Kegel-Übungen für Frauen: Lernen Sie die Vorteile kennen

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Was sind Kegel-Übungen?

Kegel-Übungen dienen dazu, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken stärker. Dies sind die Muskeln, die Ihre Blase halten und verhindern, dass sie ausläuft.

Kegelübungen sollen Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken. Dies sind die Muskeln, die Ihre Blase halten und verhindern, dass sie ausläuft.

Der Aufbau Ihrer Beckenmuskulatur mit Kegel-Übungen kann bei der Blasenkontrolle helfen.

Um Kegel-Übungen zu machen, drücken Sie einfach Ihre Beckenbodenmuskulatur. Der Teil Ihres Körpers einschließlich Ihrer Hüftknochen ist der Beckenbereich. An der Unterseite des Beckens erstrecken sich mehrere Muskelschichten zwischen den Beinen. Die Muskeln sind vorne, hinten und an den Seiten des Beckenknochens befestigt.

Wie trainierst du deine Beckenmuskulatur?

Finde die richtigen Muskeln. Probieren Sie eine der folgenden Methoden aus, um die richtigen Muskeln zum Anspannen zu finden.

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, das Gas nicht weiterzugeben. Drücken Sie die Muskeln zusammen, die Sie verwenden würden. Spüren Sie ein „ziehendes“ Gefühl, spannen Sie die richtige Muskulatur für Beckenübungen an. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einer Murmel und möchten die Murmel mit Ihrer Vagina aufnehmen. Stellen Sie sich vor, Sie “saugen” die Murmel in Ihre Vagina. Lege dich hin und stecke deinen Finger in deine Vagina. Drücken Sie, als ob Sie versuchen würden, den Urinaustritt zu verhindern. Wenn Sie ein Engegefühl an Ihrem Finger spüren, drücken Sie die richtige Beckenmuskulatur.

Lassen Sie sich von Ihrem Arzt, Ihrer Krankenschwester oder Ihrem Therapeuten helfen. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, die richtigen Muskeln zu finden. Ihr Arzt, Ihre Krankenschwester oder Ihr Therapeut kann überprüfen, ob Sie die Übungen richtig ausführen. Sie können auch mit speziellen Gewichten oder Biofeedback trainieren. Fragen Sie Ihr Gesundheitsteam nach diesen Übungshilfen.

Spannen Sie nicht gleichzeitig andere Muskeln an. Passen Sie auf, dass Sie Ihren Bauch, Ihre Beine oder andere Muskeln nicht anspannen. Wenn Sie die falschen Muskeln anspannen, kann dies mehr Druck auf Ihre Blasenkontrollmuskeln ausüben. Drücken Sie einfach den Beckenmuskel. Halten Sie nicht den Atem an.

Wiederholen Sie es, aber übertreiben Sie es nicht. Suchen Sie sich zunächst einen ruhigen Ort zum Üben – Ihr Badezimmer oder Schlafzimmer –, damit Sie sich konzentrieren können. Auf dem Boden liegen. Ziehen Sie die Beckenmuskeln an und halten Sie sie für 3 zählen. Entspannen Sie sich dann für 3 zählen. Arbeiten Sie bei jedem Training bis zu 10 bis 15 Wiederholungen. Verwenden Sie das Trainingsprotokoll unten, um Ihre Trainingseinheiten zu verfolgen.

Machen Sie Ihre Beckenübungen mindestens dreimal täglich. Verwenden Sie jeden Tag drei Positionen: Liegen, Sitzen und Stehen. Sie können auf dem Boden liegend, am Schreibtisch sitzend oder in der Küche stehend trainieren. Die Verwendung aller drei Positionen macht die Muskeln am stärksten.

Sei geduldig. Gib nicht auf. Es sind nur 5 Minuten, dreimal am Tag. Möglicherweise spüren Sie erst nach 3 bis 6 Wochen, wie sich Ihre Blasenkontrolle verbessert. Dennoch bemerken die meisten Frauen nach einigen Wochen eine Verbesserung.

Woche: ______________

Meine Beckenmuskulatur-Übungsprotokoll

Sonntag

habe ich ____ mal meine Beckenmuskulatur trainiert. Ich habe ____ Minuten mit Sport verbracht. Bei jeder Trainingseinheit habe ich meine Beckenmuskulatur ____ Mal zusammengedrückt.

Montag

Ich habe meine Beckenmuskulatur ____ mal trainiert. Ich habe ____ Minuten mit Sport verbracht. Bei jeder Trainingseinheit habe ich meine Beckenmuskulatur ____ Mal zusammengedrückt.

Dienstag

Ich habe meine Beckenmuskulatur ____ mal trainiert. Ich habe ____ Minuten mit Sport verbracht. Bei jeder Trainingseinheit habe ich meine Beckenmuskulatur ____ Mal zusammengedrückt.

Mittwoch

habe ich ____ mal meine Beckenmuskulatur trainiert. Ich habe ____ Minuten mit Sport verbracht. Bei jeder Trainingseinheit habe ich meine Beckenmuskulatur ____ Mal zusammengedrückt.

Donnerstag

habe ich ____ mal meine Beckenmuskulatur trainiert. Ich habe ____ Minuten mit Sport verbracht. Bei jeder Trainingseinheit habe ich meine Beckenmuskulatur ____ Mal zusammengedrückt.

Freitag

Ich habe meine Beckenmuskulatur ____ mal trainiert. Ich habe ____ Minuten mit Sport verbracht. Bei jeder Trainingseinheit habe ich meine Beckenmuskulatur ____ Mal zusammengedrückt.

Samstag

Ich habe meine Beckenmuskulatur ____ mal trainiert. Ich habe ____ Minuten mit Sport verbracht. Bei jeder Trainingseinheit habe ich meine Beckenmuskulatur ____ Mal zusammengedrückt.

Referenzen

Medizinisch begutachtet von Steven Nelson, MD; Board Certified Geburtshilfe und Gynäkologie

QUELLE:

National Kidney and Urological Diseases Information Clearinghouse, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases , NIH

Letzte Aktualisierung: 01.08.2007