Was passiert, wenn Sie täglich Klimmzüge machen?
Last Updated on 04/09/2021 by MTE Leben
Klimmzüge sind eine beliebte und effektive Übung zur Stärkung des oberen Rückens und des Bizeps. Wie bei jeder großartigen Übung können Sie versucht sein, jeden Tag Klimmzüge zu machen, angeblich, um Ihre Gewinne und Verbesserungen zu maximieren.
Die tägliche Durchführung von Klimmzügen führt wahrscheinlich zu einer enormen Gesamtzahl von Wiederholungen über eine Woche oder einen Monat. Um Kraft aufzubauen, gibt es jedoch noch viele andere Überlegungen, die über die Durchführung so vieler Wiederholungen wie möglich hinausgehen.
Auch wenn du Klimmzüge jeden Tag machen kannst, zumindest für eine gewisse Zeit, musst du das Gesamtbild betrachten, um sicherzustellen, dass dein Training mit deinen Zielen übereinstimmt und dir die gewünschten Ergebnisse liefert.
Dieser Artikel beschreibt alles, was Sie über die tägliche Durchführung von Klimmzügen wissen müssen, einschließlich der Vorteile, Risiken und Tipps, um Ihre tägliche Klimmzugroutine auszugleichen.
Übertriebene Geschichten von epischen täglichen Workouts von Spitzensportlern sind in der Fitnesswelt nichts Neues.
Mit dem Aufkommen von YouTube-Influencern und anderen ähnlichen Social-Media-Trends werden jedoch 30-Tage-Trainingspläne mit täglichem Training mit vielen Wiederholungen immer beliebter.
Leider enthalten viele dieser Programme ein übermäßiges Volumen – selbst für trainierte Fitness-Enthusiasten – und gehen oft weit über das hinaus, was ein Fitness-Neuling leisten könnte oder sollte.
Dies bedeutet nicht, dass die Durchführung dieser Art von Routinen unmöglich ist, sondern dass diese Art von Programm am besten als Herausforderung und nicht als optimales Trainingsprogramm für langfristige Ergebnisse angesehen wird.
Betrachten Sie eine Analogie zum Marathonlauf. Obwohl selbst die besten Marathonläufer wahrscheinlich an den meisten Tagen laufen, laufen sie sicherlich nicht täglich volle Marathons.
Darüber hinaus laufen Freizeit-Marathonläufer wahrscheinlich nur im Wettkampf volle Marathons, und die meisten ihrer Trainingsläufe werden kürzer und strukturiert sein, um eine Erholung zwischen den harten Trainingseinheiten zu ermöglichen.
Betrachtet man die Forschung zum Widerstandstraining, der Kategorie von Übungen, unter die Klimmzüge fallen, ist klar, dass das tägliche Training nicht der beste Weg ist, um Verbesserungen zu optimieren, insbesondere wenn man jeden Tag dieselbe Übung ausführt.
Betrachten Sie eine Studie aus dem Jahr 2017, in der die Erholungszeit untersucht wurde, die für das Training eines Muskels bis zum Muskelversagen benötigt wird, im Vergleich zu einem Nichttraining bis zum Muskelversagen.
Die Studie umfasste Männer mit Erfahrung im Widerstandstraining und stellte fest, dass, auch wenn nicht bis zum Muskelversagen trainiert wurde, eine Erholung von 24–48 Stunden erforderlich war, um Verbesserungen zu sehen (1).
Obwohl sich diese Studie mit Kniebeugen und Bankdrücken befasste, können Sie davon ausgehen, dass ein Klimmzugtraining wahrscheinlich eine ähnliche Erholungszeit erfordert, insbesondere wenn Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchgeführt werden, da die Anpassungen an das Widerstandstraining zwischen verschiedenen Muskelgruppen biochemisch ähnlich sind.
Ein paar wichtige Punkte sind, dass in dieser Studie Männer verwendet wurden, die bereits Erfahrung im Krafttraining hatten, was bedeutet, dass sie besser als der durchschnittliche, untrainierte Mensch für diese Art von Training gerüstet waren.
Darüber hinaus sind die Methoden zur Messung der Erholung nicht subjektiv. In der Studie wurden chemische und hormonelle Reaktionen gemessen, die anzeigen, ob sich der Körper von der Trainingseinheit erholt hat.
Zusätzliche Forschung verfolgte evidenzbasierte Reaktionen bei der Manipulation verschiedener Trainingsvariablen, einschließlich der Häufigkeit des Trainings pro Woche.
Obwohl diese Metaanalyse besagt, dass mehr Forschung erforderlich ist, war die allgemeine Schlussfolgerung, dass in mehreren Studien eine Trainingsfrequenz zweimal pro Woche mit drei Standardsätzen von 7–9 Wiederholungen optimal war, um Muskelkraft zu gewinnen (2).
Dieses Ergebnis trifft nicht direkt auf hochtrainierte Sportler zu, die wahrscheinlich ein erhöhtes Volumen für weitere Anpassungen benötigen.
Leider gibt es wenig spezifische Forschung über die tägliche Durchführung von Klimmzügen, geschweige denn wissenschaftliche Empfehlungen, wie Sie eine Routine strukturieren sollten, wenn tägliche Klimmzüge Ihr Ziel sind.
Im Allgemeinen kann man jedoch mit Sicherheit sagen, dass das tägliche Training nicht der beste Weg ist, um Kraft oder andere Fitnessziele zu verbessern.
ZusammenfassungKlimmzüge oder andere Übungen jeden Tag durchzuführen ist keine optimale Trainingsmethode.
Wenn Sie sich entscheiden, jeden Tag Klimmzüge durchzuführen, werden Sie einige Ergebnisse sehen, obwohl sie wahrscheinlich weniger sind, als wenn Sie sich zwischen den Sitzungen Zeit zur Erholung nehmen würden.
Trotzdem setzen Sie sich auch dem Risiko von Übertrainings-bezogenen Ergebnissen aus.
Die möglichen positiven und negativen Ergebnisse, die Sie erleben werden, hängen von Ihrem Hintergrund, Ihrem aktuellen Fitnessniveau und der vorgegebenen genetischen Reaktion auf das Widerstandstraining ab.
Das Folgende sind einige Dinge, die Sie erwarten können, wenn Sie täglich Klimmzüge ausführen:
1. Du wirst für eine Weile besser bei Klimmzügen werden
Da Klimmzüge eine technische Bewegung sind, verbessert das Üben Ihre Koordination und Bewegungseffizienz bei der Ausführung der Übung.
Letztendlich werden Sie abnehmende Erträge erleben, wenn die kumulative Trainingsermüdung Ihre Fähigkeit zur Erholung und Verbesserung beeinträchtigt.
Sie werden jedoch immer noch besser in der Bewegung, insbesondere in den früheren Trainingsphasen
2. Ihre Muskelkraft und Ausdauer werden sich verbessern
Vorausgesetzt, Sie sind nicht bereits in der Lage, 15–20 oder mehr Klimmzüge in einem einzigen Satz zu machen, werden Sie eine Verbesserung Ihrer Oberkörper-Muskelkraft feststellen.
Das bedeutet, dass du theoretisch mehr Gewicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen heben kannst.
Du verbesserst aber auch deine Muskelausdauer, was bedeutet, dass du bei gleichem Gewicht mehr Wiederholungen machen kannst. Da Sie wahrscheinlich Ihr Körpergewicht allein für die Klimmzüge verwenden, bedeutet dies, dass Sie mehr Klimmzüge pro Satz machen, bevor Sie ein Muskelversagen erleiden.
3. Die Größe Ihrer Muskeln kann mit der Zeit zunehmen
Im Laufe der Zeit führen Widerstandsübungen wie Klimmzüge dazu, dass Ihre Muskeln an Größe zunehmen, vorausgesetzt, Sie essen mit einem Kalorienüberschuss und erhalten eine ausreichende Proteinzufuhr.
Dieser Effekt dauert länger als der Bewegungs-, Kraft- und Ausdauergewinn, da Ihr Körper aus den Aminosäuren, die Sie mit der Nahrung aufnehmen, neue Muskelfasern herstellen muss.
Die Zunahme der Muskelmasse wird jedoch wahrscheinlich geringer sein als bei einer ausreichenden Erholungszeit, da dieser Prozess der Muskelproteinsynthese im Ruhezustand und nicht während des Trainings selbst stattfindet.
4. Sie haben eine semipermanente Muskelpumpe
Wenn Sie einen Muskel trainieren, nehmen Blut und andere Flüssigkeit in diesem Bereich zu, wodurch der sogenannte „Pump“ entsteht, der mit dem Heben von Gewichten verbunden ist.
Dieser Effekt ist zwar vorübergehend und unterscheidet sich vom tatsächlichen Wachstum der Muskelfasern. Es wird Ihren Muskeln vorübergehend ein Aussehen von größerer Größe und Vaskularität verleihen, dank der erhöhten Durchblutung und des Flüssigkeitsvolumens in der Region.
Wenn du jeden Tag Klimmzüge machst, solltest du theoretisch in einem nahezu permanenten Zustand des Muskelpumps in deinen Armen und im oberen Rücken sein.
5. Sie riskieren Überlastungsverletzungen in Ihren Ellbogen und Schultern
Die Hauptgelenke, die an Klimmzügen beteiligt sind, sind das Schulter- und Ellbogengelenk. Jede sich wiederholende Bewegung kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. Die tägliche Durchführung von Klimmzügen würde in den meisten Fällen zu einer Überlastungsverletzung führen.
Das Gesamtrisiko einer Überbeanspruchung hängt stark davon ab, wie viele Klimmzüge Sie im Verhältnis zur aktuellen Kondition Ihrer Gelenke machen.
Wenn Sie es gewohnt sind, in 1-2 Trainingseinheiten ein paar hundert Klimmzüge pro Woche durchzuführen, wird die Ausführung von ein paar Dutzend pro Tag wahrscheinlich nicht über das Limit hinausgehen.
Auf der anderen Seite, wenn Sie Klimmzüge noch nicht kennen oder dekonditioniert sind, können einige Sätze pro Tag jeden Tag zu einer Überlastungsverletzung führen.
Darüber hinaus können andere Übungen, die dieselben Gelenke verwenden, zu einer Überbeanspruchung beitragen.
Es gibt keine Formel, um genau zu bestimmen, wie viele Wiederholungen zu einer Überlastungsverletzung führen; jedoch werden ein Mangel an Erholungszeit und frühere gemeinsame Konditionsniveaus wesentliche Faktoren sein.
6. Sie können muskuläre Dysbalancen entwickeln
Klimmzüge trainieren den oberen Rücken und den Bizeps. Obwohl dies wichtige Muskeln sind, möchten Sie keine Muskelgruppe, die im Vergleich zum Rest Ihres Körpers unverhältnismäßig stark ist.
Wenn Sie nur Klimmzüge machen, entwickeln Sie ein muskuläres Ungleichgewicht. Das Einbeziehen anderer Übungen zum Ausgleich der Klimmzüge ist der Schlüssel.
Wenn Sie jedoch jeden Tag Klimmzüge machen, wird es aufgrund der damit verbundenen Zeit- und Energiebeschränkungen höchstwahrscheinlich schwierig sein, Ihren gesamten Körper so zu trainieren, dass das Potenzial für muskuläre Ungleichgewichte beseitigt wird.
7. Du riskierst Übertraining
Übertraining ist ein kompliziertes Phänomen, das ein Zusammenspiel zwischen dem Nerven-, Muskel-, Hormon- und Skelettsystem beinhaltet.
Im Allgemeinen ist Übertraining ein Spektrum leichter bis schwerer Auswirkungen, die mit Trainingsvolumina verbunden sind, die die Regenerationsfähigkeit Ihres Körpers ständig übersteigen.
Forscher haben noch keine ausreichenden Kriterien entwickelt, um Übertraining bei Widerstandssportlern konsistent zu diagnostizieren (3).
Dennoch würde das verfügbare Wissen über Übertraining darauf hindeuten, dass die Durchführung der gleichen Übung jeden Tag, insbesondere bei hohem Volumen oder bis zum Muskelversagen, das Risiko eines Übertrainings birgt.
8. Sie werden weniger Fortschritte machen, als wenn Sie sich erholt hätten
Dies ist wahrscheinlich das Wichtigste, was passiert oder besser gesagt nicht passiert, wenn man jeden Tag Klimmzüge macht.
Einfach ausgedrückt, wenn Sie sich nach einer Klimmzug-Trainingseinheit, die genug Volumen hat, nicht 24–48 Stunden Erholung gönnen, werden Sie keine optimalen Ergebnisse erzielen.
Sie werden immer noch einige Verbesserungen in Bezug auf Kraft, Technik, Ausdauer und Muskelgröße feststellen. Diese werden jedoch geringer sein, als wenn Sie Erholungszeit genommen hätten. Dies setzt natürlich voraus, dass Sie nach ein oder zwei Wochen täglichen Klimmzugtrainings keine Überlastungsverletzung erleiden.
Wenn Ihr Ziel speziell darin besteht, eine bestimmte Anzahl von Klimmzügen pro Tag zu machen, ist dieser Mangel an optimalem Gewinn möglicherweise nicht für Sie relevant.
Die meisten Leute, die Klimmzüge machen, wollen jedoch die resultierende Kraft- und Muskelentwicklung mehr, als sie die Klimmzüge selbst machen möchten.
Wenn Sie Klimmzüge aus körperlichen Gründen machen, sollten Sie ernsthaft bedenken, dass die tägliche Durchführung Ihrer Klimmzüge wahrscheinlich Ihre maximale Verbesserung behindert.
ZusammenfassungJeden Tag Klimmzüge zu machen hat einige Vorteile, aber sie werden meistens durch die Risiken und Einschränkungen aufgewogen, jeden Tag dieselbe Übung zu machen.
Wenn Sie sich entscheiden, für einige Zeit täglich Klimmzüge zu machen, müssen Sie wissen, wie viele Sie tun sollten.
Auf diese Frage gibt es keine perfekte Antwort, da alles von Ihrem aktuellen Klimmzug-Fitness-Level abhängt.
Wenn du nicht mehr als 1–2 Klimmzüge machen kannst, sie aber trotzdem jeden Tag ausführen möchtest, ist es wahrscheinlich ein sicherer Ausgangspunkt, mit 3–5 Sätzen von nur 1 Klimmzug zu beginnen.
Wenn Sie vor dem Versagen 15 oder mehr Klimmzüge in einem einzigen Satz ausführen können, ist es wahrscheinlich sicher, jeden Tag ein paar Sätze mit 10–12 Klimmzügen zu machen, ohne zu Muskelversagen zu gehen.
Wenn Sie bereits über einige Trainingserfahrungen verfügen, liegen Sie wahrscheinlich irgendwo zwischen diesen beiden Niveaus.
Bleiben Sie in diesem Fall bei 3 Klimmzügen und wiederholen Sie, bis Sie 1–2 volle Klimmzüge „im Tank“ haben, bevor Sie Ihren Satz beenden.
Die Durchführung von Klimmzügen ohne Versagen ist wahrscheinlich die sicherste Option, wenn Sie jeden Tag Klimmzüge durchführen möchten, ohne unter starker Überbeanspruchung oder Übertraining zu leiden und die negativen Auswirkungen einer unzureichenden Erholung zu minimieren.
Unabhängig davon sollten Sie Ihr tägliches Pullup-Ziel nicht basierend auf dem Titel der neuesten „X-Day-Pullup-Herausforderung“ auswählen, es sei denn, es entspricht Ihrem aktuellen Niveau gemäß der vorherigen Diskussion.
ZusammenfassungWenn du jeden Tag Klimmzüge machst, ziele auf ein paar Klimmzüge und höre auf, bevor ein Muskelversagen auftritt.
Trotz der Risiken haben Sie sich also entschieden, einen Trainingsplan zu verfolgen, der jeden Tag Klimmzüge beinhaltet.
Um Muskelungleichgewichte zu minimieren, müssen Sie auch zusätzliche Übungen einplanen. Die Empfehlungen für eine ausgewogene Routine ändern sich nicht, nur weil du jeden Tag Klimmzüge machst.
Sie möchten Übungen für alle wichtigen Muskeln des Körpers durchführen, um sicherzustellen, dass Sie keine muskulären Ungleichgewichte entwickeln.
Selbst übermäßige Kraft im oberen Rücken, ohne Ihren Unterkörper zu entwickeln, gefährdet Sie, wenn Sie etwas Schweres heben und mit Ihrem Oberkörper überkompensieren.
Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie die gegnerischen Muskelgruppen mit genügend Volumen treffen, um den spezifischen Muskeln, die bei Klimmzügen verwendet werden, entgegenzuwirken. In diesem Fall wären diese Muskeln hauptsächlich die Brust, die vordere Schultermuskulatur und der Trizeps.
Insgesamt wird die Einbeziehung der folgenden Übungen während Ihrer Trainingswoche einen großen Beitrag dazu leisten, muskuläre Ungleichgewichte aus Ihrer Klimmzugroutine zu minimieren und sicherzustellen, dass Ihr Fitnessprogramm sicher bleibt kal und effektiv, obwohl eine Übung stark betont wird.
Oberkörperübungen:
Pushups Langhantel- oder Kurzhanteldrücken über Kopf oder SchulterdrückendipsHantel- oder Langhantelrudern
Unterkörperübungen
Kniebeugen mit Langhantel, Kurzhantel oder Körpergewicht Langhantel- oder Kurzhantel KreuzhebenGlute Bridgesside-lying Clamshells
Core und Bauchmuskelübungen
Vogel-Hundebrettermodifiziert curlupslegraisesuperman hältvordere PlankenVersuchen Sie, 2–3 Übungen aus dieser Liste auszuwählen, um sie zu jedem Training hinzuzufügen, und fahren Sie sie während der Woche.
Führen Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen durch und erhöhen oder verringern Sie den Widerstand nach Bedarf.
Auf lange Sicht umfasst ein gutes Fitnessprogramm schwerere Phasen, Phasen mit schnelleren Bewegungsgeschwindigkeiten und Phasen mit leichten Gewichten, die auf die Erholung ausgerichtet sind.
Da Sie jedoch eine Klimmzug-Alltagsroutine ausführen, die bereits nicht optimal ist, ist das Hinzufügen dieser Übungen wie oben beschrieben effektiv genug, um die Klimmzugungleichgewichte auszugleichen.
Unabhängig davon ist es unwahrscheinlich, dass Sie auf lange Sicht jeden Tag Klimmzüge machen können. Irgendwann werden Sie Ihr Körper, Ihre Lebensumstände oder reine Langeweile und das Fehlen kontinuierlicher Ergebnisse dazu zwingen, Ihre Routine zu ändern.
ZusammenfassungDeine täglichen Klimmzüge mit Übungen zu ergänzen, die während der Woche alle anderen Körperteile treffen, wird Muskelungleichgewichte ausgleichen, aber es ist immer noch keine dauerhafte Trainingslösung.
Klimmzüge jeden Tag durchzuführen ist eine eingängige und trendig klingende Trainingsroutine, die für langfristige Fitnessziele nicht optimal ist.
Jeden Tag Klimmzüge werden am besten als „Herausforderungsroutine“ angesehen, die Sie für einen bestimmten Zeitraum in erster Linie aus Gründen der sozialen Anerkennung durchführen können, aber es ist nicht die beste Wahl, wenn Ihr Ziel eine maximale Verbesserung der vielen verschiedenen Aspekte der Fitness ist.
Sollten Sie sich entscheiden, jeden Tag Klimmzüge zu machen, können Sie einige der potenziellen Nachteile der täglichen Klimmzüge abmildern, indem Sie Ihre Sätze unter dem Muskelversagen halten und Übungen ausführen, die den Rest Ihres Körpers trainieren.
Wenn Ihre Fitnessziele ergebnisorientiert sind, wie zum Beispiel die Kraft Ihres Oberkörpers zu erhöhen, mehr Muskeln aufzubauen oder Ihre Bewegungsmuster und Hebetechnik zu verbessern, sind Klimmzüge immer noch eine großartige Übung in Ihrer Routine.
Aus der Sicht des Fitnessgewinns ist es jedoch die beste Wahl, sich zwischen den Klimmzügen 24–48 Stunden Zeit zu nehmen und einige Trainingseinheiten ohne Klimmzüge durchzuführen.
