7 Tipps zum Umgang mit ADHS-Aufschub

Last Updated on 04/09/2021 by MTE Leben

Aufschub kann Ihnen Leid verursachen, aber Sie können einen Weg finden, Ihre Zeit zu verwalten und Ihre Produktivität zu steigern.

Jeder zögert von Zeit zu Zeit, aber wenn Sie damit leben Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), Prokrastination kann etwas sein, mit dem Sie häufig zu tun haben. Es geht jedoch nicht immer um Willenskraft oder Motivation.

Bei ADHS ist Prokrastination oft eine Folge eines Aufmerksamkeitsdefizits sowie einer Schwierigkeit, Ihre Emotionen zu regulieren.

Aufschub kann Ihnen großen Stress sowie Herausforderungen bei Ihrer Arbeit oder Schulleistung verursachen und sich auf Ihre Beziehungen auswirken.

Symptome von ADHS können aber verwaltet werden. Und es gibt Möglichkeiten, wie Sie mit ADHS-bezogenem Aufschub umgehen können.

Ein wichtiger Schritt könnte darin bestehen, die Hilfe eines auf ADHS spezialisierten Psychologen zu suchen. Sie können mit Ihnen zusammenarbeiten, um einen Plan zu entwickeln, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Sie können aber auch selbst ein paar Techniken ausprobieren, die Ihnen helfen können, Ihren Weg zum Zeitmanagement zu beginnen und Produktivitätssteigerung.

Dies sind einige Möglichkeiten, den Aufschub zu überwinden:

Buddhisten führten das Konzept der Achtsamkeit vor vielen Jahrhunderten. Diese Praxis, sich über alles, was wir sagen und tun, bewusst zu sein, kann verwendet werden, um Erwachsenen mit ADHS zu helfen, ihre exekutiven Funktionen zu verbessern.

Ausführende Funktionen sind kognitive Fähigkeiten wie Gedächtnis, Planung, Zeitmanagement, Organisation und Selbstkontrolle. Die Entwicklung dieser Funktionen kann Ihnen helfen, das Aufschieben zu reduzieren.

In einer im Journal of Attention Disorders veröffentlichten Pilotstudie führten Forscher Erwachsene mit ADHS durch acht Sitzungen achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie ( MBCT). Am Ende des Behandlungszeitraums sah die Teilnehmergruppe leichte Verbesserungen der gemessenen exekutiven Funktionen wie Selbstkontrolle, Arbeitsgedächtnis, Planung und Organisation von Aufgabenmaterialien.

Auf die Frage, was an dem Training hilfreich war, sagte ein Teilnehmer: „Ich kann den ganzen Tag im Dunst verbringen, aber wenn wir uns bewusst auf unsere Atmung konzentrieren, kann ich mich umdrehen es herum.“

Sie können beginnen, Achtsamkeit Schritt für Schritt zu üben. Obwohl eine geführte Praxis für Menschen mit ADHS effektiver sein kann, können Sie sie auch selbst ausprobieren.

Hier sind einige der Grundlagen:

Pausieren Sie jeden Tag ein paar Mal, um tief durchzuatmen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie es sich anfühlt, ein- und auszuatmen. Sprechen Sie von Zeit zu Zeit mit Ihrem Körper. Ist dir heiß oder kalt? Bequem oder angespannt? Tut etwas weh? Scannen Sie Ihren Körper nach Verspannungen. Überprüfen Sie von den Zehen bis zum Kopf jeden Körperteil auf Spannung. Lassen Sie los, wenn Sie es identifizieren. Werden Sie sich Ihrer Gedanken bewusst. Führen Sie regelmäßige mentale Checkpunkte durch, um sich zu fragen, worauf Sie sich konzentrieren und was Sie stattdessen denken sollten. Beobachten und zählen Sie Ihre Atemzüge. Atmen Sie mit einer Uhr oder Ihrem Telefon wie gewohnt, zählen Sie jedoch 1 Minute lang jeden Atemzug. Lassen Sie Ihren Geist frei sein. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich „zwingen“, sich zu konzentrieren, machen Sie eine Pause und lassen Sie Ihre Gedanken für 5 Minuten schweifen. Stellen Sie einen Wecker ein, damit Sie nach diesen 5 Minuten zu Ihrer Aufgabe zurückkehren können.

Wenn Sie mit ADHS leben, können Sie planen, organisieren und Konzentration auf eine herausfordernde Aufgabe. Dies kann zu Aufschub führen. Die Suche nach einer ADHS-Behandlung kann Ihnen helfen, diese Herausforderungen zu bewältigen.

„ADHS-Symptome können die Sequenzierung und Priorisierung der Arbeit erschweren“, erklärt Nereida Gonzalez-Berrios, Psychiaterin in Houston, Texas.

Aber Einige Änderungen in Ihrer Umgebung können Ihnen bei der Verwaltung dieser Aufgaben helfen.

Sie könnten sich zunächst fragen, wie Ihre Arbeitsumgebung optimiert werden kann, um die Konzentration zu unterstützen. Lenken die Farben oder Fenster in der Nähe ab? Gibt es Unordnung auf Ihrem Schreibtisch?

Es kann helfen, „Ablenkungen zu begrenzen, indem Sie Handys und Fernseher ausschalten und sich in einen ruhigen Bereich begeben“, sagt Amanda Levinson, zertifizierte kognitive Verhaltenstherapeutin in Harrisburg, Pennsylvania.

Nikki Lacherza-Drew, eine lizenzierte Psychologin in Allendale, New Jersey, plädiert dafür, positive Verstärkung (Belohnungen) zu nutzen, um zu bleiben auf der Strecke.

Angenommen, Sie haben eine gewaltige Aufgabe auf Ihrer To-Do-Liste. Was würde Sie motivieren, es zu erreichen? Es muss nicht aufgabenbezogen sein.

Die Belohnungen sehen von Person zu Person unterschiedlich aus, können aber beinhalten:

im Park spazieren gehen und sich das kaufen Paar Schuhe, die Sie sich schon immer gewünscht haben, eine Folge Ihrer Lieblings-Netflix-Show ansehen und Ihren Lieblingssnack oder Ihre Lieblingsmahlzeit erhalten

Sobald Sie eine Belohnung für Ihre Aufgabenerledigung festgelegt haben, ist es wichtig zu warten, bis die Aufgabe vollständig erledigt ist, um sich verwöhnen zu lassen.

Für einfachere Aufgaben, wie das Bezahlen von Rechnungen oder das Festlegen eines Termins, können Sie auch einfachere Belohnungen festlegen. Stellen Sie zum Beispiel Ihre Lieblingslimonade vor sich hin und warten Sie, bis Sie die Rechnung bezahlen oder den Anruf tätigen, bevor Sie sie trinken.

Pausen sind eine lustige Belohnung, aber sie können auch ein wichtiger Teil sein, um auf dem richtigen Weg zu bleiben und Prokrastination zu bewältigen.

Francesco Cirillo hat diese Idee mit seiner Pomodoro-Technik populär gemacht, die den Menschen hilft, „mit der Zeit zu arbeiten, anstatt dagegen anzukämpfen“.

So funktioniert es:

Identifizieren Sie eine Aufgabe, die Sie erledigen möchten. Nehmen Sie sich X Minuten Zeit, um ohne Unterbrechung und ohne Unterbrechungen zu arbeiten. Sie stellen die Zeit ein und sie kann sich langsam erhöhen. Wenn Ihre eingestellte Zeit abgelaufen ist, machen Sie eine kurze Pause (ca. 5 Minuten). Wiederholen Sie diesen Vorgang 4 Mal und gönnen Sie sich dann eine längere Pause (20 Minuten).

Um diese Pausen nicht in Aufschub zu verwandeln, sollten Sie in Erwägung ziehen, Alarme für den Beginn und das Ende der Pause einzurichten.

Getting organisiert kann Ihnen helfen, produktiver zu sein. Das mag einfach klingen, aber wenn Sie mit ADHS leben, kann es eine Herausforderung sein. Aus diesem Grund kann es zunächst erforderlich sein, einfache Organisationstechniken zu implementieren.

Die Organisation kann damit beginnen, dass Sie einfach Ihre Aufgaben identifizieren und aufschreiben. Sie können Stift und Papier verwenden oder ein Online-Tool wie Trello verwenden.

Anstatt sich auf alle ausstehenden Aufgaben zu konzentrieren, listen Sie nur die auf, die Sie heute erledigen möchten. Wenn Sie dies als Herausforderung empfinden, listen Sie nur diejenigen auf, an denen Sie in den nächsten 4 Stunden arbeiten möchten.

Sobald Ihre Aufgaben organisiert sind, empfiehlt Gonzalez-Berrios „ in kleine Teile zerlegen und jedes nach dem anderen fertigstellen.“

Zum Beispiel möchten Sie vielleicht alle Ihre ausstehenden Rechnungen heute begleichen. Dazu können Sie mit der Kategorisierung beginnen: überfällige Rechnungen, anstehende Rechnungen und Rechnungen des nächsten Monats. Dann können Sie zuerst überfällige Rechnungen bearbeiten.

Bei größeren oder komplexeren Aufgaben können Sie auch die kleineren Schritte identifizieren, aus denen die umfassendere Aufgabe besteht. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Ihre Aufgabe wäre es, ein Willkommensfrühstück für neue Praktikanten in Ihrem Unternehmen zu planen.

Dies in kleinere Teile zu unterteilen würde so aussehen:

Identifizieren der Anzahl neuer Praktikanten, die dem Unternehmen beitreten, das Datum, die Uhrzeit und den Ort des Begrüßungsfrühstücks auszuwählen, die endgültige Budgetgenehmigung durch Ihre Finanzen zu erhalten Teamerstellung einer Liste möglicher Caterer und Auswahl eines Treffens mit dem Caterer zur Auswahl eines MenüsErstellen und Versenden von Einladungen an neue Praktikanten

Sie können diese kleinen Aufgaben sogar in einfachere Schritte unterteilen.

In seinem New York Times-Bestseller „Atomic Habits“ diskutiert der Autor James Clear die Vorteile von Habit Stacking.

Pro Clear ist die Idee einfach: „Je mehr du etwas tust, desto stärker und effizienter wird die Verbindung [between your brain and your behaviors].“

Habit Stacking muss nicht kompliziert sein. Clear empfiehlt, eine Gewohnheit auszuwählen, die Sie bereits entwickelt haben. Dann kombinieren Sie es mit einer neuen Gewohnheit, die Sie in Ihr Leben integrieren möchten.

Nehmen wir an, Sie möchten es sich zur Gewohnheit machen, jeden Tag eine To-Do-Liste zu schreiben. Sie können diese Aufgabe mit einer bestehenden Gewohnheit kombinieren, die Sie jeden Tag wiederholen. Trinken Sie zum Beispiel Ihren Morgenkaffee. Dann würden Sie beide Aufgaben gleichzeitig oder im gleichen Zeitraum ausführen.

Laut dem Office of Personnel Management (OPM) der US-Regierung, wenn Mitarbeiter am Arbeitsplatz zur Rechenschaft gezogen werden, müssen sie:

fühlen sich kompetenterleistungsfähiger sind ihrer Arbeit verpflichtet hohe Zufriedenheit mit der Arbeit

Könnte dies für Sie in Ihrem täglichen Leben funktionieren? Es kann einen Versuch wert sein.

Erwägen Sie, Ihren eigenen persönlichen Verantwortlichkeitspartner zu finden, um Sie auf dem Laufenden zu halten.

Gonzalez-Berrios nennt dies „positiven sozialen Druck“.

Sie können Ihrem Partner mitteilen, welche Aufgaben Sie wann erledigen möchten, und ihn dann bitten, sich den ganzen Tag über bei Ihnen zu melden.

Das Leben mit ADHS bringt einzigartige Herausforderungen mit sich, wie z. B. Schwierigkeiten, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren und Zaudern. Diese Schwierigkeiten können jedoch bewältigt und oft überwunden werden.

Es wird empfohlen, die Unterstützung eines Psychologen zu suchen, der Ihnen helfen kann, Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Es kann auch hilfreich sein, ein paar Techniken alleine zu üben.

Alte Gewohnheiten mit neuen zu verbinden, die Arbeitsumgebung neu zu ordnen und einen verantwortlichen Partner zu finden, sind nur einige der Möglichkeiten, die Sie tun können Machen Sie Ihren ersten Schritt zur Überwindung von ADHS-bedingtem Aufschub und Aufmerksamkeitsdefizit.