Hohe Knie: Vorteile, trainierte Muskeln und Anleitungen

Last Updated on 05/09/2021 by MTE Leben

Hohe Knie mögen wie eine einfache Übung erscheinen, aber ein paar Sätze dieser energiegeladenen Bewegung lassen Ihr Herz höher schlagen, aktivieren Ihren Unterkörper und Ihre Rumpfmuskulatur und führen zu schnellem Schwitzen.

Darüber hinaus können hohe Knie als Aufwärmübung, Cardio-Burst zwischen Widerstandstrainingsübungen oder als Teil eines hochintensiven Intervalltrainings dienen.

Sind Sie bereit zu sehen, was hohe Knie für Sie tun können? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man sie macht, ihre Vorteile, die rekrutierten Muskeln, Variationen und wann man High Knees macht.

Die meisten von uns können sich daran erinnern, im Sportunterricht der Grundschule oder der Mittelschule eine Runde hohe Knie zu schleifen.

Während unser jüngeres Ich diese Bewegung ohne Probleme hätte wiederholen können, besteht eine gute Chance, dass wir es verpasst haben, die Schritte zu lernen, um die High-Knie-Übung richtig auszuführen.

Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie bequeme und stützende Schuhe tragen. Versuchen Sie diese Übung idealerweise auf einem stützenden Gymnastikboden oder einer grasbewachsenen Fläche durchzuführen, insbesondere wenn Sie Knie- oder Knöchelprobleme haben. In diesem Sinne machen Sie High Knees.

Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen etwa hüft- bis schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten. Schauen Sie geradeaus, öffnen Sie Ihre Brust und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Beginnen Sie, indem Sie Ihr rechtes Knie leicht über Taillenhöhe zu Ihrer Brust bringen. Bewegen Sie gleichzeitig Ihre linke Hand in einer Pumpbewegung nach oben. Senken Sie schnell Ihr rechtes Bein und die linke Hand. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und der rechten Hand. Wechseln Sie Ihr rechtes und linkes Bein für die gewünschte Zeit ab. Wie lange du High Knees machst, hängt von deinem Ziel und deinem allgemeinen Fitnesslevel ab. Zielen Sie zu Beginn 30 Sekunden mit einer 30-sekündigen Pause zwischen jedem Satz.

Zusammenfassung Du benötigst keine spezielle Ausrüstung, um High Knees auszuführen – nur dein Körpergewicht und ein stützendes Paar Schuhe.

Die High-Knie-Übung ist eine hervorragende, gewichtsbelastete Ganzkörperbewegung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, die Muskeln in Ihrem Unter- und Oberkörper erwärmt und Sie auf komplexere Übungen und Aktivitäten vorbereitet. Hier sind einige Vorteile von hohen Knien.

Erhöht die Herzfrequenz und verbrennt Kalorien

Hohe Knie gelten als Herz-Kreislauf-Übung. Innerhalb weniger Sekunden nach Beginn der Bewegung werden Sie einen Anstieg Ihrer Herzfrequenz und Atmung bemerken. Wenn Sie weiterhin Knie und Arme abwechseln, verbrennen Sie auch Kalorien.

Hohe Knie werden in den meisten Kalorientabellen als gymnastische Übung angesehen. Wenn sie kräftig ausgeführt werden, können Calisthenic-Übungen wie High Knees etwa 7 Kalorien pro Minute verbrennen. Wenn Sie in einem moderaten Tempo arbeiten, können Sie mit etwa 3,5–7 Kalorien pro Minute rechnen (1).

Zielt auf Ihren Unterkörper

Hohe Knie aktivieren Ihren Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger und helfen, die Muskelausdauer, das Gleichgewicht und die Koordination in diesen Muskeln zu verbessern.

Wenn sie mit hoher Intensität und mit sprunghaften oder explosiven Kniestößen ausgeführt werden, können sie auch die Kraft in Ihrem Unterkörper verbessern (2).

Rekrutiert deine Rumpfmuskulatur

Hohe Knie erfordern Unterstützung von Ihrer Rumpf- oder Bauchmuskulatur. Dies macht die Bewegung nicht nur effektiver, sondern die Aktivierung der Rumpfmuskulatur kann auch dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann das Laufen auf der Stelle, das den hohen Knien ähnelt und gleichzeitig die Bauchmuskulatur anspannt, dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern (3).

Zusammenfassung Die High-Knie-Übung verbessert die Herz-Kreislauf-Ausdauer, verbrennt Kalorien, steigert die Ausdauer und Kraft des Unterkörpers, verbessert die Koordination und stärkt die Bauchmuskulatur.

Die High-Knie-Übung ist eine gewichtsbelastete Übung, was bedeutet, dass Sie Ihre Unterkörpermuskulatur, Ihren Kern und einige Oberkörpermuskeln rekrutieren müssen, um die Bewegung zu unterstützen.

Genauer gesagt sind die Unterkörpermuskeln, die bei hohen Knien am aktivsten sind, folgende: Bei jeder Bewegung treten Ihre Bauch- oder Rumpfmuskulatur ein, um sich zu stabilisieren und Form und Funktion zu unterstützen. Bei hohen Knien können Sie sich darauf verlassen, dass Sie Ihre queren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln verwenden, um die Bewegung richtig auszuführen und Ihren unteren Rücken sicher zu halten.

Vergessen Sie nicht, Bizeps und Trizeps anzuspannen, während Sie Ihre Arme pumpen.

Zusammenfassung Hohe Knie zielen auf die Unterkörpermuskulatur ab, einschließlich Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel und Waden. Sie werden auch Ihre Bauchmuskeln zur Stabilisierung verwenden.

Die traditionelle High-Knie-Übung ist effektiv und lässt sich leicht in eine Vielzahl von Fitnessroutinen integrieren. Außerdem ist keine Ausrüstung erforderlich.

Dennoch kann das Ausprobieren einer Variation dieses Old-School-Umzugs helfen, Langeweile zu vermeiden, die Herausforderung zu erhöhen oder in einigen Fällen die Intensität zu verringern, um den Umzug zugänglicher zu machen. Hier sind einige Variationen von High Knees.

Erhöhen Sie die Intensität

Wenn Sie die Intensität der traditionellen High-Knie-Übung erhöhen möchten, heben Sie einfach Ihre Knie höher, bewegen Sie sich schneller oder erhöhen Sie die Dauer oder Anzahl der Sätze. Fügen Sie zu Beginn jedem Satz 10-15 Sekunden hinzu oder fügen Sie jedes Mal einen Satz hinzu, wenn Sie hohe Knie ausführen.

Sie können Ihre Knie auch höher und schneller nach oben treiben, achten Sie nur darauf, die richtige Form beizubehalten. Alternativ können Sie eine Drehung hinzufügen, während Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust bewegen. Dies zielt auf die schrägen Muskeln.

Verringern Sie die Intensität und Wirkung

Sie können die Intensität und Wirkung von hohen Knien verringern, indem Sie Ihr Tempo verlangsamen.

Anstatt zum Beispiel dein Knie in einer Laufbewegung bis zur Brust zu treiben, hebe und senke es langsam in einer Marsch- oder Gehbewegung. Dadurch wird die Bewegung zu einer gelenkschonenden Übung mit geringer Belastung (4).

Zusammenfassung Sie können hohe Knie anspruchsvoller machen, indem Sie Ihre Kniehöhe, das Tempo, die Zeit oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Um den Schwierigkeitsgrad zu verringern, reduzieren Sie umgekehrt Ihr Tempo, die Kniehöhe, die Zeit oder die Anzahl der Wiederholungen.

Die High-Knie-Übung ist vielseitig und funktionell und passt in die meisten Workouts. Hier sind einige Tipps, wann Sie High Knees machen sollten.

Sich warm laufen

2–3 Minuten hohe Knie vor dem Training zu machen, erhöht deine Herzfrequenz, wärmt deine Muskeln auf und bereitet deinen Körper auf komplexere Bewegungen vor.

Wenn es zu schwierig ist, durchgehend hohe Knie zu machen, zielen Sie auf 30 Sekunden an und 15 Sekunden aus und wiederholen Sie dies 2-3 Minuten lang.

Cardio- oder HIIT-Routine

Sie können jedem Cardio- oder High-Intensity-Intervall (HIIT)-Programm High Knees hinzufügen. Wenn Sie ein Körpergewichtstraining aufbauen, schließen Sie hohe Knie zusammen mit anderen Cardio-Bewegungen ein wie:

Jumping Jackshigh KicksSeitliche HüpferBergsteigerburpeesuppercutsplank JacksskatersSquat Jumps

Cardio Bursts während des Krafttrainings

Um Ihre Herzfrequenz zwischen den Krafttrainingsübungen hoch zu halten, sollten Sie Zirkeltraining in Betracht ziehen, das oft als hochintensives Zirkeltraining bezeichnet wird.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, bei der 96 Freizeit-Aktive College-Studenten untersucht wurden, kann Zirkeltraining die Muskelausdauer bei mäßig fitten Bevölkerungsgruppen verbessern (5).

Führen Sie beispielsweise zwischen jedem Satz von Widerstandstrainingsübungen einen 30-sekündigen High-Knie-Cardio-Burst durch. Sie können sich vor dem nächsten Satz noch ausruhen, aber statt einer vollständigen Pause halbieren Sie die Zeit.

Zusammenfassung Hohe Knie können in einen Cardio-Zirkel, zwischen Krafttrainingsübungen oder zum Aufwärmen vor anderen Aktivitäten integriert werden.

Hohe Knie können als Aufwärmbewegung, Cardio-Burst zwischen Krafttrainingsübungen oder als Teil eines HIIT-Workouts oder einer Aerobic-Übungsroutine dienen.

Wenn Sie diese Bewegung zu Ihrer allgemeinen Fitnessroutine hinzufügen, können Sie die kardiovaskuläre Fitness steigern, Kalorien verbrennen, Ihre Bauch- und Unterkörpermuskulatur stärken und Ihren Körper auf komplexere Aktivitäten vorbereiten.

Wenn Sie Schmerzen in Ihren Knöcheln, Knien oder Hüften haben, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder einem Physiker zu sprechen, bevor Sie diese Bewegung durchführen. Sie können dir bei der Entscheidung helfen, ob hohe Knie das Richtige für dich sind, und Anleitungen geben, wie du die Bewegung ändern kannst, um deine Sicherheit zu gewährleisten.