10 einfache Abendessen-Ideen für gesundes Essen im wirklichen Leben

Last Updated on 21/09/2021 by MTE Leben

Sie denken vielleicht, dass die Zubereitung gesunder, köstlicher Abendessen zu Hause ein komplizierter Prozess ist, aber ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass dies nicht so sein muss.

Obwohl ich Essen liebe und gerne koche, mag ich es einfach, wenn es um Essen geht. Dies bedeutet, dass Sie Rezepte auswählen, die einfach zu befolgen sind und keine komplizierten Kochtechniken oder scheinbar endlosen Schritte erfordern.

Hier sind 10 meiner einfachen Rezepte für ein Abendessen, mit denen Sie schnell eine gesunde Mahlzeit auf den Tisch bringen können.

Süßkartoffeln sind mit nützlichen Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen beladen (1).

Außerdem sind sie lecker und passen zu fast allem. Dies macht sie zur perfekten Basis, um eine sättigende Mahlzeit aufzubauen.

Bei mir zu Hause bereiten wir mindestens einmal pro Woche gefüllte Süßkartoffeln zu. Ich röste eine ganze Süßkartoffel und fülle sie dann mit Zutaten wie sautiertem Gemüse, Bohnen, Hühnchen und Käse.

Dieses Gericht ist super vielseitig und Sie können aus einer Vielzahl von Geschmackskombinationen wählen. Sie können eines der folgenden einfachen Rezepte ausprobieren oder einfach mit dem Flügeln auf eine geröstete Süßkartoffel stapeln.

Hühnerpesto gefüllte SüßkartoffelnTaco gefüllte SüßkartoffelnVegetarisch gefüllte SüßkartoffelnMediterranean Baked Sweet Potatoes

Getreideschalen sind ein Hit in meiner Küche. Mein Mann und ich lieben es, wie einfach und anpassungsfähig Getreideschalen sind, und bereiten dieses Abendessen häufig zu, wenn wir uns nach einer würzigen und dennoch einfach zuzubereitenden Mahlzeit sehnen.

Ich ernähre mich glutenfrei, daher verwenden wir glutenfreies Getreide wie Quinoa und Naturreis. Sie können jedoch jedes beliebige Getreide für Getreideschalen verwenden, einschließlich Farro, Hirse und Gerste.

Getreide liefert eine wichtige Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe wie Magnesium. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Getreide ist, mit einem geringeren Risiko für verschiedene Gesundheitszustände verbunden ist, darunter Darmkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (2).

Um eine Getreideschüssel zuzubereiten, belegen Sie eine Portion gekochtes Getreide mit gekochtem oder rohem Gemüse und einer Proteinquelle wie Hühnchen, gebratenen oder hartgekochten Eiern, gegrillten Garnelen oder Lachs.

Dann mit einem im Laden gekauften oder hausgemachten Dressing toppen oder es einfach mit einem Schuss Olivenöl und Zitronensaft halten.

Zum Beispiel verwendet diese Green Goddess Buddha Bowl eine unwiderstehliche Kombination aus braunem Reis, geröstetem Brokkoli, Zuckerschoten, Avocado, hartgekochten Eiern, gerösteten Kürbiskernen und einer cremigen Joghurtsauce.

Hier sind ein paar weitere Rezepte für Getreideschüsseln, die eine perfekte Abendessenoption für Nächte mit wenig Zeit sind:

Thai Chicken Buddha BowlsLachskornschüsseln mit Zitronen-Tahini-SauceSüßkartoffel-Kichererbsen-Buddha-Schale

Wenn Sie Hühner wie ich haben, finden Eier ihren Weg in mehr als nur Frühstücksmahlzeiten. Wir verwenden regelmäßig Eier als Proteinquelle für schnelle und leckere Abendessen, einschließlich Frittatas.

Eier haben Sie in Bezug auf gesunde Fette und Proteine ​​abgedeckt, also müssen Sie nur eine Vielzahl Ihres Lieblingsgemüses hinzufügen, um Ihren Ballaststoffbedarf zu decken.

Einige meiner Lieblingsgemüse für Frittatas sind Spargel, Spinat, Süßkartoffeln, Zucchini, Zwiebeln, Brokkoliröschen, Pilze und Tomaten. Sie können auch Zutaten wie Käse, Kräuter, Gewürze oder Pesto hinzufügen, um Ihrer Frittata zusätzlichen Geschmack zu verleihen.

Du kannst sogar Reste wie Lachs, Hühnchen und Kartoffeln für deine Frittata verwenden.

Ich serviere Frittata gerne mit etwas geschnittener Avocado oder frischem Obst. Es ist eine sättigende Mahlzeit, die Sie zu jeder Tages- und Nachtzeit genießen können. Frittatas sind super einfach zuzubereiten und Sie können sie in weniger als einer Stunde zubereiten.

Hier sind ein paar leckere und einfache Frittata-Rezepte:

Frühlings-Gemüse-FrittataCheesy Chicken Pepper Broccoli FrittataWild Mushroom Frittata with Cheddar, Green Onions, and Peas

Ein großer, sättigender Salat ist eines meiner Lieblingsessen, besonders wenn ich keine Lust habe, Zeit in eine Mahlzeit zu investieren.

Das Problem bei den meisten Salaten ist, dass sie nicht gut komponiert sind und Sie schon kurze Zeit nach dem Essen wieder hungrig sind. Der Schlüssel zu einem herzhaften Abendsalat besteht darin, dass Sie viel Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten.

Beginnen Sie mit einer Basis aus Ihrem Lieblingsgemüse wie Spinat, gemischtem Gemüse, Rucola, Grünkohl oder Römersalat. Fügen Sie Ihrem Grün noch ein paar mehr Gemüse wie Paprika, Gurken, Karotten, Brokkoli oder rote Zwiebeln hinzu, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

Wähle dann eine Proteinquelle wie gegrilltes Hühnchen, Garnelen, Lachs oder hartgekochte Eier. Das Hinzufügen einer ballaststoffreichen Kohlenhydratquelle wie Bohnen oder geröstete Süßkartoffeln erhöht den Sättigungsfaktor noch weiter.

Top Ihre Kreation mit gerösteten Sonnenblumen- oder Kürbiskernen für eine knusprige Textur, dann beträufeln Sie sie mit einem gesunden Dressing wie Olivenöl und Balsamico-Essig oder folgen Sie diesem Rezept für hausgemachtes Green Goddess Dressing.

Hier sind ein paar weitere Salatideen für das Abendessen:

Hühner-Shawarma-Salat mit Tahini-DressingSuperfood-LachssalatCrunchy Asian Chopped Salad

Fast jeder liebt ein gutes Nudelgericht, aber die meisten Nudelgerichte enthalten nicht die notwendigen Zutaten wie Protein und Ballaststoffe, um Sie zufrieden zu stellen (3).

Glücklicherweise können Sie mit ein paar einfachen Tipps im Handumdrehen ein sättigendes und nahrhaftes Pasta-Dinner zubereiten.

Wählen Sie zuerst Ihre Pasta aus. Ich bin ein großer Fan von Tinkyada-Naturreisnudeln, aber Sie können jede beliebige Pasta verwenden. Sie können auch Zucchininudeln anstelle von Nudeln verwenden, wenn Sie ein kohlenhydratarmes Ernährungsmuster verfolgen.

Als nächstes wählen Sie eine Proteinquelle. Ich verwende gerne Hähnchenbrust oder gemahlenes Hähnchen oder, wenn ich pflanzliches Protein möchte, füge ich Kichererbsen hinzu.

Als nächstes wählen Sie Ihr Gemüse. Ich liebe eine klassische Kombination aus Spinat und Brokkoli, aber fast jedes Gemüse funktioniert. Wählen Sie zuletzt eine Sauce wie Pesto, Marinara oder Olivenöl.

Hier sind ein paar Rezepte zum Ausprobieren, wenn Sie das nächste Mal Lust auf ein Nudelgericht haben:

Brokkoli-Pesto-Hühnchen-PastaGeröstetes Gemüse Kichererbsen-NudelsalatZucchini-Nudeln mit Mini-Huhn-Feta und Spinat-Fleischbällchen

Kaum eine Mahlzeit ist sättigender als eine herzhafte, heiße Suppe. Glücklicherweise kann Suppe einfach zuzubereiten sein und ist eine perfekte Wahl für die Zubereitung von Mahlzeiten, da Sie problemlos große Portionen zubereiten können.

Ich mag es, Suppen zuzubereiten, die nur einen Topf benötigen, weil das weniger Zeit beim Aufräumen bedeutet. Ich mache meine Suppen auf dem Herd, aber Sie können jedes der folgenden Rezepte in einem Instant Pot zubereiten, um Zeit zu sparen.

Cremige gelbe ErbsensuppeCurry-HühnersuppeLinsen, Grünkohl und Quinoa-Eintopf

Curry ist eine clevere Wahl für ein schnelles, sättigendes Abendessen, da es vielseitig, einfach zuzubereiten und familienfreundlich ist. Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Curry dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu verbessern, indem Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduziert werden, einschließlich hoher Triglycerid- und Blutzuckerspiegel (4, 5).

In den Wintermonaten schlage ich gerne ein wärmendes Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry auf und serviere es über Reis oder Quinoa.

Die Zubereitung vieler Curry-Rezepte dauert 30 Minuten oder weniger, einschließlich dieser einfachen Curry-Gerichte:

Schnelles und einfaches thailändisches Kichererbsen-CurryEinfaches 1-Pfannen-Lachs-Rot-Curry30-Minuten-Thai-Hühnchen-Curry

Burger sind eine gute Wahl für Familien, da sie einfach zuzubereiten sind und selbst die wählerischsten Geschmacksknospen erfreuen.

Obwohl Rindfleischburger eine beliebte Wahl sind, können Sie Burger aus fast jeder Proteinquelle herstellen, einschließlich gemahlenem Hühnchen, Lachs, Thunfisch und Linsen.

Mein Mann macht einen leckeren Chicken Burger und ich serviere ihn gerne mit einem großen Salat und gerösteten Süßkartoffelpommes.

Sie können Ihre Burger auf einem herzhaften Vollkornbrötchen, in einem Salatwickel oder auf einem grünen Bett servieren, um Ihren Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden.

Hier sind ein paar Burger-Rezepte, die super einfach zuzubereiten sind:

Kichererbsen-Pizza-BurgerSpinat-Feta-Lachs-BurgerErnsthaft gute Süßkartoffel-Cheddar-Barbecue-Hähnchen-Burger

Um ein gesundes und sättigendes Abendessen zuzubereiten, müssen keine komplizierten Rezepte und Stunden in der Küche erforderlich sein.

Die oben aufgeführten Rezepte sind nicht nur nahrhaft, sondern auch einfach zuzubereiten.

Probieren Sie eines der obigen Rezepte aus, wenn Sie das nächste Mal beim Abendessen eine Lücke ziehen.