Wie viel Chiasamen sollte man am Tag essen?
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Medizinisch begutachtet am 23.09.2021
Ernährung in Chiasamen
Chiasamen können im Rahmen einer gesunden Ernährung mehrere Vorteile bieten. Es gibt keine RDA für Chiasamen. Dennoch können sie in Mengen von 50 Gramm täglich, was etwa fünf Esslöffeln entspricht, sicher verzehrt werden.
Die Chiapflanze gehört zur Familie der Lippenblütler. Sie wird traditionell in Süd- und Mittelamerika angebaut, da sie in einer trockenen Umgebung wächst. Lange bevor sie in dem beliebten Spielzeug “Chia Pets” verwendet wurden, wurden Chiasamen in der Küche und in der Medizin verwendet. Heute werden Chiasamen als Superfood angepriesen und hauptsächlich wegen ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile verwendet.
Chiasamen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Protein, Kalzium, Phosphor und Zink. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, also müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.
Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten:
Kalorien: 140 Protein: 4 Gramm Ballaststoffe: 11 Gramm Ungesättigtes Fett: 7 Gramm Kalzium: 18 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) Spuren von Zink Spuren von Kupfer
Vorteile des Verzehrs von Chiasamen
Chiasamen können im Rahmen einer gesunden Ernährung mehrere Vorteile bieten, darunter die folgenden.
ALA-Fettsäure
ALA ist eine Art Omega-3-Fettsäure, die 60 Prozent des Öls in Chiasamen ausmacht. Omega-3-Fettsäuren verbessern die Herzgesundheit, indem sie Cholesterin und Blutdruck senken, den Herzrhythmus regulieren, Blutgerinnsel verhindern und Entzündungen verringern.
Die Nurses' Health Study ergab ein um 40 Prozent verringertes Risiko eines plötzlichen Herztodes bei Frauen, die die höchsten Mengen an ALA zu sich nahmen. Eine weitere Studie mit 5000 Männern und Frauen über 65 Jahren ergab, dass der Verzehr von mehr ALA mit einem um 50 Prozent reduzierten Risiko für tödliche ischämische Herzerkrankungen verbunden war.
Lösliche Faser
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – löslich und unlöslich – und beide sind von Vorteil. Die Ballaststoffe in Chiasamen sind hauptsächlich löslich. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und können helfen, Ihren Cholesterin- und Glukosespiegel zu senken.
Antioxidantien
Chiasamen sind reich an Antioxidantien. Antioxidantien helfen, Schäden an Ihren Zellen durch Oxidation zu reduzieren. Antioxidantien können das Risiko vieler verschiedener Krankheiten reduzieren, einschließlich Herzerkrankungen und einiger Krebsarten.
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Kaufen und Lagern von Chiasamen
Chia-Samen sind in schwarzen und weißen Sorten erhältlich. Es gibt keinen ernährungsphysiologischen Unterschied zwischen den beiden, also wähle was du bevorzugst.
Chiasamen müssen nicht gemahlen werden. Sie können im Ganzen aufgenommen und verdaut werden. Chiasamen können an einem kühlen, trockenen Ort 4 bis 5 Jahre ohne Kühlung gelagert werden.
Chiasamen als Teil einer gesunden Ernährung
Es gibt keine RDA für Chiasamen. Dennoch können sie in Mengen von 50 Gramm täglich, was etwa fünf Esslöffeln entspricht, sicher verzehrt werden. Zwei Esslöffel bieten alle oben aufgeführten ernährungsphysiologischen Vorteile.
Eingeweichte Chiasamen
Eingeweichte Chiasamen haben eine gelartige Textur. Sie können sie 10 Minuten in Wasser einweichen und im Kühlschrank aufbewahren. Diese Mischung kann zu feuchten Lebensmitteln hinzugefügt werden wie:
Joghurt Haferflocken Obstsalat Müsli mit Milch TomatensauceSie können auch bis zu 25 Prozent des Öls oder der Eier in Backwaren durch eingeweichte Chiasamen ersetzen, ohne die Textur des Rezepts zu beeinträchtigen.
Chia-Pudding
Mischen Sie eine viertel Tasse Chiasamen mit einer Tasse Flüssigkeit. Sie können Mandel- oder Sojamilch oder Fruchtsaft verwenden. 15 Minuten kalt stellen. Mit Nüssen, Zimt oder frischen Früchten toppen.
Chia-Sprossen
Chia-Sprossen eignen sich hervorragend als Microgreens in Salaten oder Toppings. Chiasamen in einer einzigen Schicht auf eine unglasierte Tonschale oder eine Terrakotta-Untertasse legen. Besprühen Sie die Samen mit Wasser und decken Sie sie mit Plastikfolie ab. Stellen Sie sie an einen sonnigen Ort und besprühen Sie sie morgens und abends mit Wasser, bis die Samen in etwa 3 bis 7 Tagen sprießen.
Chia-Samen-Topping
Da Chiasamen allein nicht viel Geschmack haben, können Sie sie zu fast jedem Lebensmittel hinzufügen, um das Nährwertprofil zu verbessern. Halten Sie Chiasamen griffbereit, um sie in Frühstücksflocken, Suppen, Eintöpfe oder Salate zu streuen. Sie können sie auch in Salatdressings, Saucen, Marinaden oder Teig für Backwaren geben.
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Risiken bei der Verwendung von Chiasamen
Es gibt einen Bericht über einen Mann, der trockene Chiasamen aß und dann ein Glas Wasser trank. Die Chiasamen schwollen an und verursachten eine Verstopfung in seiner Speiseröhre.
Bei Schluckbeschwerden sollten Sie Chiasamen vorsichtig essen. Chiasamen quellen auf, wenn sie mit Wasser vermischt werden, also nicht trocken essen.
Es ist am besten, Chiasamen in feuchten Lebensmitteln zu essen – wo sie bereits expandiert sind.
FRAGE
Laut USDA gibt es keinen Unterschied zwischen einem „ Portion“ und eine „Portion“. Siehe Antwort Medizinisch begutachtet am 23.09.2021
Verweise
Bessere Gesundheit: “Antioxidantien”.
Die Nährwertquelle: “Chia-Samen”, “Ballaststoffe”.
Der heutige Ernährungsberater: “Gesundheitsvorteile von Chia – Erfahren Sie mehr über seine Geschichte, Nährstoffzusammensetzung und aktuelle Forschung zu seinen gesundheitlichen Vorteilen.”
