12 Arten von Plank-Übungen

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Eine Plank-Übung ist eine Form der Rumpfstärkungsübung.

Eine Plank-Übung ist eine Form der Rumpfstärkungsübung. Diese Übung stärkt die Körpermuskulatur, hält unsere Körperhaltung und unterstützt unsere Wirbelsäule. Einige Arten von Brettern helfen auch, deine Ausdauer zu erhöhen.

Es gibt stationäre Planken ebenso wie energiegeladene bewegliche Planken, wie zum Beispiel Bergsteiger. Sie werden auf mehrere Variationen der Planke stoßen. Auch wenn Sie die einfache Plank verführen mag, empfehlen wir Ihnen, verschiedene Arten von Plank-Übungen durchzuführen. Dies hängt davon ab, welche anderen Arten von körperlichen Aktivitäten oder Übungen Sie ausführen. Die Vielfalt an Planks wird nicht nur Ihrem Training Würze verleihen, sondern Sie auch dazu motivieren, Plank zu einem täglichen Teil Ihres Trainingsprogramms zu machen.

Wir empfehlen, jeden Typ etwa 15-30 Sekunden lang auszuführen und die Zeit schrittweise auf 2 Minuten zu erhöhen.

Hier sind die 12 Arten der vielen Planken, die Sie an wechselnden Tagen kombinieren und ausführen können:

1. Grunddiele (hohe Diele):

Wenn Sie zum ersten Mal Dielen versuchen, sollten Sie idealerweise mit einer einfachen Diele beginnen. Die einfache Diele ist unter verschiedenen Namen bekannt:

GrunddieleNormale DieleTraditionelle DieleStandarddieleKlassische Diele Gehen Sie auf allen Vieren in eine Tischposition mit dem Gesicht nach unten. Achte darauf, dass deine Hände direkt unter deinen Schultern sind.

Hebe deine Knie langsam an, bis du dein Gewicht nur auf deinen Zehen und Händen trägst. Dies kann in der Liegestützposition auch als Planke bezeichnet werden.

Dein Körper sollte vom Scheitel bis zu den Fersen in einer geraden Linie sein. Ihr Kern sollte angespannt sein (in Richtung Wirbelsäule gezogen) und Ihr Rücken sollte gerade sein. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Kern durchhängt oder Ihr Rücken rund wird.

2. Ellenbogenbrett:

Die Ellbogenplanke ist für die Bauchmuskeln härter als die Grundplanke. Es belastet Ihre Bauchmuskeln mehr.

Stützen Sie Ihren Körper auf Ihren gebeugten Unterarmen und gestreckten Knien ab.

Sich vom Boden abstoßen, die Beine auf die Zehen heben und hauptsächlich auf den Ellbogen ruhen.

Ziehen Sie Ihren Bauch ein und verhindern Sie, dass er herunterhängt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, damit er sich nicht kräuselt. Stellen Sie sich vor, Sie sehen aus wie ein Brett.

Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Zielen Sie am Anfang auf 30 Sekunden und arbeiten Sie sich in den nächsten Tagen auf bis zu 1 Minute hoch.

Ellenbogenbrett und Grundbrett ist einer der Ausgangspunkte für alle anderen Brettübungen.

3. Kniebrett:

Wenn Sie nicht lange in einer einfachen Planke bleiben können, legen Sie einfach Ihre Knie ab und halten Sie Ihren Kern so lange wie möglich fest. Wiederholen Sie dies mehrmals.

4. Seitenplanke:

Die seitliche Planke ist eine tolle Übung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln.

Beginnen Sie in einer Standardplankenposition. Führen Sie die Beine zusammen, bis sich Ihre Fersen berühren. Wenden Sie sich nach links und lehnen Sie sich auf diese Seite. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren rechten Arm zur Decke zu heben, bis Sie auf einer Hand balanciert sind. Auf der anderen Seite wiederholen.

5. Plank-walk down (Kletterbrett):

Diese Art von Plank stärkt nicht nur deinen Rumpf und deinen Rücken, sondern auch deinen Bizeps.

Nehmen Sie die Position der Ellbogenplanke ein.

Heben Sie zuerst Ihren rechten Arm, dann den linken Arm und gehen Sie in die Grundposition der Planke. Gehen Sie dann von hier aus zurück in die Ausgangsposition (Ellbogenbrett). Tun Sie dies so schnell wie möglich.

Achte darauf, dass du während dieses Trainings deinen Rumpf straff und gerade hältst.

6. Side-to-Side-Plank (Plank mit Hüftdrehung):

Diese Art von Planke hilft, die Kraft Ihrer Rückenmuskulatur, Ihres Gesäßes und Ihrer Hüften zu verbessern.

Beginnen Sie in der Grundposition der Diele.

Drehen Sie das Becken auf der rechten Seite so, dass die rechte Hüfte den Boden berührt. Wiederholen Sie dasselbe für die linke Seite. Versuchen Sie, diese Bewegungen so schnell wie möglich auszuführen.

7. Plankenheber (Planke öffnen und schließen):

Diese Planke strafft das Gesäß, die Hüften, die Waden und die Rückenmuskulatur.

Gehen Sie in die Grundposition der Planke oder Ellenbogenplanke.

Bringen Sie Ihre Beine zusammen und machen Sie Sprünge von einer Seite zur anderen, wie Sie es bei Hampelmännern tun.

Achte darauf, dass dein Bauch noch eingezogen und deine Wirbelsäule gerade ist. Heben Sie dabei Ihre Hüften nicht zu hoch an.

8. Planke mit Arm nach oben:

Bringen Sie sich in die Position einer einfachen Planke oder Ellenbogenplanke.

Heben Sie langsam einen Arm an. Halte diese Position.

Wiederholen Sie dies für den anderen Arm.

9. mit Beinheben:

Gehe in die Grundposition der Planke oder Ellenbogenplanke.

Heben Sie Ihr rechtes Bein an, ohne die Knie zu beugen, und halten Sie es einige Sekunden lang. Leg es runter.

Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

10. Seitenplanke Knie-zu-Ellenbogen (Planke mit abwechselndem Seitenbein):

Gehen Sie in eine beliebige Plankenposition, Ellbogenplanke oder Grundplanke.

Beugen Sie das Knie und bringen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem rechten Ellbogen. Behalten Sie durchgehend einen straffen Kern und einen flachen Rücken bei.

Halten Sie eine Weile inne und kehren Sie langsam zum Ausgangspunkt zurück.

Wiederholen Sie dies mit dem rechten Knie und halten Sie abwechselnd.

11. Laufbrett:

Walking Plank zielt sowohl auf den Kern als auch auf den Oberkörper ab. Diese Plank-Bewegung geht seitwärts in der Plank-Position.

Beginnen Sie mit der Grundposition der Diele. Halten Sie einen straffen Kern und eine gerade Wirbelsäule, nehmen Sie die rechte Hand auf die linke Seite, gefolgt vom rechten Bein. Dann nimm die linke Hand, bis sie mit der rechten Hand verbunden ist, gefolgt vom rechten Bein, das mit dem linken Bein verbunden ist.

12. Bergsteiger:

Bergsteigen ist nicht nur eine kernstärkende Übung, sondern auch eine Form des Cardio-Trainings. Als intensive Form der Plank-Übung sind Bergsteiger großartige Kalorienfresser.

Gehen Sie in eine Plankenposition. Achte darauf, dass deine Arme schulterbreit auseinander sind, dein Bauch eingezogen ist und die Wirbelsäule gerade ist.

Bringen Sie Ihr rechtes Knie so nah wie möglich an Ihre Brust. Schieben Sie es in seine ursprüngliche Position zurück, während Sie das linke Knie in Richtung Ihrer Brust bringen. Die Übung sieht aus, als würdest du einen Berg erklimmen und daher der Name.

Führen Sie diese Bewegungen so schnell wie möglich aus.

Ist es sicher, alle Arten von Plankenübungen durchzuführen?

Nun, es hängt sowohl von Ihrem Toleranzniveau als auch von Ihrer Ernährung ab. Einige der Plank-Übungen sind fortgeschrittener. Beurteilen Sie sich also zunächst selbst, indem Sie beobachten, ob die Übungen zu Ihnen passen. Das Ausführen von Übungen mit einer fehlerhaften Technik kann zu Muskel- oder Gelenkverletzungen führen. Bei Bedenken oder Fragen ist es besser, einen Fitnessexperten zu fragen. Denken Sie immer daran, zwischendurch ausreichend Protein und viel Wasser zu sich zu nehmen. Sie können in Erwägung ziehen, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

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