Was sind fünf Dehnungen?

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, jede Hauptmuskelgruppe nach jeder Trainingseinheit mindestens zweimal pro Woche für 60 Sekunden zu dehnen.

Hier sind die fünf Dehnungen, die Sie ausführen müssen, um bessere Ergebnisse zu erzielen:

1. Dehnung der Kniesehne: Die Kniesehne ist ein Muskel an der Rückseite Ihres Oberschenkels. Sie sollten diese Dehnung an der Rückseite Ihres Oberschenkels und hinter Ihrem Knie spüren. Die empfohlenen Wiederholungen sind zwei bis drei an vier bis fünf Tagen pro Woche.

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Heben Sie nun ein Bein vom Boden ab und bringen Sie Ihr Knie zur Brust. Verschränke deine Hände knapp unter deinem Knie, sodass sie hinter deinem Oberschenkel liegen. Strecken Sie nun Ihr Bein und bewegen Sie es dann sanft zum Kopf, bis Sie eine Dehnung spüren. (Sie können zum Dehnen auch ein Handtuch um Ihren Oberschenkel legen. Greifen Sie die Enden des Handtuchs und ziehen Sie Ihr Bein zu sich heran.) Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. 2. Streckung der Hüftbeuger im Stehen:

Stehen Sie in einer versetzten Haltung mit dem rechten Bein nach vorne. Drehen Sie Ihre Hüften nach vorne und rechts. Beugen Sie die Knie leicht und achten Sie darauf, dass die Knie nicht belastet werden. Schieben Sie Ihre Hüften langsam weiter nach vorne, bis Sie eine gute Dehnung spüren. 30 Sekunden halten, dann das Bein wechseln und die Schritte wiederholen. 3. Quadrieren im Stehen: Stellen Sie sich hinter einen Stuhl, die Beine etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie eine Hand auf den Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie auf der gegenüberliegenden Seite Ihren rechten Fuß hinter sich und greifen Sie ihn mit der rechten Hand, wobei Ihr gebeugtes Knie gerade zum Boden zeigt. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen. Ziehen Sie vorsichtig am Bein, bis Sie die Dehnung des Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Position für 10-30 Sekunden. Wechseln und wiederholen Sie es auf Ihrem linken Bein zu Ihrem rechten. Sie können ein Kissen nehmen und Ihr Knie darauf abstützen, um übermäßigen Druck auf Ihr Knie zu vermeiden.

4. Gesäßbrücke: Dies dehnt Ihre Hüftbeugermuskeln. Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihrer Seite. Heben Sie die Hüften vom Boden ab, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft an, um Ihren Rücken abzuflachen und eine Überdehnung zu vermeiden. Spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihre Hüften zur Decke drücken. Halten Sie die überbrückte Position einige Sekunden lang, bevor Sie sich wieder absenken.

5. Seitliche Ausfallschritte: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und die Beine gespreizt. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht in einem langsamen Ausfallschritt zur Seite über ein gebeugtes Knie (nicht nach vorne, wie bei einem typischen Ausfallschritt). Sie sollten eine Spannung entlang der Innenseite des Oberschenkels des gegenüberliegenden Beins spüren. Drücken Sie Ihr Gewicht auf die Seite des gebeugten Knies, aber nicht auf das Kniegelenk. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden auf jeder Seite.

Wann die Dehnungen machen

Dehnen Sie Ihre Muskeln zu jeder Tageszeit. Es ist nicht notwendig, sich vor oder nach Ihrer regulären Trainingseinheit zu dehnen. Es ist jedoch einfach wichtig, dass Sie sich manchmal dehnen. Dehnen Sie sich insbesondere beim Aufwachen, vor dem Zubettgehen oder in den Arbeitspausen. Das Dehnen oder Anspannen der Muskeln sollte Teil Ihrer Routine sein.

Wenn Sie den Muskel morgens nach dem Aufwachen dehnen, werden Verspannungen oder Schmerzen, die während des Schlafs in der Nacht zuvor verursacht wurden, gelindert. Es hilft auch, Ihre Durchblutung zu erhöhen und Ihren Körper auf den gesamten vor Ihnen liegenden Tag vorzubereiten. Dieser Prozess entspannt jeden Muskel, wenn Sie sich vor dem Schlafengehen dehnen, und verhindert, dass Sie mit noch mehr Schmerzen aufwachen.

FRAGE

Wie viel Prozent des menschlichen Körper ist Wasser? Siehe Antwort

Soll ich mich vor und nach der Übung dehnen?

Es ist nicht notwendig, sich vor dem Training zu dehnen. Ein kleines Joggen oder ein paar Schritte zu Fuß reichen aus. Es gibt widersprüchliche Beweise dafür, dass seine Vorteile bei der Vorbeugung von Verletzungen, der Eindämmung von Muskelkater nach dem Training oder der Verbesserung Ihrer Leistung gezeigt werden.

Einige Studien haben berichtet, dass statisches Dehnen vor einem Training Ihre Leistung wie die Sprintgeschwindigkeit schwächen kann. Es liegt einfach daran, dass das Halten der Dehnung Ihre Muskeln ermüdet.

Wärmen Sie Ihren Körper vor dem Training auf, indem Sie Dehnübungen mit geringerer Intensität ausführen, ähnlich wie beim Training. Ein gutes Aufwärmen vor einer Aktivität wie Laufen kann ein flotter Spaziergang, Ausfallschritte, Beinschwingen, hohe Schritte oder Tritte in den Hintern sein. Es geht darum, langsam zu beginnen und die Bewegungsintensität allmählich zu steigern.

Es ist jedoch eine gute Zeit, sich nach dem Training zu dehnen. Ihre Muskeln werden nach dem Training flexibler und auch die Durchblutung der Muskeln und Gelenke wird erhöht. statische Dehnungen (eine Dehnung für einige Zeit halten) können für Sie von Vorteil sein.

Gehen Sie nach dem Laufen auf einem Laufband oder nach einem Krafttraining ein wenig herum, um die Muskeln abzukühlen. Dann beginnen Sie mit dem Dehnen. Es ist eine schöne Art, Ihre tägliche Trainingseinheit zu beenden.

Wie lange sollte ich mich täglich dehnen

Zielen Sie immer auf 5-10 Minuten dynamisches Dehnen täglich, bevor Sie im Fitnessstudio trainieren. Machen Sie nach Ihrer Trainingseinheit weitere 5-10 Minuten statisches oder propriozeptives neuromuskuläres Dehnen (PNF).

DIASHOW

Die 14 häufigsten Ursachen von Müdigkeit Siehe Diashow Medizinisch begutachtet am 07.04.2021

Verweise

https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch