13 gesunde Möglichkeiten für „Veg Out“ und Selbstfürsorge zur gleichen Zeit

Last Updated on 03/09/2021 by MTE Leben

Zum Glück ist es absolut möglich, für sich selbst zu sorgen, wenn man nichts zu geben hat. Und ja, es kann schnell und einfach sein – und vor allem wirklich erholsam.

Konzentriere dich als erstes auf dich selbst

“ Bei der Selbstfürsorge geht es nicht um bestimmte Aktivitäten, sondern um eine Veränderung der Denkweise“, sagt Tess Brigham, Ehe- und Familienpsychotherapeutin, zertifizierte Lebensberaterin und Rednerin. „Es geht darum, sich selbst auszuwählen und seine Bedürfnisse zu priorisieren“, bemerkt sie.

Überlege dir also jeden Morgen: Was brauche ich heute für mich selbst?

Ihre Antwort kann ein einzelnes Bedürfnis sein – wie Bewegung, also machen Sie später am Abend einen Spaziergang oder ein Yoga-Video.

Oder Sie stellen sich den ganzen Tag über auf Ihre Bedürfnisse ein. Auf Ihre Bedürfnisse in Echtzeit zu reagieren kann alles umfassen, von mehr Wasser trinken über das Fühlen Ihrer Traurigkeit bis hin zum Dehnen Ihres Körpers.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße

Wenn Sie sich in einer Umgebung mit hohem Stress befinden, kann es besonders hilfreich sein, mit einer einfachen Achtsamkeitspraxis zu beginnen, sagt Rachel Kanarowski, Achtsamkeitslehrerin am Chicago Department of Public Health und Gründerin von Year of Living Better, einer Achtsamkeitsfertigkeit Training gegen toxischen Stress.

Um es auszuprobieren:

Schließe deine Augen oder lasse deinen Blick weicher werden.Verschiebe deine Aufmerksamkeit auf deine Fußsohlen.Beobachte, was du darin fühlst Teil Ihres Körpers, ohne zu versuchen, ihn zu verändern oder darauf zu reagieren.

Fühlen Sie überhaupt nichts? „Das ist immer noch ein toller Anfang“, sagt Kanarowski. Der Schlüssel liegt darin, sich neu zu fokussieren und neugierig zu werden.“

Verbinde dich wieder mit deinem Tastsinn

“Du kannst diese Übung in a Zahnarztpraxis, an Ihrem Schreibtisch oder überall, wo Sie ohne Agenda sitzen können“, sagt Reverend Connie L. Habash, Ehe- und Familientherapeutin, Yoga- und Meditationslehrerin, spirituelle Mentorin und Autorin von „Awakening from Anxiety“.

Wie bei der obigen Übung besteht die Absicht darin, für ein paar Minuten tief in den Moment einzutauchen.

Zu Beginn:

Ort eine Hand über der anderen. Lassen Sie Ihre Finger langsam über Ihre untere Hand gleiten. Nehmen Sie Ihre Haut, Knöchel, Nägel, Falten und feinen Haare wahr. Schließen Sie Ihre Augen und fühlen Sie in diese Empfindungen. Konzentrieren Sie sich wieder auf die andere Hand und die Empfindungen von berührt werden.

Mitgefühl einatmen

Burnout kann auch einsetzen, wenn wir hart zu uns selbst sind, sagt Habash. Dies ist genau die Zeit, um sich auf das Gegenteil zu konzentrieren: Selbstliebe.

Habash schlägt diese 3- bis 5-minütige Übung vor:

Schließe die Augen.Beobachte deinen Atem für ein paar Runden. Nennen Sie alle Emotionen, die auftauchen . Danke dir, dass du dir die Zeit nimmst, deine Gefühle zu spüren.

Sink in eine spielerische Praxis

„Alles, was deine Freude, Verspieltheit oder Kindlichkeit hervorbringt Qualitäten können sehr therapeutisch sein“, sagt Brett Larkin, Gründer und CEO von Uplifted Yoga, einer Online-Yogaschule. Spielen ist einfach alles, was man für die Erfahrung tut, nicht für das Ergebnis, sagt sie.

Spielerische Aktivitäten sind für jeden anders. Hier sind einige, die Sie ausprobieren könnten:

BlasenblasenfärbenMalensingen

Setzen Sie ein Limit

„Die Wurzel des Burnouts ist oft eine zugrunde liegende Schwierigkeit, unsere eigene Grenzen“, sagt die Psychotherapeutin Bronwyn Shiffer. Um Burnout im Kern zu beruhigen, ist es hilfreich, darüber nachzudenken, was Sie täglich energetisiert und erschöpft Sie können sie auf verschiedene Weise umformulieren, um sie für Sie am hilfreichsten zu machen:

Was waren meine Höhen und Tiefen heute? Was habe ich heute wirklich geliebt und was hat mich irritiert? Wann habe ich gelächelt und wann habe ich mich aufgeregt ?

Präsenz im Freien üben

Wir neigen dazu, unser Leben zu erzählen, also sind unsere Gedanken in ständiger Bewegung und machen Kommentare darüber, was wir tun und was nicht . Dieses nie endende Selbstgespräch ist einer der Gründe, warum wir ständig erschöpft sind, sagt Habash Geist“, sagt sie.

Um dies zu üben, schlägt Habash vor:

Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit und gehen Sie in eine natürliche Umgebung wie einen Garten, einen Park oder beobachten Sie, was in der Umgebung ist Sie mit Ihren fünf Sinnen, wie zum Beispiel die Sonne und die Brise auf Ihrem Gesicht zu spüren und die Vögel, Autos oder Flugzeuge über Ihnen surren zu hören

„Wenn Sie in Ihren Tag zurückkehren, versuchen Sie, etwas von dieser frischen Energie des Seins zu bringen im gegenwärtigen Moment mit dir bei allem, was du tust“, fügt Habash hinzu.

Mach einen kurzen Spaziergang

Eine Forschungsbewertung aus dem Jahr 2015 wurde gefunden dass das Gehen in einer natürlichen Umgebung das Grübeln und die Angst reduzieren kann. Selbst ein 10-minütiger Spaziergang kann Ihre Stimmung verbessern, wie diese kleine Studie aus dem Jahr 2018 nahelegt. Es gibt viele wunderbare Möglichkeiten, einen Spaziergang zu genießen:

Bewundern Sie die natürliche Schönheit um Sie herum. Bewundern Sie Ihren eigenen Körper, der Ihnen beim Gehen, Sehen, Hören und Atmen hilft. Hören Sie ein inspirierendes Hörbuch, Podcast oder Playlist.

Tanz

Tanzen ist eine weitere aufregende Art, sich zu bewegen. Interessanterweise ergab ein kleiner Forschungsbericht aus dem Jahr 2019, dass Tanzbewegungstherapie und Tanzinterventionen unter anderem bei der Verringerung von Angstzuständen und Depressionen hilfreich sein können.

Sie können Ihre fröhlichen Lieblingslieder auflegen und herumtanzen das Haus. Du könntest einen Tanzkurs oder ein Video ausprobieren. Vielleicht starten Sie sogar eine Familientanzparty. Es kann sich befreiend anfühlen, die Augen zu schließen und sich auf jede Art und Weise zu bewegen, die sich gut anfühlt.

Erholsame Übergänge einbauen

haben ein paar kleine Rituale, die Ihnen helfen, Ihren Arbeitstag zu beginnen und zu beenden, sagt Dr. Steven Pratt, Senior Medical Director für das Arbeitgebersegment bei Magellan Healthcare.

Hier einige Beispiele:

Morgen. Genießen Sie eine heiße Tasse Kaffee und Ihr Lieblingsfrühstück, während Sie aus dem Fenster schauen.Nachmittag. Essen Sie außerhalb Ihres Schreibtisches zu Mittag und schreiben Sie eine Sache auf, für die Sie dankbar sind. Dehne deinen Körper und übe eine einfache Atemtechnik.

Kraft tanken

So oft laufen wir auf Dämpfen, weil wir uns weigern zu tanken, weil wir uns Sorgen machen, dass es eine Pause gibt ruinieren unsere Produktivität. Dies ist jedoch vergleichbar damit, dass Sie Ihr Auto nicht tanken, weil es zu lange dauert und die Fahrt länger macht, sagt die Psychotherapeutin Alison Gomez.

So oder so können Sie in beiden Szenarien enden zusammenbrechen.

Um aufzutanken, schlägt Gomez vor, sich auf die Grundlagen zu konzentrieren, wie zum Beispiel:

Erholsamer Schlaf zu bekommen nahrhafte, leckere Essenspausen

Erstellen Sie Ihre eigene Liste

“Erstellen Sie in den Momenten, in denen Sie kein 'Peak-Burnout' verspüren, eine Liste mit Dingen mit geringem oder ohne Anstrengung, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. “ schlägt Kanarowski vor. Auf diese Weise müssen Sie, wenn Sie mittendrin sind, nicht darüber nachdenken, was zu tun ist.

Ihre restaurative, einfache Liste könnte Folgendes umfassen:

eine heiße Dusche nehmen, einem Lied zuhören, das du liebst, mit einem engen Freund eine SMS schreiben

Manchmal sind wir uns nicht einmal sicher, warum wir ein tiefes Gefühl der Erschöpfung erleben. Hier sind einige weitere Gründe dafür.

Dein Glas ist leer

Laut Brigham können wir uns wie ein Glas Wasser: Stress und Überforderung Wasser aus unserem Glas ablassen, während Sie schlafen, Zeit mit Ihren Lieben verbringen und Hobbys wieder auffüllen keine Hobbys, Freunde oder Familie, die dir ein gutes Gefühl für dich und dein Leben geben“, sagt Brigham.

Du sehnst dich nach Perfektion

„Aufgrund gesellschaftlicher und selbst auferlegter Erwartungen überfüllst du möglicherweise deinen Zeitplan und drängst dich dazu, der perfekte Elternteil oder Partner, ein leistungsstarker Arbeiter und ein rundum erstaunlicher Mensch zu sein“, sagt Habash.

Das Ergebnis? Sie können nicht mithalten und haben trotzdem das Gefühl, nicht genug zu tun.

Sie haben es mit Stressoren in Hülle und Fülle zu tun

2020 hat uns mit einigen starken Stressfaktoren bombardiert – soziale Isolation, neue Krankheiten, wirtschaftliche Störungen, Schulschließungen, Unterbrechungen der Kinderbetreuung, sagt Pratt. Und „chronischer Stress kann mit der Zeit zu Burnout führen“, sagt er.

Sich selbst zu versorgen, wenn Sie erschöpft sind, muss nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein. Einfache, schnelle Übungen können uns helfen, uns erfrischt und erholt zu fühlen.

Wie Kanarowski jedoch feststellt, „kann Selbstfürsorge nur so weit gehen.“

Wenn Sie also ein tiefes Burnout verspüren oder einfach mehr Unterstützung brauchen, ziehen Sie in Erwägung, mit einem Therapeuten zu sprechen, der Ihnen helfen kann, die Wurzel Ihres Burnouts zu finden und einen umfassenderen und restaurativen Plan zu erstellen.