Wie trainierst du deine Gesäßmuskulatur?
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Gesäßmuskeltraining
Die Gesäßmuskulatur ist der stärkste und größte Muskel im Gesäßbereich und bestehen aus drei separaten Muskeln
Der Gesäßmuskel ist der stärkste und größte Muskel im Gesäßbereich und besteht aus drei separaten Muskeln: dem großen Gesäßmuskel, dem mittleren Gesäßmuskel und dem kleinen Gesäßmuskel. Diese Muskeln geben nicht nur Ihrem Gesäß Form, sondern sind auch für verschiedene Körperfunktionen verantwortlich.
Die Hauptfunktionen des Gesäßes sind:
Aufrechterhaltung einer aufrechten, aufrechter Haltung. Kontrolle der Bewegung beim Radfahren, Hüpfen, Springen, Hocken und Treppensteigen. Optimales Funktionieren der sportlichen Leistung. Stabilität der Hüftgelenke und der Wirbelsäule im Körper.
Gesäßmuskeln neigen jedoch zu Schwäche, die für verschiedene Verletzungsarten und chronische Schmerzen verantwortlich ist. Daher ist es wichtig, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, um die Größe dieser Muskeln zu steigern, die sportliche Leistung der Haltung zu verbessern, Knie- und Rückenschmerzen zu reduzieren und die Verletzungsprävention zu verbessern.
Hier sind einige 10-Minuten-Workouts für einen kräftigeren Po.
Gesäßbrücken
Ziele: Gesäß und unterer Rücken
Wie man diese Übung durchführt:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und bringen Sie die Fersen nahe an Ihren Po. Stellen Sie die Füße mit einem Schulterabstand flach auf den Boden. Legen Sie die Hände seitlich an Ihren Körper. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu bilden. Senke dich sanft in die Ausgangsposition ab. 15-20 mal wiederholen.
Kniebeugen
Ziele: Rücken und Beine
Du kannst eine einfache und effektive Kniebeuge ausführen, indem du: Mit dem Körper nach vorne gerichtet stehend und halten deine Füße parallel zu deinen Schultern. Halten Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen ein paar Zentimeter auseinander und Ihre Zehen zeigen leicht nach außen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust aufrecht mit Kopf und Gesicht nach vorne. Eine Sekunde pausieren und dann zur ursprünglichen Position zurückkehren. Wiederholen Sie dies 20 Mal, um effektive Ergebnisse zu erzielen. Achte darauf, dass du dich von deinem Po aus beugst und nicht von deinen Knien.
Ausfallschritt
Ziele: Beine und Gesäß
Ausführen eines Ausfallschritts:
Sie müssen in einer Bereitschaftsposition mit einem Bein nach vorne und einem Bein nach hinten stehen. Legen Sie Ihre Arme über Ihre Taille. Beuge langsam deine Knie, bis beide Beine fast im rechten Winkel sind. Ihr rechtes Knie sollte nicht über Ihre Zehen reichen und Ihr linkes Knie sollte den Boden nicht berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies acht- bis zehnmal, bevor Sie das Bein wechseln.
Einbeinige Kickbacks oder Esel-Kicks
Ziele: Gesäß und unterer Rücken
Wie man das macht Übung:
Beginnen Sie damit, Ihre Hände und Knie auf den Boden zu legen. Halte deine Knie unter deinen Hüften und deine Hände unter deinen Schultern. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein, das um 90 Grad gebeugt ist, heben Sie es so hoch wie möglich hinter sich und drücken Sie Ihr Gesäß. Zum Schluss in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie dies acht- bis zehnmal mit jedem Bein.
Clamshell
Ziele: Gesäß und Hüften
So wird diese Übung ausgeführt:
Legen Sie sich mit dem Kopf auf die Arme auf die Seite. Beuge deine Hüften um 45 Grad und deine Knie um 90 Grad. Halte deine Hüfte übereinander gestapelt. Heben Sie Ihr Bein langsam an, aber die Füße sollten Kontakt miteinander haben. Es sollte einer Muschelöffnung ähneln, daher der Name. Bringen Sie nun das angehobene Bein langsam nach unten. Führen Sie 15-20 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Die oben genannten Übungen werden definitiv deine Gesäßmuskulatur stärken und dir helfen, die gewünschte Form zu bekommen. Wenn Sie jedoch Anfänger sind, denken Sie daran, es langsam anzugehen. Wenn Sie beim Ausführen einer Übung starke Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Wenn der Schmerz für längere Zeit anhält, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten. Zögern Sie nicht, Hilfe von einem Fitnesstrainer in Anspruch zu nehmen, wenn Sie sich bei den Positionen nicht sicher sind.
Medizinisch überprüft am 26.03.2021
Referenzen
Martin M. 8 Po-toning Moves. Amerikanischer Rat für Übung. 21. März 2017. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6355/8-butt-toning-moves/
Buckthorpe M, Stride M, Villa FD. Beurteilung und Behandlung der Gluteus-Maximus-Schwäche – Ein klinischer Kommentar. Int J Sports Phys Ther. 2019;14(4):655-669. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
