Was sind die besten Lebensmittel, um Triglyceride zu senken?

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Zu den besten Nahrungsmitteln, um Triglyceride zu senken, gehören Lachs und anderer fetter Fisch, Sojaprodukte, grünes Blattgemüse und Nüsse.

Triglyceride sind eine Art Fett, das im Blut transportiert wird. Sie können einige Triglyceride über die Nahrung aufnehmen, und einige können von Ihrem Körper hergestellt werden. Triglyceride sind wie Cholesterin lebensnotwendig, aber wenn sie in hohen Konzentrationen vorhanden sind, können sie gesundheitsschädlich sein.

Wenn Sie hohe Triglyceride haben, kann auch Ihr Cholesterinspiegel hoch sein. Diese Kombination erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Experten sind sich nicht sicher, ob hohe Triglyceride allein schlecht für Ihr Herz sind, aber einige Studien deuten darauf hin.

Wenn Ihr Triglyceridspiegel sehr hoch ist, besteht auch die Gefahr, dass Sie Ihre Bauchspeicheldrüse schädigen. Änderungen des Lebensstils können die Triglyceride senken, und der Verzehr triglyceridfreundlicher Mahlzeiten und Snacks könnte ebenfalls helfen.

Sind hohe Triglyceride ein häufiges Problem?

Experten empfehlen, dass Sie Ihre Triglyceride unter 150 Milligramm pro Deziliter halten. Etwa ein Viertel der Menschen in den Vereinigten Staaten hat hohe Triglyceride. Diese Zahlen sind seit 2001 zurückgegangen, wahrscheinlich weil mehr Menschen Statine einnehmen und weniger Menschen Zigaretten rauchen.

Das Verbot von Transfettsäuren in Lebensmitteln durch die US-amerikanische FDA könnte ein weiterer Grund dafür sein, dass die Triglyceridwerte bei den Amerikanern gesunken sind. Transfette erhöhen nicht nur den LDL-Cholesterinspiegel – auch „schlechtes“ Cholesterin genannt, sondern auch die Triglyceride.

Auch wenn Transfette von der FDA verboten sein können, sollten Sie ungesättigte Fette den gesättigten vorziehen.

Ändern Sie Ihre Ernährung, um Triglyceride zu reduzieren

Befolgen Sie diese Ernährungsrichtlinien, um Ihre Triglyceride zu reduzieren:

Wählen Sie ungesättigte Fette – Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten, indem Sie weniger rotes Fleisch und weniger vollfette Milchprodukte essen. Reduzieren Sie die Gesamtfettaufnahme – Holen Sie sich nicht mehr als 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett. Essen Sie weniger Zucker – Reduzieren Sie Haushaltszucker, Sirup, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate – Ersetzen Sie Vollkornprodukte für raffinierte Körner wie Weißbrot und weißen Reis. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum – Wenn Sie trinken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über sichere Mengen.

Erstellen Sie triglyceridfreundliche Mahlzeiten mit diesen Lebensmitteln

Lachs und anderer fetter Fisch

Experten sind sich einig, dass zu den besten triglyceridfreundlichen Mahlzeiten Lachs gehört – der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die Ihnen helfen, Triglyceride zu senken. Sie können auch andere fette Fische wie Weißen Thunfisch, Sardinen und Hering probieren.

Die American Heart Association – oder AHA – empfiehlt zwei Portionen Fisch pro Woche. Die AHA warnt vor bestimmten Fischen wie Haien, Schwertfischen und Königsmakrelen, da sie Quecksilber enthalten können.

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Soja-Lebensmittel, die Isoflavone enthalten, können Triglyceride reduzieren. Isoflavone sind östrogenähnliche Pflanzenhormone.

In einer Analyse von 23 Studien wurde festgestellt, dass Sojalebensmittel mit Isoflavonen sowohl Cholesterin als auch Triglyceride signifikant senken. Soja gibt es in vielen Formen, darunter Tofu, Tempeh, Edamame, geröstete Sojanüsse, Sojamilch und strukturiertes Sojaprotein.

Sie können sich Sorgen machen, dass die Isoflavone in Soja im Körper wie Östrogen wirken. Jüngste Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen Soja mehrmals pro Woche sicher essen können.

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Soja essen sollten.

Grünes, blättriges Gemüse

Grünes Blattgemüse ist eine großartige Ergänzung zu triglyceridfreundlichen Mahlzeiten. Die beste Wahl sind dunkles Grün wie Mangold, Spinat, Rucola und Grünkohl.

Um dieses Gemüse zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen, können Sie Folgendes versuchen:

Sie können es in Suppen köcheln lassen Grüns enthalten Vitamine und Mineralstoffe und sind reich an Ballaststoffen. Mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen hat viele Vorteile.

In einer Studie senkte die Erhöhung der Ballaststoffe die Triglyceride und andere Risikofaktoren für das metabolische Syndrom. Das metabolische Syndrom kann zu Herzerkrankungen und Diabetes führen.

Nüsse

Baumnüsse sind nahrhaft und können Triglyceride deutlich senken. Probieren Sie Pekannüsse, Walnüsse, Pistazien, Mandeln, Macadamias und Haselnüsse. Die empfohlene Portion für Nüsse beträgt 50 Gramm oder etwa ein Viertel einer Tasse.

Nüsse werden oft als Snack gegessen, sind aber kalorienreich. Sie können jedoch beim Naschen zu viel essen.

Verwenden Sie sie stattdessen in Beilagen und Vorspeisen. Probieren Sie diese Ideen aus:

Geben Sie sie zum Frühstück in Ihr Müsli, Haferflocken oder Joghurt Fügen Sie sie zu einem Salat hinzu, um ein sättigendes Mittagessen zuzubereiten Fügen Sie sie zu einem gesunden Getreide wie Quinoa hinzu Mischen Sie sie mit Gemüse und Hülsenfrüchten für eine gesunde fleischlose Mahlzeit

Nächste Schritte zur Senkung der Triglyceride

Eine Änderung der Lebensmittel, die Sie essen, kann Ihre Triglyceride nicht ohne andere Änderungen des Lebensstils senken. Möglicherweise müssen Sie:

Gewicht verlieren Fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten trainieren Auf Tabak verzichten Den Blutdruck kontrollieren Einige Medikamente können Triglyceride reduzieren. Es ist jedoch besser, diese durch Änderungen des Lebensstils zu senken, da dies insgesamt zu verbesserten gesundheitlichen Auswirkungen führen kann.

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Wie Sie Ihr Cholesterin senken und Ihr Herz retten können Siehe Diashow Medizinisch begutachtet am 29.09.2021

Verweise

American Heart Association: „Fisch- und Omega-3-Fettsäuren“, „Triglyceride: Häufig gestellte Fragen.“

The American Journal of Clinical Nutrition: “Meta-Analyse der Auswirkungen von Sojaprotein mit Isoflavonen auf das Lipidprofil.”

Annual Review of Nutrition: “Trans-Fettsäuren und ihre Auswirkungen auf Lipoproteine ​​beim Menschen.”

BMJ Open: „Auswirkung von Nüssen auf die Kriterien des metabolischen Syndroms: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von randomisierten kontrollierten Studien.“

Centers for Disease Control and Prevention: „Trends in Elevated Triglyceride in Adults: United States, 2001–2012.“

Aktuelle Entwicklungen in der Ernährung: “Ballaststoffe sind unabhängig mit Bluttriglyceriden bei Erwachsenen mit Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden.”

Harvard Health Publishing: “Wie man Nüsse gesund isst.”

Harvard TH Chan School of Public Health: „Gerade über Soja sprechen.“

Herz UK: “Triglyceride.”

University of Rochester Medical Center: „Die Wahrheit über Triglyceride.“

US-Landwirtschaftsministerium: “Dunkelgrünes Blattgemüse”.