position einige Sekunden lang halten.

Vogelhund: Stützen Sie Ihren Körper auf Händen und Knien wie ein vierbeiniges Tier. Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich. Halten Sie die Hüften auf einer Ebene. 5 Sekunden halten und dann zum linken Bein wechseln. Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal für jedes Bein und versuchen Sie, die Zeit, die Sie mit jedem Heben halten, zu verlängern. Versuchen Sie, Ihren gegenüberliegenden Arm bei jeder Wiederholung anzuheben und zu strecken. Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit zu lernen, wie man den unteren Rücken während der Bewegung der Arme und Beine stabilisiert.

Alternative Kniebeugen: Diese Übung hilft Ihnen, Kern- und Beinkraft sicher aufzubauen, die Ihre Wirbelsäule vor unnötigen Verletzungen schützen kann. Setzen Sie sich auf die Kante eines geeigneten Stuhls oder Bettes. Verschränken Sie nun Ihre Arme über der Brust, wobei Ihre Finger Ihre Schultern berühren. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und drücken Sie mit den Beinen auf den Boden, während Sie sich in eine stehende Position erheben, während Sie Rücken und Nacken in einer Linie halten. Bringen Sie sich mit den Muskeln in Beinen und Gesäß wieder in eine sitzende Position. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Kniebeugen durch.

Wie lange dauert der Muskelaufbau?

Die für den Muskelaufbau benötigte Zeit hängt ab von:

GenesAlterGeschlecht: Männer können schneller Muskeln aufbauen als Frauen.Proteinaufnahme in der Nahrung

Was sollte ich vor Beginn eines Trainingsprogramms beachten?

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, müssen Sie Folgendes beachten:

Machen Sie einen Fitnesstest, um festzustellen, ob Sie dafür bereit sind. Lassen Sie sich ärztlich untersuchen und für Aktivitäten freigeben. Möglicherweise sind nicht alle Trainingsprogramme für jeden geeignet und einige können zu Verletzungen führen. Daher sollten die Aktivitäten in einem Tempo ausgeführt werden, das für den Einzelnen angenehm ist. Wenn Sie während einer sportlichen Aktivität unerträgliche Schmerzen und Beschwerden verspüren, müssen Sie die Aktivität abbrechen und sofort einen Arzt aufsuchen.

Wenn intensives Training gefährlich sein kann?

Intensives Training ist möglicherweise nicht sicher, wenn Sie:

eine Herzerkrankung haben. Schmerzen in der Brust bei jeder körperlichen Aktivität verspüren. im letzten Monat Brustschmerzen hatten, während Sie andere Aktivitäten ausführten Knochen- oder Gelenkprobleme.Sie Medikamente gegen Ihren Blutdruck oder eine Herzerkrankung erhalten.Sie schwanger sind.Sie an Muskelschwäche leiden.

DIASHOW

Die 14 häufigsten Ursachen für Müdigkeit Siehe Diashow Medizinisch begutachtet am 04.05.2021

Verweise

Quinn E. Wie man eine grundlegende Brückenübung macht. Dotdash-Veröffentlichung. https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738

WebMD. Beste Übungen für Rückenschmerzen. https://www.webmd.com/back-pain/exercises-lower-back-pain