Welche Körperteile sollen an welchen Tagen bearbeitet werden?

0 25 3 minutes read

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Trainingspläne unterscheiden sich von Person zu Person.

Trainingspläne unterscheiden sich von Person zu Person. Abhängig von den Gewichtsverlustzielen und dem gewünschten Körperbau kann man es nach seinen Bedürfnissen ändern. Unten ist das übliche Beispiel für eine Trainingsaufteilung:

Montag: Brust und TrizepsDienstag: Rücken und BizepsMittwoch: Beine und SchulternDonnerstag: RestFreitag: Brust und TrizepsSamstag: Rücken und BizepsSonntag: Beine und Schultern Normalerweise brauchen unsere Muskeln etwa 48 Stunden Ruhe, um sich zu erholen. Gemäß dem obigen Split-Beispiel erhält jede Muskelgruppe wie geplant 3 Tage (oder 72 Stunden) Ruhe. Im Folgenden sind einige Vor- und Nachteile des Split-Trainings aufgeführt:

Vorteile:

Der Fokus liegt während der gesamten Sitzung auf zwei Muskeln.Es ermöglicht eine vollständige Erholung.Während Ihrer Sitzung wird weniger Ausrüstung benötigt.Weniger ermüdend, da Sie nicht mehrere Muskeln trainieren.Nachteile:

Wenn Sie ein Training verpassen, dauert es länger, um es nachzuholen. Sie können ungeduldig werden, wenn Sie auf eine bestimmte Sitzung warten. Einige Körperteile erholen sich möglicherweise schneller als andere. Normalerweise führt das Training der unteren Extremitätenmuskulatur zu mehr Gewichtsverlust als die oberen Gliedmaßen.Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt als Anfänger zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining (Krafttraining) und für Fortgeschrittene vier bis fünf Mal pro Woche.

Was sind die Vor- und Nachteile von Ganzkörpertraining und Split-Training?

Zu den Vorteilen eines Ganzkörpertrainings können gehören:

Erhöht die Gesamtkraft und -leistungVerbessert die Aktivierung des NervensystemsErhöht die Kondition und AusdauerVerbessert Bewegungsmuster, Koordination und GleichgewichtMehr hormonelle Stimulierung für das WachstumVerbrennt mehr KalorienVerbessert den Stoffwechsel Effizienter; erfordert weniger Übungen für eine Muskelgruppe Benötigt höchstens drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche Hilft die altersbedingte Muskelschwäche zu reduzierenDie Nachteile eines Ganzkörpertrainings sind wie folgt:

Kann ermüdend sein, da so viele Muskelgruppen während jedes Trainings trainiert werden Es ist schwieriger, sich von Trainingseinheiten zu erholen, insbesondere wenn Sie Volumen und Intensität erhöhenVorteile des Split-Trainings sind wie folgt:

Besser zur Steigerung der Muskelgröße Ermöglicht es Ihnen, die spezifischen Muskelbereiche für mehr Körperkontrolle gezielter zu trainieren Besserer „Pump“ nach dem Training Reduziert Muskel- und Kraftungleichgewichte bei richtiger Anwendung Weniger Stress für das Nervensystem, da nur ein oder zwei Bereiche werden bei jedem Training gezielt.Mehr Ruhetage und Erholung für jede Muskelgruppe zwischen den Trainings Nachteile des Split-Trainings sind wie folgt:

Erfordert normalerweise mehr Trainingseinheiten pro Woche. Weniger effizient; erfordert mehr Übungen, um eine Muskelgruppe anzusprechenKann bei falscher Anwendung zu Muskel- und Kraftungleichgewichten führen ist Wasser? Siehe Antwort

Welche verschiedenen Krafttrainingsprogramme gibt es je nach Körpertyp?

Die drei Körpertypen sind Ektomorph, Mesomorph und Endomorph.

Ectomorph ist von Natur aus sehr dünn, hat schmale Hüften und Schultern, sehr wenig Körperfett und sehr dünne Arme und Beine. Krafttraining für Ektomorphe kann beinhalten:

Trainieren Sie mit schweren Gewichten und viel Ruhe zwischen den Sätzen (2-3 Minuten) und Übungen (5 Minuten) Trainieren Sie nur ein bis zwei Körperteile pro Trainingstag, um zu viel Kalorienverbrauch zu vermeidenZiel für 5-10 Wiederholungen und 6-8 Sätze jeder Übung Machen Sie viel Pause zwischen den Trainingseinheiten und trainieren Sie niemals eine Muskelgruppe, die wund ist Radtouren und zügige Spaziergänge (betrachten Sie sie eher als entspannende Cardio-Aktivitäten, um Stress abzubauen) Mesomorph können leicht Muskeln aufbauen und sind genetisch der ideale Körpertyp für das Bodybuilding. Sie haben sehr starke Beine, breite Schultern und eine schmalere Taille. Im Allgemeinen haben sie auch sehr wenig Körperfett. Krafttraining für Mesomorphe kann umfassen:

Je abwechslungsreicher das Training, desto besser die Ergebnisse.Leichtes, moderates und schweres Training sowie Körpergewichtstraining mit der adidas Training App.Grundübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Rudern, Brust) Drücken, Schulterdrücken usw.) mit schweren Gewichten, gefolgt von Isolationsübungen mit moderaten/leichten Gewichten.Zielen Sie bei den meisten Übungen auf 8-12 Wiederholungen. Wenn es um Beintraining geht, kannst du schwere Gewichte mit etwa 6 Wiederholungen und leichte oder keine Gewichte mit etwa 25-30 Wiederholungen für drei bis fünf Sätze integrieren. Füge jede andere Krafttrainingsaktivität hinzu, von der du denkst, dass sie Spaß macht und die du ausprobieren möchtest wie dieses Widerstandsband-Workout. 3 Tage pro Woche Cardio für 15-30 Minuten. Endomorph neigen dazu, mehr Körperfett im gesamten Körper zu speichern, insbesondere in den Beinen und Armen. Es ist viel schwieriger für einen Endomorph, Muskeln aufzubauen und viel einfacher, an Gewicht zuzunehmen. Krafttraining für Endomorphe kann umfassen:

Ganzkörpertraining mit zusammengesetzten Bewegungen, um die meisten Kalorien zu verbrennen. Dies kann eine Mischung aus Körpergewichtstraining mit der Adidas Training App und moderatem Gewichtheben sein. Vermeiden Sie schweres Gewichtheben mit niedrigen Wiederholungen. Zielen Sie auf 8-12 Wiederholungen und 3-5 Sätze für den Oberkörper und 12-20 Wiederholungen für den Unterkörper Für die anfänglichen Gewichtsverlustziele ist es in Ordnung, damit zu beginnen, die Muskeln zu isolieren, die Sie etwas mehr formen möchten. Bauen Sie mindestens 3 × pro Woche für 20 bis 30 Minuten Cardio in Ihrem Zielherzfrequenzbereich ein. Machen Sie Ihr Cardio-Training knieschonend und geringe Auswirkungen (Schwimmen, Radfahren, Wandern, Gehen und Ellipsentrainer).