So kontrollieren Sie Ihre Emotionen: 17 No Bullsh * t-Tipps!

Last Updated on 20/09/2021 by MTE Leben

Du beginnst zu fühlen, wie eine Emotion in dir aufsteigt.

Eine unangenehme und unwillkommene noch dazu.

Nicht mehr lange und es wird vollständig übernehmen.

Was sollte man tun?

Wie kannst du deine Emotionen kontrollieren, anstatt dich von ihnen kontrollieren zu lassen?

Es gibt keine einzelne Lösung, die für alle und in jeder Situation funktioniert.

Die folgenden Tipps können jedoch dazu beitragen, die Auswirkungen einer Emotion auf Sie zu reduzieren und es Ihnen zu ermöglichen, Ihr Leben weiterzuführen.

10 Sofortige Möglichkeiten, Ihre Emotionen zu kontrollieren

Dieser Abschnitt befasst sich mit den Dingen, die Sie in dem Moment tun können, in dem Sie eine unangenehme Emotion erleben oder wenn Sie eine kommende fühlen.

1. Pause – so lange du kannst.

Wenn es sicher und praktisch ist, mit allem aufzuhören, was Sie tun, tun Sie dies.

Halte einfach inne, schließe deine Augen und konzentriere deine ganze Aufmerksamkeit auf deine Atmung.

Versuchen Sie, tief einzuatmen und langsam, lange auszuatmen.

Dies kann helfen, die körperlichen Symptome der Emotion, die Sie fühlen, anzugehen.

Und wenn Sie die physische Seite in den Griff bekommen, sind Sie besser in der Lage, die psychologische Seite der Dinge anzugehen.

Legen Sie keine Zeitbegrenzung für Ihre Pause fest. Tun Sie es so lange, bis Ihre Emotionen nachlassen.

2. Entferne dich aus der Situation.

Sicher, das wird nicht immer machbar sein, aber wenn deine emotionale Reaktion auf einen bestimmten Reiz erfolgt, bringe körperliche Distanz zwischen dich und dieses Ding.

Wenn Sie wegen etwas, das Ihr Partner getan hat, wütend sind, ist es möglicherweise am besten, wenn Sie für eine Weile den Raum verlassen, damit dieses Gefühl nachlässt.

Wenn Sie Angst haben, sich in einem überfüllten Raum zu befinden, finden Sie einen Weg, diese Menge zu verlassen und an einen ruhigeren und offeneren Ort zu gehen.

3. Lenken Sie sich ab.

Manchmal kann eine Emotion die Oberhand gewinnen, wenn Ihr Geist auf die Sache gerichtet ist, die sie verursacht.

Konzentriere deine Aufmerksamkeit stattdessen auf etwas ganz anderes. Lenken Sie sich ab, indem Sie Ihren Geist zwingen, über ein ganz anderes Thema nachzudenken.

Oder tun Sie etwas, das Ihr Bewusstsein füllt, damit es nicht bei der Sache verweilen kann, die die Emotion verursacht hat.

Ein Buch lesen.

Machen Sie eine Einkaufsliste.

Planen Sie Ihr Wochenende.

Spiele ein Videospiel.

4. Entspanne deine Muskeln.

Viele der negativen Emotionen, die wir erleben, werden von einer körperlichen Reaktion begleitet.

Und diese Reaktion ist meist unbewusst.

Eines der häufigsten körperlichen Symptome einer beunruhigenden Emotion ist Muskelverspannung.

Es passiert, wenn wir traurig, wütend, ängstlich und verängstigt sind.

Versuchen Sie es mit einem einfachen Körperscan. Beginnen Sie mit Ihrem Gesicht und versuchen Sie, jeden Muskel darin zu entspannen.

Arbeiten Sie sich dann bis zu Nacken, Schultern, Brust, Armen und dem Rest Ihres Körpers vor.

Isoliere jeden Teil deines Körpers einzeln und entspanne bewusst alle umliegenden Muskeln.

Es ist überraschend, wie viel ruhiger sich Ihr Geist anfühlt, wenn Ihr Körper sich in einem entspannten Zustand befindet.

5. Erschaffe und gehe in einen inneren ruhigen Raum.

Anstelle der einfachen Atemübung im ersten Tipp können Visualisierungstechniken eingesetzt werden.

Denken Sie an einen Ort, an dem Sie sich äußerst ruhig und friedlich fühlen würden.

Vielleicht ist dies ein abgelegener Strand mit einer sanften warmen Brise und dem Rauschen der Wellen am Ufer.

Oder vielleicht ist es ein Ort hoch oben in den Bergen, von dem aus Sie auf eine erstaunliche Naturlandschaft blicken können.

Wenn du spürst, dass eine Emotion überhand nimmt, schließe deine Augen und erlaube deinem Geist, diesen ruhigen Raum zu besuchen.

Versuchen Sie sich wirklich dort vorzustellen, indem Sie an all die Dinge denken, die Ihre Sinne aufnehmen würden: Anblick, Geräusche, Gerüche, Geschmäcker, körperliche Empfindungen.

Bleiben Sie dort so lange wie nötig, damit Ihre Emotionen nachlassen.

6. Seien Sie ein externer Beobachter der Situation.

Unsere Emotionen können die Oberhand gewinnen, wenn wir unsere Energien auf den sehr persönlichen Aspekt einer Situation konzentrieren.

Unser Ego kann die Bedeutung von Dingen aufblähen, wenn sie sich auf uns selbst beziehen und wie wir von anderen wahrgenommen werden.

Versuchen Sie also, sich selbst aus der Perspektive eines Dritten zu sehen.

Versetzen Sie sich in die Lage eines Zuschauers, der das Geschehen beobachtet.

Als Dritter sind Sie besser in der Lage, die Dinge objektiv und mit einem neutraleren Standpunkt zu sehen.

7. Identifiziere deine Emotionen.

Bisher haben wir nach Wegen gesucht, Ihre Emotionen zu kontrollieren, indem wir die physischen und psychischen Turbulenzen angehen, die sie verursachen.

Aber einige Emotionen erfordern mehr Zeit und Mühe, um sie zu verarbeiten.

Ein wichtiger Teil davon ist, die genauen Emotionen zu identifizieren, die Sie in einer bestimmten Situation erleben.

Wir ziehen zu schnell Schlussfolgerungen wie „Ich bin wütend“ oder „Ich bin traurig“, wenn hinter diesen allgemeinen Verallgemeinerungen eine spezifischere Emotion steckt.

Wut kann zum Beispiel tatsächlich Enttäuschung oder Groll sein.

Traurigkeit kann Scham oder Einsamkeit sein.

Versuchen Sie, genau die Emotionen zu schärfen, die derzeit Ihren Geist beherrschen.

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8. Identifizieren Sie die Ursachen Ihrer Emotionen.

Sobald Sie wissen, was Ihre Emotionen sind, müssen Sie verstehen, woher sie kommen.

Was hat dich so gefühlt?

Ist es die tatsächliche Situation selbst?

Hast du zum Beispiel Angst, weil du spät nachts nach Hause gehst und dich verletzlich fühlst?

Sind es die Folgen der Situation?

Fühlen Sie sich zum Beispiel ängstlich, weil Sie nicht viel Zeit haben, um mit dem Zug zu einem wichtigen Meeting zu fahren, und dies könnte zu verlorenen Geschäften führen?

Ist es die Art und Weise, wie die Leute aufgrund der Situation von Ihnen denken?

Schämen Sie sich zum Beispiel, weil Ihr Kind ein anderes Kind im Park rübergeschoben hat und Sie befürchten, dass die anderen Eltern Sie dafür verurteilen?

Vielleicht stellen Sie manchmal fest, dass Ihre Emotionen durch etwas anderes verursacht werden, als Sie ursprünglich dachten.

Vielleicht sind Sie wütend, weil ein Freund das Abendessen, das Sie vor Monaten arrangiert haben, in letzter Minute abgeschafft hat.

Aber wenn du darüber nachdenkst, richtet sich ein Teil dieser Wut gegen dich selbst, weil dein Freund dies jedes Mal tut und du ihn immer wieder vom Haken lässt, anstatt ihn mit seinem Verhalten zu konfrontieren.

9 . Finden Sie Wege, diese Ursachen zu beheben.

Jetzt, da Sie wissen, warum Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen verlieren, fragen Sie, was Sie tun können, um die Ursache zu beheben und die Kontrolle wiederzuerlangen.

Dies ist nicht immer einfach oder sogar möglich, aber es lohnt sich zu fragen, welche Schritte Sie möglicherweise unternehmen können, selbst wenn Sie nur die emotionale Wirkung verringern.

Stellen wir uns vor, Sie haben Angst vor einer bevorstehenden Prüfung. Sie können zwar nichts tun, um die Prüfung zu vermeiden, aber Sie können alles in Ihrer Macht Stehende tun, um sich so gut wie möglich darauf vorzubereiten.

Oder wenn Sie sich über die langsamen Geschwindigkeiten Ihres Internetanbieters ärgern, können Sie nach alternativen Unternehmen suchen, um die gewünschte Leistung zu erzielen.

Wenn die Ursache Ihrer emotionalen Belastung eine andere Person ist, sollten Sie mit ihr darüber sprechen, was sie tun und wie sie möglicherweise Änderungen vornehmen kann, um die Auswirkungen auf Sie zu verringern.

Aber Sie können sich nicht immer darauf verlassen, dass eine Person ihr Verhalten ändert, und wenn Sie vergeblich versucht haben, zu sprechen, können Sie immer versuchen, die Zeit, die Sie mit dieser Person verbringen, zu reduzieren.

10. Ändere deine Sicht auf die Situation.

Manchmal sind es unsere Gedanken über eine Situation, die unsere Emotionen wachsen lassen.

In diesem Fall ist es möglicherweise möglich, die Kontrolle über Ihre Emotionen zurückzugewinnen, indem Sie Ihre Denkweise über die Situation ändern.

Psychologen haben dafür einen schönen Namen – kognitive Neubewertung – aber im Wesentlichen bedeutet es, einen positiveren Standpunkt zu finden als den, den Sie derzeit vertreten.

Nehmen wir an, Sie werden für einen Job abgelehnt, den Sie wirklich wollten. Anfangs bist du sehr enttäuscht.

Aber dann sucht man nach dem Positiven, wie zum Beispiel einen ähnlichen Job mit viel kürzerem Arbeitsweg oder eine Stelle mit besseren Aufstiegschancen zu bekommen.

Diese Gedanken reduzieren die Enttäuschung, die Sie empfinden, und geben Ihnen Energie für Ihre weitere Jobsuche.

Sie können auch neue Wege finden, Menschen oder ihre Handlungen zu betrachten.

Sagen Sie zum Beispiel, dass sich eine Person auf der Straße an Ihnen vorbeidrängt und Sie Ihr Telefon auf den Boden fallen lassen.

Dein erster Instinkt ist, wütend auf diese Person zu werden und sie als arroganten und ignoranten Dummkopf zu bezeichnen.

Aber dann hörst du auf und denkst darüber nach, warum sie es vielleicht so eilig hatten und welche Gefühle sie damals möglicherweise hatten.

Wenn Sie sie als jemanden sehen, der verzweifelt war und nicht absichtlich verärgert werden wollte, könnten Sie feststellen, dass Sie versöhnlicher und weniger wütend sind.

7 langfristige Möglichkeiten, Ihre Emotionen zu kontrollieren

Was können Sie, abgesehen von der Bekämpfung unerwünschter Emotionen in dem Moment, in dem sie auftreten, tun, um die Wahrscheinlichkeit, diese Emotionen überhaupt zu erleben, zu verringern?

1. Identifizieren und vermeiden Sie emotionale Auslöser.

Gibt es bestimmte Dinge, die Ihre Emotionen wirklich in Schwung bringen? Besondere Situationen oder Menschen, die dich mit Angst, Wut oder Traurigkeit erfüllen?

Wenn Sie wissen, dass diese Dinge Ihren Emotionen erlauben, die Kontrolle zu übernehmen, ist es möglicherweise am besten, sie nach Möglichkeit zu vermeiden.

Wenn Sie beispielsweise wissen, dass das Fahren in der Hauptverkehrszeit Sie immer frustriert und wütend macht, wenn Sie Zeit verschwenden, versuchen Sie, Ihre Fahrten für Tageszeiten zu planen, an denen die Straßen ruhiger sind.

Oder wenn Sie sich sehr aufregen, wenn Sie Nachrichten über herzzerreißende Ereignisse ansehen, wechseln Sie den Kanal oder schalten Sie ihn aus, sobald einer beginnt.

Natürlich können Sie die Dinge, die Ihre Emotionen ansteigen lassen, nicht immer vermeiden und sollten es auch nicht immer wollen.

Einige Situationen, die eine emotionale Reaktion auslösen, sind wichtig und können langfristig für Sie von Vorteil sein.

Dating ist ein Paradebeispiel. Für viele Menschen ist es eine nervenaufreibende Erfahrung, auf Dates zu gehen.

Du könntest vermeiden, jemals auf ein Date zu gehen und so deine Nerven zu kontrollieren, aber es würde deine Chancen beeinträchtigen, Liebe zu finden.

Sie müssen sich der Situation stellen und die im vorherigen Abschnitt besprochenen Taktiken anwenden, um Ihre Angst so gut wie möglich zu unterdrücken.

2. Meditiere regelmäßig.

Es wurde viel über die Vorteile von Meditation und anderen Achtsamkeitstechniken gesagt.

Wir können dieser Liste jetzt emotionale Regulierung hinzufügen.

Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse legt einen Zusammenhang zwischen Achtsamkeitspraxis und gesunder emotionaler Regulation nahe, obwohl sie feststellte, dass weitere Forschungen erforderlich sind, um einen robusteren Zusammenhang aufzuzeigen.

Achtsamkeit kann auf viele Arten ausgeübt werden, aber Meditation ist vielleicht diejenige, die am einfachsten zu verstehen und auszuführen ist.

Versuchen Sie, jeden Tag 5 Minuten lang ruhig in Meditation zu sitzen – wenn möglich länger.

Im Laufe der Zeit sollten Sie feststellen, dass Sie auf Situationen, die normalerweise eine signifikante emotionale Reaktion hervorrufen würden, mit geringerer Intensität reagieren.

3. Regelmäßig Sport treiben.

Wie bei der Meditation mangelt es nicht an Menschen, die die Vorteile von Bewegung aussprechen.

Es stellt sich heraus, dass mehr körperliche Aktivität im Allgemeinen Ihnen helfen kann, Ihre Emotionen besser zu kontrollieren.

Ein Artikel von Psychology Today untersucht zwei Studien, die einen Einblick in die Rolle geben, die Übungen bei der Fähigkeit einer Person spielen können, ihre Emotionen zu regulieren.

Wenn Ihr Herz also nicht regelmäßig pumpt, möchten Sie vielleicht Wege finden, dies zu tun.

Probiere verschiedene Trainingsformen aus, bis du eine findest, die für dich funktioniert und von der du glaubst, dass du dabei bleiben kannst.

4. Schlaf mehr.

Du weißt, wie es ist, den Tag mit weniger Schlaf zu bewältigen, als du brauchst.

Schlafentzug oder schlechte Schlafqualität können die Fähigkeit einer Person beeinträchtigen, mit negativen Emotionen umzugehen.

Daraus folgt, dass Ihnen mehr Schlaf und eine bessere Schlafqualität helfen, mit den emotionalen Auswirkungen der Situationen umzugehen, mit denen Sie konfrontiert sind.

5. Arbeite an deinem Selbstwertgefühl.

Die Art und Weise, wie Sie sich selbst fühlen, kann eine Rolle dabei spielen, wie Sie auf Situationen reagieren, die starke Emotionen hervorrufen.

Wenn Sie ein hohes Selbstwertgefühl haben, fühlen Sie sich möglicherweise eher in der Lage, herausfordernde Situationen positiv anzugehen.

Sich in sich selbst sicher zu fühlen und die Person zu mögen, die Sie sind, kann Ihnen ermöglichen, anders über die Dinge zu denken, mit denen Sie konfrontiert sind.

Sie fühlen sich sicherer in Ihren Fähigkeiten, mit allem fertig zu werden, was das Leben auf Sie wirft.

Also von buil Wenn Sie Ihr Selbstwertgefühl im Laufe der Zeit allmählich steigern, sollten Sie in der Lage sein, effektiver mit den Emotionen umzugehen, die Sie erleben.

6. Sprechen Sie mit einem Berater.

Wenn deine Emotionen regelmäßig die Oberhand gewinnen und du sie anscheinend nicht wieder unter Kontrolle bringen kannst, könnte es sich lohnen, mit einem ausgebildeten Psychologen zu sprechen.

Sie können Ihnen helfen herauszufinden, warum Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Emotionen zu regulieren, und können spezifische Strategien entwickeln, die Sie in emotional aufgeladenen Momenten anwenden können.

7. Üben

Alle hier gegebenen Tipps können Ihnen helfen, Ihre Emotionen anders anzugehen, aber sie sind am effektivsten, wenn sie geübt werden.

Wann immer Sie spüren, dass etwas in Ihnen aufsteigt, versuchen Sie, eine oder mehrere der Strategien aus dem ersten Abschnitt dieses Artikels anzuwenden.

Und zwischen den Zeiten emotionaler Erregung versuchen Sie, an den Punkten aus diesem zweiten Abschnitt zu arbeiten.

Je mehr Sie diese Dinge tun, desto natürlicher werden sie sich anfühlen und desto automatischer werden sie.

Erwarte keine Wunder über Nacht, aber beharr auf dem Weg und du wirst besser darin, deine Emotionen zu kontrollieren.