Wie man mit dem Wiederkäuen aufhört: 12 Tipps, um negative, sich wiederholende Gedanken zu beruhigen
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Grübeln ist der Prozess, bei dem unser Geist an einem Gedanken oder einem einzelnen Gedankengang festhängt, der normalerweise negativ oder beunruhigend ist.
Die meisten von uns haben mindestens eine solche Situation erlebt, in der unser Geist mit negativen Gedanken raste und wir uns fast machtlos fühlten, um sie aufzuhalten.
Manchmal werden sie durch unsichere oder beängstigende Umstände ausgelöst, wobei verschiedene “Was wäre wenn?” Szenarien wirbeln in einem Strudel um uns herum.
Manchmal werden sie durch traumatische Erfahrungen verursacht, und wir nagen einfach immer wieder an allem, was wir fühlten.
Diese negativen Gedanken können große Angstzustände – sogar Panikattacken – sowie Schlaflosigkeit, Depressionen und eine Menge körperlicher Gesundheitsprobleme verursachen.
Wie können wir also verhindern, dass uns diese dunklen Kaninchenlöcher verschlingen?
Wie bringen wir die negativen Gedanken zum Schweigen, die uns völlig zu überwältigen drohen?
Hier sind 12 Möglichkeiten, mit dem Grübeln aufzuhören, wenn Sie gerade Schwierigkeiten haben.
1. Konzentriere dich auf deinen Atem
Wenn Sie feststellen, dass Sie eine negative Gedankenspirale hinunterwirbeln, versuchen Sie, sich vollständig auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
Gehen Sie irgendwo hin, wo Sie nicht gestört werden; vorzugsweise einen Ort, den Sie beruhigend und sicher finden.
Versuche, bis acht einzuatmen, halte die Einatmung bis acht, atme bis acht aus und zähle dann still bis acht.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, bei einem dieser Schritte acht zu erreichen, reduzieren Sie die Anzahl auf etwas Bequemeres.
Tun Sie dies mindestens 10 Mal hintereinander und konzentrieren Sie sich ganz auf das Zählen und das körperliche Gefühl, wie sich Ihre Brust hebt und senkt.
Dies zwingt Ihren Geist nicht nur dazu, sein panisches Radfahren zu stoppen, sondern hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Lungen mit Sauerstoff füllen und Ihren Blutdruck senken.
Wenn Sie dazu neigen, können Sie währenddessen einige Yoga-Pranayama-Mudras machen. Dies sind sanfte Handgesten, die Ihrem tiefen Atmen einen zusätzlichen erdenden, meditativen Fokus verleihen können.
Ich bin ein großer Fan von Nadi Shodhana, das auch als „alternative Nasenlochatmung“ bekannt ist. Die Konzentration auf die körperlichen Gesten, gepaart mit tiefen, gleichmäßigen Atemzügen, wirkt Wunder, um das Grübeln zu stoppen.
2. Tauchen Sie ein in etwas Herausforderndes
Wenn Sie in etwas Herausforderndes eintauchen, das Ihre ganze Konzentration erfordert, ist kein Platz mehr für negative Gedanken.
Du musst deine ganze Aufmerksamkeit von diesem Sturm zurückholen, um dich hier, jetzt, darauf zu konzentrieren.
Haben Sie ein Projekt auf dem Weg, das Sie auf die Seite legen, weil es schwierig ist? Gut. Hebe das wieder auf.
Arbeite an diesem zehntausendteiligen Puzzle. Meistern Sie dieses Holzofenwerkzeug. Stricken Sie ein paar Reihen dieses scheinbar unmöglichen Lochmusters. Machen Sie drei Lektionen und lernen Sie die Sprache, die Sie zum Schwimmen bringt.
Wenn Ihr Verstand durch eine Aufgabe herausgefordert wird, können Sie nicht anders, als mit dem Grübeln aufzuhören.
3. Hören Sie sich eine geführte Meditation an
Wenn du dich zu überwältigt und zerstreut fühlst, um deinen eigenen Fokus von deinen negativen Gedanken abzulenken, lass die Stimme eines anderen helfen.
Es gibt viele geführte Meditationen online, die dich aus deinem aktuellen Zustand herausreden und deinen Fokus auf einen viel gesünderen Ort lenken können.
Wenn Sie ein Audible-Konto oder ein anderes Hörbuch- oder Streaming-Musik-Abonnement haben, suchen Sie schnell nach „geführten Meditationen“ und hören Sie sich einige Beispiele an. Auf diese Weise können Sie einen finden, dessen Stimme und Thema Sie am meisten anspricht.
Alternativ gibt es viele kostenlos auf Websites wie YouTube oder Vimeo.
Wenn Sie etwas gezielter anstreben möchten, empfehlen wir Ihnen diesen geführten Hypnose-Track – er wurde von einem erfahrenen Hypnotherapeuten und Psychologen geschrieben und aufgezeichnet und geht speziell auf obsessive Denkmuster ein.
4. Dialektische Verhaltenstherapie
Kennen Sie sich mit der dialektischen Verhaltenstherapie aus? Es ist eine Art Psychotherapie, die verwendet wird, um Emotionen zu bewältigen und Verhaltensmuster zu ändern.
Wenn du das Gefühl hast, von negativen Gedanken überwältigt zu werden, schau dich um und zähle fünf blaue Dinge im Raum um dich herum. Benenne sie. Beschreiben Sie Form, Textur und Zweck jedes einzelnen.
Ergreifen Sie dann Maßnahmen, die einige oder alle Ihre Sinne einbeziehen.
VISION: Beobachte oder schaue dir etwas an, das dich glücklich macht oder dich beschäftigt. Wie ein Wortsuchrätsel oder ein Lieblingsfilm.
HÖREN: Versuchen Sie eine geführte Meditation oder legen Sie ein Lied auf, das Sie lieben.
BERÜHREN: Nehmen Sie ein heißes Bad oder streicheln Sie Ihren tierischen Begleiter, wenn Sie einen haben.
GESCHMACK: Essen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht. Es muss keine vollwertige Mahlzeit sein – ein Bissen Schokolade oder ein Stück Buttertoast ist in Ordnung.
DUFT: Sprühen Sie Ihr Lieblingsparfum, geben Sie ätherisches Öl in einen Diffusor oder zünden Sie Räucherstäbchen an.
5. Verwenden Sie ein Arbeitsblatt für Bewältigungsstrategien
Eine andere effektive Möglichkeit, mit dem Grübeln aufzuhören, besteht darin, mehrere radikale Akzeptanz-Bewältigungserklärungen zu notieren, die bei Ihnen Anklang finden. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Gedanken drehen, nehmen Sie diese Notiz heraus und lesen Sie einige davon laut vor.
Wenn Sie einen finden, der Ihnen im Moment wirklich hilft, schnappen Sie sich Ihr Tagebuch und schreiben Sie auf, warum es hilft.
6. Machen Sie einige Übungen, die die Konzentration von Körper und Geist erfordern
Übungsformen wie Yoga, Tai Chi und Chi Gung sind ideale Möglichkeiten, das Wiederkäuen zu bekämpfen, da sie Ihren Geist zwingen, sich darauf zu konzentrieren, nicht umzufallen, während Sie auch atmen und zählen.
Auch die anspruchsvolleren Flows und Haltungen erfordern nicht nur deine volle Aufmerksamkeit: Sie können nur so lange gehalten werden, damit deine negativen Gedanken keine Zeit haben, wild zu laufen.
Lange Spaziergänge können gut sein, um den Kopf frei zu bekommen, aber nur, wenn sie herausfordernd sind, wie zum Beispiel Waldwanderungen.
Wenn Sie längere Zeit in sich wiederholenden, methodischen Bewegungen verbringen, können Sie in einen tranceähnlichen Zustand verfallen, der Ihre negativen Gedanken noch stärker machen kann.
Das willst du nicht.
Gehen Sie stattdessen an einen Ort, der echte körperliche Anstrengung und eine schöne Landschaft erfordert und Sie Ihren Weg navigieren müssen. Dies verhindert, dass Sie sich in Ihren Gedanken verlieren.
7. Erstellen Sie eine “Glückliche Gedanken”-Galerie
Lustige, fröhliche, alberne und inspirierende Bilder sind großartig, um uns von unseren Sorgen abzulenken.
Wenn Sie Pinterest oder Instagram noch nicht haben, schauen Sie sich diese an und erstellen Sie einige Galerien für sich. Suchen Sie nach Schlüsselwörtern, und wenn Sie Bilder oder Videos finden, die Sie zum Lächeln bringen oder Sie inspirieren, speichern Sie sie.
Noch besser ist es, sie zu speichern und dann in Ordnern zu organisieren. Dies dient dem doppelten Zweck, Sie zum Lächeln zu bringen und Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Produktives zu lenken.
8. Beschäftige dich mit einem Lieblingshobby
Manchmal ist der einfachste Weg, mit dem Grübeln aufzuhören und aus einer negativen Gedankenspirale auszubrechen, sich in etwas zu stürzen, das man wirklich liebt.
Ein Hobby, das du liebst – das dich erdet und zufrieden macht – kann eine sofortige beruhigende Wirkung auf dich haben.
Während das Eintauchen in ein schwieriges Projekt Sie von Angst befreien kann, können Sie ein paar Stunden damit verbringen, zu malen, zu zeichnen, Holz zu schnitzen oder eine andere Anzahl von interessanten Hobbys zu verbringen, um Sie exponentiell zu entspannen und zu beruhigen.
9. Führe ein Dankbarkeits-Tagebuch
Es gibt immer etwas, wofür man dankbar sein kann, auch wenn sich um dich herum alles so anfühlt, als würde es auseinanderfallen.
Wenn du dich von negativen Gedanken überwältigt fühlst, nimm einen Stift und schreibe fünf Dinge auf, für die du in diesem Moment dankbar bist.
Nur um ein Beispiel zu nennen: An diesem verschneiten, kalten Morgen bin ich dankbar für:
Den süßen, heißen, zitronigen Tee, den ich trinke Meinen wunderbaren Kaninchenbegleiter, der neben mir sitzt Weich, warm, fluffig Socken Enge Freunde, die ich verehre Ein Buch, das mir jemand, den ich liebe, geschickt hat Und du? Schreiben Sie es auf!
10. Lesen Sie einige inspirierende Zitate oder Mantras (vorzugsweise laut)
Haben Sie eine Sammlung von Zitaten oder Mantras, die Sie wirklich ansprechen? Ich weiß, dass ich das tue, und sie können in schwierigen Zeiten unglaublich hilfreich sein.
Wenn Sie mit invasiven, negativen Gedanken zu tun haben, greifen Sie nach diesen Wörtern und lesen Sie sie laut vor.
Sie nur visuell zu scannen, wird nicht die Wirkung haben, die Sie benötigen, um Sie aus der Gedankenspirale zu befreien. Sie brauchen die Kombination aus Audio- und visueller Verarbeitung, um Sie aus dem Sturm zu befreien und Ihren Fokus auf etwas Positives und Nützliches zu lenken.
11. Schrei in ein Kissen
Im Ernst, lass es einfach raus. Wenn du das Gefühl hast, dass du so viel Angst in dir hast, dass du denkst, du würdest schreien, wenn du es noch eine Sekunde länger drin lassen musst, dann lass es nicht drin.
Suchen Sie sich einen Raum aus, in dem Sie niemanden traumatisieren, schnappen Sie sich ein Kissen oder Kissen und schreien Sie so laut und heftig hinein, wie Sie es brauchen.
Es kann mehr als ein paar Schreie erfordern, um alles herauszuholen, und Sie könnten weinen und / oder sabbern, während Sie dabei sind, aber Sie werden sich danach wahrscheinlich viel besser fühlen.
Ins Wasser schreien geht auch. Ich wohne ein paar Schritte von einem Fluss entfernt und schwimme so oft wie möglich vom späten Frühjahr bis zum frühen Herbst darin. Und weisst du was? Unter Wasser zu schreien ist bemerkenswert effektiv, um wiederkäuende Gedanken zu stoppen.
Für die Nachbarn ist es auch weniger störend, da sie nichts hören können.
Egal, ob Sie im Gemeinschaftspool oder auf einem Sofakissen kreischen, Sie werden sich so viel besser fühlen, nachdem Sie die emotionalen Ansammlungen, die in Ihrem Bauch und Ihrer Brust wühlen, tatsächlich zum Ausdruck gebracht haben.
12 . Verbringen Sie Zeit mit unterstützenden Freunden und Familie
Dies ist möglicherweise leichter gesagt als getan, abhängig von den aktuellen Umständen und davon, ob Sie enge, unterstützende Menschen in Ihrem Leben haben.
Für viele Menschen gibt es mindestens eine andere Person, an die sie sich bei Schwierigkeiten wenden können.
Dies können Eltern oder Geschwister, ein enger Freund oder sogar ein spiritueller Berater sein: eine Person, die die notwendige Grundlage und Perspektive bieten kann, wenn die Welt außer Kontrolle zu geraten scheint.
Manchmal kann es ausreichen, nur eine Stunde oder so mit einem freundlichen, warmen Gefährten zu verbringen, um das Grübeln zu beruhigen.
Bitte fragen Sie sie einfach, ob sie die emotionale Energie haben, um zuzuhören, bevor Sie mit allem beginnen, was mit Ihnen vor sich geht. Wir wissen nicht immer, was im Leben anderer Menschen vor sich geht, und unsere Freunde als Therapeuten zu behandeln, wenn sie selbst viel zu tun haben, kann sie überfordern und sogar verletzen.
*
Wie Sie hier sehen können, gibt es im Umgang mit negativen, angstverursachenden Gedanken verschiedene Möglichkeiten, das Grübeln zu beenden und die Abwärtsspirale zu beruhigen.
Zusätzlich zu diesen verschiedenen Bewältigungsmechanismen möchten Sie vielleicht einige Zeit damit verbringen, das Auftreten anderer Episoden in Zukunft zu verhindern.
Viele moderne spirituelle Praktiken legen großen Wert darauf, jede Erfahrung vollständig zu verarbeiten. Obwohl dies in gewisser Weise lobenswert ist, ist es nicht ein Ansatz, der für jeden geeignet ist. Für manche Menschen bedeutet das ständige Grübeln über ihre negativen Erfahrungen, dass sie nie über ein Trauma hinwegkommen.
Ziehe in Erwägung, einige Selbsthilfebücher über das Leben im gegenwärtigen Moment zu lesen oder wie man Stoizismus umarmt und verkörpert. Eckhart Tolles New Earth eignet sich hervorragend für Ersteres, während Marcus Aurelius und Epictetus für Letzteres ideal sind.
Letztendlich haben unsere Gedanken und Emotionen, egal wie intensiv sie sich im Moment fühlen mögen, keine wirkliche Macht über uns, es sei denn, wir erlauben es ihnen.
Bleiben Sie präsent, bleiben Sie konzentriert und beobachten Sie, wie bewusstes, konsequentes Handeln zu dauerhaften Veränderungen führt.
Das könnte dir auch gefallen:
8 einfache Möglichkeiten, negative Gedanken davon abzuhalten, in deinen Geist einzudringen Überlegen Sie, wie Sie sich keine Sorgen um die Zukunft machen können: 6 effektive Tipps! So gliedern Sie Ihre Emotionen und Gedanken ein
