Reichen 20 Minuten Training am Tag aus?

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Dies entspricht etwa 21 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Tag.

Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Dies entspricht etwa 21 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Tag. Viele Studien empfehlen eine zusätzliche Sitzung mit Widerstandsübungen (z. B. Gewichtheben oder zweimal pro Woche Liegestütze), um Ihre Knochen- und Muskelmasse zu erhalten.

Aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität umfasst

zügiges Gehen Fahrradfahren auf ebenem Boden oder mit ein paar Hügeln Doppeltennis spielen Wassergymnastik machen Rasenmäher schieben

Wenn Sie keine Zeit dafür haben, können Sie versuchen, 75 Minuten pro Woche kräftige aerobe Aktivitäten zu absolvieren, die besteht aus 15 Minuten intensiver Aktivität pro Tag mit einer zweitägigen Pause, die über die Woche verteilt ist. Sie können folgende Aktivitäten ausführen:

Joggen oder einen Hang hinauflaufen Runden schwimmen Fahrrad über Hügel fahren Einzel-Tennis spielen Basketball spielen

Wie lange Sie trainieren, hängt möglicherweise von Ihren Zielen, Körpergewicht, Lebensstil, Alter und allgemeiner Gesundheitszustand. Obwohl die Intensität der körperlichen Aktivität wichtiger ist als die Dauer, zeigen Forschungen und Studien, dass 20 Minuten Bewegung besser sind als nichts.

Jede Bewegung oder Bewegung trägt zu einem fitteren und gesünderen Körper bei. Es gibt viele effiziente Übungsmöglichkeiten, die dir helfen, in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren (wie Burpees, Liegestütze oder hochintensives Intervalltraining . Laut dem American College of Sports Medicine sind 20 Minuten hochintensiver Aktivität (die Sie atemlos und schwitzend lassen) so gut wie 40 bis 45 Minuten bei einem weniger anstrengenden Tempo. Abhängig von Ihrem aktuellen Fitness- und Leistungsstand können 20 Minuten ein gutes Training sein, insbesondere wenn Sie einen Schwerpunkt haben, z. B. eine bestimmte Muskelgruppe trainieren, Ihre Flexibilität oder Mobilität verbessern oder Ihre Herzfrequenz erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein hochintensives Training mit der richtigen Trainingsausrüstung und Aufwärm- und Abkühlübungen absolvieren.

Was sind die Vorteile eines täglichen 20-minütigen Trainings?

Ein Training sollte kurz und effizient sein und fügen sich nahtlos in Ihr Leben ein und bieten dennoch die gleichen Vorteile. Einige häufige Vorteile des täglichen 20-Minuten-Trainings sind

Erhöhte Energie: Zwanzig Minuten Training können den Körper auf Touren bringen und die Durchblutung verbessern, was den Stoffwechsel ankurbelt und die Stimmung hebt.

Reduzierte Stresshormone:

Bei anhaltendem Stress (und zu wenig Schlaf) schüttet der Körper Cortisol (ein Stresshormon) aus, das einen erhöhten Blutzuckerspiegel verursachen und die Arbeitsproduktivität beeinträchtigen kann , stören den Schlaf und tun noch viel mehr. Ein niedriger Cortisolspiegel im Körper ist gut für Glück und Produktivität. Abgesehen davon, dass der Stresshormonspiegel gesenkt wird, kann ein 20-minütiges Training die Produktion von Chemikalien wie Serotonin und Dopamin erhöhen, die als Wohlfühlhormone gelten.

Verbesserte Gehirngesundheit (langfristig):

Zusätzlich zu Serotonin und Dopamin, die während des Trainings freigesetzt werden, wird auch eine Chemikalie namens neurotropher Faktor (BDNF) freigesetzt. BDNF kann auch dazu beitragen, das Gehirn vor emotionalen Störungen und Depressionen zu schützen, die durch langfristigen Stress verursacht werden. In 20 Minuten Training produziert das Gehirn ein Hormon namens Gamma-Aminobuttersäure oder GABA. GABA ist ein wichtiges Neurohormon, das die Entspannung fördert und die Serotoninproduktion auslöst.

Was ist die beste Übung für ein tägliches 20-Minuten-Workout?

Ein Tabata-Workout ist ein Intensitätstraining, für das Sie sich entscheiden können, um schneller abzunehmen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Laut einer Studie des American Council on Exercise (ACE) kann Tabata bis zu 15 Kalorien pro Minute verbrennen.

Alle Übungen in einem Tabata-Workout müssen nur vier Minuten lang durchgeführt werden. Sie müssen sich jedoch 20 Sekunden lang extrem anstrengen und sich dann 10 Sekunden lang ausruhen. Dies vervollständigt einen Satz. Sie müssen für jede Übung acht solcher Sätze absolvieren. Sie können jede Art von Übung für das Tabata-Workout auswählen. Ein Tabata-Workout besteht aus Kraft- und Aerobic-Übungen, die den gesamten Körper und nicht nur einen Muskelsatz trainieren. Die Übungen umfassen Aufwärmübungen, seitliches Mischen, Schulterrotationen usw. und gehen allmählich über zu Cardio-Übungen und dann zu Kraftübungen wie Liegestütze. Es kann auch Kombinationsübungen geben, bei denen man komplette Sätze verschiedener Trainingseinheiten wie Burpees, Ausfallschritte und Kettlebell-Kniebeugen hat. Dies kann sehr ermüdend sein, aber man muss sich selbst anstrengen, um die maximalen Vorteile zu erzielen.

Hier ist das 20-minütige Trainingsprotokoll.

Runde 1

Hohe Knie Plankenschläge Hampelmänner Sideskater

Runde 2

Springseil Hohes oder niedriges Boot Liniensprünge Liegestütze

Runde 3

Burpees Russian Twists Kniebeugen Lunges

Runde 4

Bergsteiger Liegestütze Split Squats Boxjumps

Tabata , im Wesentlichen, ist ein kurzes, sich selbst zusammenstellendes Abenteuer-Fitnessprogramm, das eine gute Kalorienverbrennung und ein Nachglühen in einer Zeit erzeugt, die fast jeder bewältigen kann. Es ist kostengünstig, macht Spaß und ist super herausfordernd und liefert durch die Einhaltung des 20:10-Prinzips bemerkenswerte Ergebnisse. Intensive Trainingseinheiten bergen ein höheres Dehydrierungsrisiko, also halten Sie Ihr Wasser griffbereit und stellen Sie sicher, dass Sie bei Bedarf mit einem Snack nach dem Training auftanken. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit Übungen mit niedriger Intensität und steigern Sie allmählich Ihr Potenzial für ein hochintensives Programm wie Tabata. Wenn Sie sich gut ernähren und ein regelmäßiges Trainingsprogramm von 20 Minuten einhalten, sollten Sie innerhalb von 45 Tagen Ergebnisse sehen.

DIASHOW

Bilder der 7 effektivsten Übungen im Fitnessstudio oder zu Hause (und Tipps zur Verbesserung der Form) Siehe Diashow

Medizinisch überprüft am 13.07.2021

Referenzen

UW Health: “Sind 20 Minuten Bewegung genug?” https://www.uwhealth.org/news/is-20-minutes-of-exercise-enough

WebMD: “Das 4-Minuten-Training zum Fettabbau.” https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-4-minute-fat-loss-workout#

Centers for Disease Control and Prevention: „Wie viel körperliche Aktivität tut? Erwachsene brauchen?” https://www.cdc.go/physicalactivity/basics/adults/index.htm