Wie stärken Sie Ihren unteren Rücken?

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Trainieren Sie regelmäßig und halten Sie die Rücken- und Bauchmuskulatur stark.

Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten, den unteren Rücken zu stärken:

Trainieren Sie regelmäßig und halten Sie die Rücken- und Bauchmuskulatur stark. Sitzen Sie nicht zu lange. Sie können nach jeweils 30-40 Minuten Sitzen eine kurze Pause einlegen, um herumzulaufen. Eine weitere Möglichkeit, den unteren Rücken zu stärken, besteht darin, zu lernen, wie man ihn streckt. Eine großartige Technik zur Stärkung des Rückens ist die regelmäßige chiropraktische Behandlung. Oft geraten die Wirbel (das Rückgrat oder die Knochen der Wirbelsäule) ein wenig aus der Ausrichtung. Wenn dies geschieht, kann es zu Schmerzen, Steifheit und anderen negativen Nebenwirkungen kommen. Ein Chiropraktiker kann in der Lage sein, diese Fehlausrichtungen auszugleichen, die negativen Symptome loszuwerden und die natürlichen Funktionen des Rückens zu stärken. Zuletzt aber am effektivsten wären physikalische Therapieprogramme.

Dehnung:

Es ermöglicht, die Spannung im Rücken zu lösen. Wenn Sie täglich eine der folgenden Dehnübungen ausführen, können Sie die Bewegungsfreiheit Ihres Rückens verbessern und die Muskeln im unteren Rücken stärken.

Katze-Kuh-Kombination: Um dies auszuführen, gehen Sie auf Hände und Knie mit Ihrem Rücken parallel zum Boden. Dann wölben Sie Ihren Rücken nach oben (denken Sie an eine sich streckende Katze) und neigen Sie Ihren Rücken nach unten (denken Sie an den natürlichen schwingenden Rücken einer Kuh). Halten Sie jede Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann. Cobra-Stretch: Legen Sie sich dazu flach auf den Bauch. Drücken Sie dann langsam Kopf und Brust in Richtung Himmel, halten Sie Ihre Handflächen auf dem Boden in einer Linie mit Ihren Schultern und ohne Ihr Becken vom Boden abzuheben.

Übungen:

Um die Muskeln im unteren Rücken aufzubauen, kaufen Sie Handgewichte und suchen Sie nach Übungen, die speziell auf die Rückenmuskulatur ausgerichtet sind. Sobald Sie die Bewegungen beherrschen, fügen Sie Gewicht hinzu, um es herausfordernd zu halten. Es kann auch hilfreich sein, den Kern zu stärken. Wenn der Kern stark ist, nimmt er Belastung und Druck vom Rücken auf. Um den Kern aufzubauen, führen Sie Übungen wie Crunches, Beinheben, Planks und Sit-ups durch. Häufige Übungen können sein:

Von unten bis zur Ferse:

Knien Sie sich auf alle Viere, während Sie versuchen, Ihren Rücken und Nacken gerade zu halten, aber Ihre Ellbogen nicht zu blockieren. Bewegen Sie Ihr Gesäß langsam nach hinten, um Ihre Fersen zu treffen. Halten Sie die Dehnung für einen tiefen Atemzug und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen. Katze und Hund:

Knien Sie sich auf alle Viere und beugen Sie Ihren Rücken nach oben, während Sie Ihr Kinn zur Brust senken. Dann senken Sie Ihren Bauch und heben Sie Ihren Kopf an, während Sie dabei Ihr Becken neigen. 10 mal wiederholen. Pose des Kindes:

Setzen Sie sich mit nach vorne gestreckten Armen und Handflächen nach unten auf die Fersen. Bewegen Sie Ihre Hände so weit wie möglich von sich weg und ziehen Sie Ihre Hände mit den Fingern entlang. Atmen Sie nun tief ein und aus. Brücken:

Brücken sind hervorragend geeignet, um Ihren unteren Rücken zu stärken. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und halten Sie die Arme seitlich. Heben Sie mit Hilfe der Arme den unteren Teil Ihres Körpers an und achten Sie darauf, dass er von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie ist. Halten Sie dies einige Zeit Nehmen Sie dann Ihre ursprüngliche Position wieder ein. Wiederholen Sie dies etwa 15 Mal in einer Minute. Superman's:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Gymnastikmatte mit den Zehen nach unten und der Stirn auf den Boden.Halten Sie Ihren Blick in einer neutralen Position.Bringen Sie Ihre Arme gerade vor sich mit den Handflächen auf dem Boden.Engagement Rücken, Gesäß und Oberschenkel, heben Sie Ihre Hände und Füße ein paar Zentimeter über den Boden. Wiederholen Sie dies 10 Mal und halten Sie die Position jedes Mal 3-5 Sekunden lang. Wenn Sie Ihre Arme und Beine vom Boden heben, achten Sie darauf, Ihre Schultern nach unten und nach hinten zu ziehen.

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Verweise

Princeton Universität. Lenden-/Kernkraft- und Stabilitätsübungen. https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf