Wie dehnen Sie Ihren unteren Rücken?

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Regelmäßiges Dehnen der Rückenmuskulatur und anderer Stützstrukturen der Wirbelsäule hilft, Steifheit zu lindern.

Regelmäßiges Dehnen der Rückenmuskulatur und anderer Stützstrukturen der Wirbelsäule hilft, Steifheit zu lindern. Es reduziert Verspannungen in der Rückenmuskulatur, verbessert die Bewegungsfreiheit und unterstützt die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Beim Dehnen sollten folgende Tipps beachtet werden:

Tragen Sie immer lockere und bequeme Kleidung. Das Dehnen sollte immer schmerzfrei sein. Wenn Ihnen die Übungen Schmerzen bereiten, hören Sie sofort auf. Langsam und sanft dehnen, um Muskelzerrungen zu vermeiden. Die Dehnungen müssen mindestens 15-30 Sekunden lang gehalten werden, um wirksam zu sein. Wiederholen Sie eine Dehnung mindestens fünfmal, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Eine Körperseite dehnen auf einmal.Vor dem Training immer aufwärmen. Sanftes Beugen, Rotationsbewegungen an den Gelenken und ein fünfminütiger Spaziergang helfen dem Körper, sich auf die Übung vorzubereiten.

Wie dehnen Sie Ihren unteren Rücken?

Im Folgenden sind die von Orthopäden und Physiotherapeuten empfohlenen Übungen zur Dehnung des unteren Rückens:

Rückengewölbe: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Drücken Sie nun mit den Armen nach oben, während Ihre Hände unter Ihren Schultern liegen. Ihr Becken muss halten den Boden die ganze Zeit berühren.Nur den Rücken anheben.10 mal täglich wiederholen.Seitheben mit gebeugtem Bein:Stellen Sie sich auf allen Vieren auf den Boden.Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und schwingen Sie es zur linken Seite weg von Ihrer Hüfte. Bringen Sie es langsam in die Mitte und legen Sie es auf den Boden. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Wiederholen Sie jetzt dasselbe mit dem rechten Bein. Knieheben: Stützen Sie sich auf allen vier Gliedmaßen ab. Bewegen Sie nun Ihr linkes Knie langsam zum rechten Ellbogen Ausgangsposition.Bewegen Sie nun Ihr linkes Knie langsam zum linken Ellbogen. Wiederholen Sie dies 10 Mal und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein um Ihre Schultern. Lassen Sie Ihren unteren Rücken in Richtung fallen auf dem Boden. Halten Sie fünf Sekunden lang. Schaukeln Sie nach hinten und setzen Sie Ihr Gesäß so nah wie möglich an Ihre Fersen. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Tun Sie dies 10 Mal am Tag. Sitzrotation dehnt sich: Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade vor sich auf den Boden. Kreuzen Sie ein Bein über das andere Hand zur Unterstützung hinter sich. Legen Sie Ihren gegenüberliegenden Arm auf die Seite Ihres gebeugten Oberschenkels und verwenden Sie ihn, um sich weiter zu drehen. Schauen Sie über Ihre Schulter und halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Kommen Sie langsam zur Mitte zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite .Die gesamte Sequenz viermal wiederholen.Knie an die Brust:Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.Heben Sie ein Bein an und bringen Sie Ihr Knie zur Brust.Ergreifen Sie Ihr Knie oder Schienbein und ziehen Sie Ihr Bein vorsichtig bis zum Anschlag nach innen.Anziehen Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Wirbelsäule auf den Boden. Halten Sie für fünf Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, ziehen Sie dann beide Beine zusammen. Wiederholen Sie die Sequenz 10 Mal. Hüftbrücke: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Boden .Ihre Knie sollten angewinkelt sein und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Spannen Sie Ihren Bauch an Bauch- und Gesäßmuskulatur. Heben Sie Ihr Becken an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie ist. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie. Gebet-Katze-Kamel-Pose: Beginnen Sie auf allen Vieren Sie setzen sich wieder auf die Fersen, senken den Kopf, stecken das Kinn ein und strecken die Arme aus. Katze: Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken nach oben wölben und die Bauchmuskeln anziehen, während der Kopf eingezogen bleibt. Kamel: Einatmen und den Unterbauch strecken und das Kinn in Richtung Decke. Ziehen Sie das Kinn an und setzen Sie sich in die Gebetsposition zurück. Fünfmal wiederholen.

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Verweise

http://www.backcare.org.uk/wp-content/uploads/2015/02/Excercises-for-Back-Pain-Excercises.pdf

https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_spine.pdf

https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf