5 ITB-Dehnungen zur Heilung des IT-Band-Syndroms
Last Updated on 10/09/2021 by MTE Leben
Das Iliotibialband (IT) ist ein dickes Faszienband, das tief an der Außenseite Ihrer Hüfte verläuft und sich bis zu Ihrem äußeren Knie und Schienbein erstreckt.
Das IT-Band-Syndrom, auch als ITB-Syndrom bezeichnet, tritt durch Überbeanspruchung und sich wiederholende Bewegungen auf, die zu Schmerzen, Reizungen und Entzündungen in Ihrem Knie und den umgebenden Sehnen führen können.
Während das ITB-Syndrom oft als Läuferknie bezeichnet wird, betrifft es häufig auch Gewichtheber, Wanderer und Radfahrer.
Bestimmte Übungen und Dehnungen können helfen, das ITB-Syndrom zu heilen, indem sie die Flexibilität verbessern und die Muskeln um Ihr IT-Band stärken. Diese Übungen können auch weiteren Problemen vorbeugen.
Hier sind fünf IT-Bandübungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Versuchen Sie dies mindestens 10 Minuten pro Tag.
Diese Übung zielt auf deinen Kern, Gesäß und Hüftabduktoren ab, was zur Verbesserung der Stabilität beiträgt. Für mehr Unterstützung beugen Sie Ihr unteres Bein. Verwenden Sie für eine Herausforderung ein Widerstandsband um Ihre Knöchel.
So geht's:
Legen Sie sich auf die rechte Seite mit der linken Hüfte direkt über der rechten. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und drücken Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf den Boden. Verwenden Sie Ihren rechten Arm oder ein Kissen, um Ihren Kopf zu stützen. Positionieren Sie Ihren Fuß so, dass Ihre Ferse etwas höher als Ihre Zehen ist. Heben Sie langsam Ihr linkes Bein an. Pause hier für 2 bis 5 Sekunden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Die Vorwärtsfaltendehnung hilft, Spannungen und Verspannungen entlang Ihres IT-Bands zu lösen. Sie werden dabei eine Dehnung entlang der Muskeln an der Seite Ihres Oberschenkels spüren. Um sich tiefer zu dehnen, verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren hinteren Fuß.
Verwenden Sie einen Block oder eine Stütze unter Ihren Händen, wenn sie den Boden nicht erreichen oder wenn Sie Kreuzschmerzen haben. Wenn Sie Bedenken haben, dass Blut in Ihren Kopf gelangt, halten Sie Ihren Rücken flach und den Kopf hoch.
So geht's:
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten und richten Sie Ihre kleinen Zehen so weit wie möglich aus. Atme ein und strecke deine Arme nach oben aus. Atmen Sie aus, während Sie sich von Ihren Hüften nach vorne beugen, und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, um in eine Vorwärtsbeuge zu kommen. Strecke deine Hände zum Boden und strecke deinen Nacken. Halte deine Knie leicht gebeugt. Halte diese Position bis zu 1 Minute lang und mache dann die andere Seite.
Diese Yoga-Pose lindert tiefe Verspannungen in Gesäß, Hüften und Oberschenkeln und verbessert die Flexibilität und Mobilität. Es dehnt auch Ihre Knie und Knöchel.
Vermeiden Sie es, auf eine Seite zu sinken. Verwenden Sie ein Kissen, um beide Sitzknochen gleichmäßig im Boden zu erden, damit Ihre Hüften gleichmäßig sind. Um diese Pose zu erleichtern, strecke dein unteres Bein gerade aus.
So geht's:
Beuge dein linkes Knie und positioniere es in der Mitte deines Körpers. Ziehen Sie Ihren linken Fuß in Richtung Hüfte ein. Kreuzen Sie Ihr rechtes Knie über das linke und stapeln Sie Ihre Knie. Platzieren Sie Ihre rechte Ferse und Ihren Knöchel an der Außenseite Ihrer linken Hüfte. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang. Um tiefer zu gehen, gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne, um sich in eine Vorwärtsbeuge zu falten. Halte diese Position bis zu 1 Minute lang und mache dann die andere Seite.
Diese Dehnung lindert Verspannungen in der Wirbelsäule, den Hüften und den äußeren Oberschenkeln. Es öffnet Ihre Schultern und Brust und ermöglicht eine verbesserte Haltung und Stabilität.
Für eine sanftere Dehnung strecken Sie Ihr Unterschenkel gerade aus. Legen Sie ein Kissen unter dieses Knie, wenn Ihre Kniesehnen besonders eng sind.
So geht's:
Beugen Sie aus einer sitzenden Position auf dem Boden Ihr linkes Bein und stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Außenseite Ihrer rechten Hüfte. Beuge dein rechtes Bein und stelle deinen rechten Fuß flach auf den Boden an der Außenseite deines linken Oberschenkels. Atme aus, während du deinen Unterkörper nach rechts drehst. Legen Sie Ihre linken Fingerspitzen auf den Boden und beugen Sie Ihre Hüften. Wickeln Sie Ihren Ellbogen um Ihr Knie oder legen Sie Ihren Ellbogen mit der Handfläche nach vorne an die Außenseite Ihres Knies. Blicken Sie über Ihre hintere Schulter. Halte diese Position bis zu 1 Minute lang und mache dann die andere Seite.
Für diese Übung benötigen Sie eine Schaumstoffrolle. Verwenden Sie es, um Spannungen, Muskelknoten und Verspannungen um Ihr IT-Band zu verteilen.
Konzentriere dich auf alle Bereiche, in denen du Engegefühl oder Reizung verspürst. Gehen Sie langsam über diese Bereiche.
So geht's:
Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei Ihr Oberschenkel auf der Schaumstoffrolle ruht. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und drücken Sie die Fußsohle Ihres linken Fußes zur Unterstützung in den Boden. Legen Sie beide Hände für Stabilität auf den Boden oder stützen Sie sich auf der rechten Seite ab. Der Schaumstoff rollt bis zum Knie herunter, bevor er wieder bis zur Hüfte gerollt wird. Fahren Sie bis zu 5 Minuten fort, dann machen Sie die andere Seite.
Es gibt mehrere komplementäre Therapien, mit denen Sie das ITB-Syndrom behandeln können. Entscheiden Sie, welche für Ihre Routine am nützlichsten sind und integrieren Sie sie in Ihr Trainingsprogramm. Hier sind einige zu beachten:
Sport oder Tiefengewebemassage. Eine professionelle Massage, die auf die Vorbeugung und Erholung von Verletzungen zugeschnitten ist, kann die Flexibilität verbessern, Muskelverspannungen lösen und Muskelkrämpfe reduzieren. Myofasziale Freisetzung. Diese Art der Physiotherapie verwendet Massagen, um Schmerzen, Verspannungen und Verspannungen in Ihrem myofaszialen Gewebe zu lindern. Akupunktur. Diese Behandlung kann helfen, Schmerzen und Beschwerden zu lindern, während Sie von einer IT-Bandverletzung heilen. Wärme- und Kältetherapie. Diese einfachen Behandlungen können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern, obwohl sie die Ursache Ihrer Beschwerden möglicherweise nicht vollständig heilen. Verwenden Sie ein Heizkissen oder nehmen Sie ein heißes Bad oder eine heiße Dusche, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu entspannen. Verwenden Sie einen Eisbeutel, um Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren. Wechseln Sie alle 15 Minuten zwischen den Methoden oder führen Sie eine nach der anderen durch. NSAR. Um Schmerzen und Entzündungen zu lindern, nehmen Sie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Aspirin, Ibuprofen (Advil oder Motrin) oder Naproxen (Aleve) ein. Verwenden Sie diese Medikamente nur kurzfristig. Gesunde Entscheidungen. Befolgen Sie eine gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse. Bleiben Sie gut hydratisiert, indem Sie viel Wasser trinken und gesunde Getränkeoptionen wie Kokoswasser, Gemüsesaft und Kräutertees genießen. Solange sie keine Ihrer Medikamente beeinträchtigen, nehmen Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die Schmerzen und Entzündungen lindern können.
Das ITB-Syndrom kann 4 bis 8 Wochen dauern, um vollständig zu heilen. Konzentriere dich in dieser Zeit darauf, deinen gesamten Körper zu heilen. Vermeiden Sie alle anderen Aktivitäten, die in diesem Bereich Ihres Körpers Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Das ITB-Syndrom ist eine häufige Erkrankung, insbesondere bei Läufern, Radfahrern und Wanderern. Fahren Sie langsamer und nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie für eine vollständige Genesung benötigen.
Diese fünf IT-Bandübungen können helfen, eine bestehende Verletzung zu heilen oder das Auftreten neuer Probleme zu verhindern.
Machen Sie diese Übungen auch nach der Heilung weiter. Es kann einige Wochen oder Monate dauern, bis Sie Ergebnisse sehen.
