WTF passiert mit meinem Verdauungstrakt, wenn ich laufe?

Last Updated on 26/04/2022 by MTE Leben

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In einem lichten Waldgebiet neben einem Laufweg. Im Badezimmer eines Fremden. Hundert Meter vor der Ziellinie. Dies sind nur einige der Orte, an denen die Läufer, die wir ansprachen, zugeben mussten, naja, während eines Laufs scheißen. Und das meinen wir nicht im übertragenen Sinne. Ja, es ist Zeit für dieses Gespräch: Kacken am Renntag.

Wir haben uns den Zusammenhang zwischen Laufen und Kacken angeschaut, um Ihnen zu helfen, schwierige Po-Situationen kurz vor diesem wichtigen IG-Schnappschuss im Mittelmarathon zu vermeiden.

Ja, ein heikles Thema. (Fahren Sie los und kichern Sie.) Aber jeder, der regelmäßig läuft oder trainiert, weiß, dass unvorhersehbarer Stuhlgang nur ein Teil des Deals ist. Sie können ohne Vorwarnung schnell, langsam und schmerzhaft oder manchmal gar nicht auftreten.

Was ist also wirklich los?

Mobilität macht Ihren Magen-Darm-Trakt aktiver

Einfach ausgedrückt, erhöht das Training die Bewegung in Ihrem GI-Trakt, sagt der Gastroenterologe Jeff Crespin, MD: „Wenn Sie trainieren, gibt es mehr Stimulation, was die obere Magenmotilität erhöht. Dies überträgt sich auf den unteren Magen-Darm-Trakt.“

Übersetzung: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr kacken Sie.

Robynne Chutkan, MD, Gastroenterologin und Autorin von Gutbliss, sagt, dass unser GI-Trakt muskuläre Strukturen ist, die den großen Muskeln unserer Arme und Beine nicht unähnlich sind.

„Sport stimuliert die Peristaltik – die Reihe konzentrischer Kontraktionen, die die Verdauungsprodukte durch unseren Darm befördert“, sagt Chutkan. „Bei manchen Menschen kann es zu einem Stuhldrang kommen, wenn der Darminhalt das Rektum erreicht – oder sozusagen das Ende der Straße.“

Verminderte Durchblutung der Organe macht einen Unterschied

Das Laufen langer Distanzen kann auch Ihren Kreislauf beeinträchtigen, was zu einer verzweifelten Toilettensuche in der Mitte des Marathons führen kann.

Im Wesentlichen nimmt der viszerale Blutfluss während des Trainings ab, erklärt Crespin. Dies bedeutet, dass Ihr Körper weniger Blut in den Magen-Darm-Trakt leitet, um mehr von diesem guten roten Zeug in andere Teile Ihres Körpers zu leiten – nämlich in die peripheren Muskeln, die Sie zum Laufen verwenden.

„Dieser verminderte viszerale Blutfluss belastet den GI-Trakt und kann zu Durchfall führen“, sagt Crespin.

H2O = muss gehen

Auch Ihr Flüssigkeitshaushalt kann eine Rolle spielen.

„Wenn Sie viel Wasser trinken, ist Ihr Stuhl wahrscheinlich weicher und feuchter, findet schneller seinen Weg zum Rektum und lässt sich leichter ausscheiden. Oder vielleicht sind Sie dehydriert und haben harten, trockenen Stuhl, der sich nur schwer herausdrücken lässt“, fügt Chutkan hinzu.

Auch das Timing dieser Getränke kann einen Unterschied machen. Wenn Sie zu kurz vor dem Start des Rennens trinken, kann dies den Stuhlgang aufweichen, sodass nicht nur Sie einen fliegenden Start haben.

Angst vor Durchfall während des Rennens kann dir mitten im Rennen Durchfall geben

Groß.

Zusätzlich zu den Veränderungen des Magen-Darm-Trakts kann das Zittern am Renntag in beide Richtungen zu Ihren pooping Problemen beitragen, sagt Nancy Clark, RD, eine Spezialistin für Sportdiätetik: „Wenn Sie bereits nervös sind, während eines Rennens Durchfall zu bekommen, kann das das Problem verschlimmern .“

Auf der anderen Seite kann es den Prozess auch stoppen, schlägt Clark vor, da Nerven je nach Person eine Zunahme oder Abnahme der Peristaltik verursachen können.

Verstopfung während und nach dem Laufen ist ebenfalls a Ding

Während das panische „Ich muss sofort los“-Gefühl mitten im Lauf keine Seltenheit ist, gibt es auch die ebenso beängstigende Alternative: überhaupt nicht kacken zu können. Der Grund dafür ist unterschiedlich. Crespin weist darauf hin, dass eine verminderte Blutversorgung manchmal dazu führen kann, dass Ihr Körper „innerlich zugreift“.

Manche Menschen haben einfach eine robustere Motilität und Peristaltik als andere, was bedeutet, dass ihre Darmmuskulatur effektiver arbeitet, sagt Chutkan.

Ihre Kotsituation wird sich nach dem Laufen schnell wieder normalisieren

Die gute Nachricht: Crespin versichert uns, dass „meistens, sobald eine Person aufhört zu rennen, sich ihre Blutversorgung innerhalb desselben Tages wieder normalisiert. Der menschliche Körper ist ziemlich widerstandsfähig und erholt sich ziemlich schnell.“

Puh.

Es gibt keine todsichere Strategie, um beim nächsten Lauf nicht zu kacken. Aber es gibt Möglichkeiten, Ihr Unfallrisiko zu senken. Die wichtigsten Tipps drehen sich um:

Halten Sie Ihre Verdauungsprozesse regelmäßig. Nehmen Sie kurz vor dem Renntag weniger/keine Ballaststoffe zu sichHier sind die Deets.

Trinken Sie mehr Wasser vor dem Lauf

Chutkan empfiehlt, zusätzlich acht Tassen Wasser pro Tag zu trinken (zusätzlich zu Ihrer normalen Aufnahme), um die Regelmäßigkeit des alten Darms zu fördern. Dies kann es einfacher machen, morgens vor dem Lauf zu kacken.

Trinken Sie am Morgen des Rennens eine warme Flüssigkeit

Auf der Suche nach einer Evakuierung vor dem Rennen/Lauf? Sie können die Magenmotilität fördern, indem Sie eine warme Flüssigkeit trinken, sagt Clark. Der Konsum von Kaffee, Tee, warmem Wasser oder sogar warmem Haferflocken (und sich selbst etwas Zeit zu geben, um es zu verdauen) kann einen natürlichen Drang auslösen, sich für eine Nr. 2 zu entscheiden.

Wachen Sie also früh am Tag auf und sehen Sie, ob Sie Ihren Magen-Darm-Trakt nicht davon überzeugen können, sich selbst zu entleeren. Je weniger Kot in dir ist, desto weniger Kot kann an der 10-Meilen-Markierung einen ungerechtfertigten, unangenehmen Cameo-Auftritt verursachen.

Versuchen Sie es mit einer Ballaststoffergänzung – und hören Sie dann ein paar Tage vor dem Laufen auf Die Einnahme einer täglichen Ballaststoffergänzung *bis zu einigen Tagen vor einem langen Laufkann helfen, Ihren Stuhlgang zu regulieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass gemahlene Flohsamenschalen (Metamucil) und Beta-Glucan bei Durchfall und Verstopfung wirksam sein können. Wenn Sie diese 2 Wochen vor einem Rennen oder einem langen Lauf zusammen mit einer ballaststoffreichen Ernährung einnehmen, kann dies auch dazu beitragen, Ihre Kotaktivitäten regelmäßig zu halten. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann einen regelmäßigen Stuhlgang fördern.

Aber warten Sie – wollen Sie nicht die Begeisterung Ihres Darms reduzieren? Nun ja, aber wenn Sie Ihren Darm regelmäßig halten, während Ihr Körper nicht läuft, kann das Risiko einer ungerechtfertigten Kotaktion auf der Strecke oder dem Trail verringert werden.

Begrenzen Sie einfach Ihre Ballaststoffaufnahme oder verzichten Sie ganz auf Ballaststoffe, ein paar Tage vor einem langen Lauf oder einem Rennen. Dies wird dazu beitragen, den Fluss zu verlangsamen.

Überraschen Sie Ihren Körper nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Energiegels, die Sie noch nicht probiert haben

Das vielleicht größte Rezept für eine Katastrophe besteht darin, Ihre Routine am Tag eines Rennens zu ändern, sagt Clark. Wenn Sie ein neues Energiegel oder Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchten, experimentieren Sie zuerst während eines Trainingslaufs, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Dies kann Ihnen helfen, so viele böse Überraschungen wie möglich vor Ihrem Lauf zu vermeiden. Zum Beispiel *könntezu viel Koffein die Wahrscheinlichkeit erhöhen, zu kacken – kann aber auch während eines intensiven Laufs eine gute Energiequelle sein. Trainieren Sie also in Ihren Schnupperkursen, wie er mit Ihrem eigenen Körper interagiert und vermeiden Sie, was Sie am Wettkampftag kacken lässt.

Iss Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass Ihr Körper damit umgehen kann

Iss am Renntag Lebensmittel, von denen du weißt, dass dein Körper positiv reagiert.

Es ist am besten, sich von Speisen aus Weißmehl (wie Bagels, Reis und Nudeln) fernzuhalten, die Sie verstopfen können, sowie von fettigen, fettigen Mahlzeiten, die schwer verdaulich sind (wie Krispy Kremes? ).

OK, wir haben von den Leuten gehört, die auf medizinischer Seite scheißen. Aber was ist mit echten Läufern?

Es ist vielleicht nicht gerade wissenschaftlich, aber Laufblogger Eric Rayvid wacht 2 Stunden vor einem langen Lauf oder Rennen auf, isst schnell Frühstück und trinkt insgesamt 60 Unzen starken Tee. Dies hilft ihm, Zeit im Badezimmer zu verbringen, bevor er aus der Tür geht.

„Weil ich so früh aufstehe, habe ich den zusätzlichen Vorteil, dass ich sehr früh zu den Rennen komme und mich nicht stressen muss, in meinen Corral zu kommen oder rechtzeitig etwas bei der Gepäckabgabe fallen zu lassen“, sagt Rayvid.

Anne Mauney, RD, eine gesunde Bloggerin und begeisterte Läuferin, schwört auf ihre morgendliche Tasse Kaffee vor einem Ausdauer-Event. „Stellen Sie sicher, dass Sie es früh genug trinken, damit Sie Zeit haben, die Einrichtungen zu besuchen und sich um die Geschäfte zu kümmern, bevor das Rennen beginnt“, sagt sie.

Und Anthony Burdi, ein erfahrener Marathonläufer und Co-Leiter von The Rise NYC, empfiehlt, einen „morgendlichen Pooping-Zeitplan“ einzuhalten. Ja wirklich. „Mach es jeden Tag als erstes, wenn du aufwachst“, sagt Burdi. „Am Renntag bist du bereit, dich auf der Toilette loszulassen, bevor du an den Start gehst.“

Aber sei trotzdem vorbereitet

Da Unfälle passieren können, plant die Laufbloggerin Alison Feller (die einen selbsternannten „Knickmagen“ hat) sorgfältig Laufstrecken, die von Fitnessstudios, Tankstellen und Cafés gesäumt sind, die normalerweise einen verzweifelten Läufer einlassen, um die Einrichtungen zu nutzen.

Und wenn keine Bäder zur Verfügung stehen? „Für den Notfall werfe ich ein Bündel Klopapier in die Hosentasche“, gibt Feller zu.

Laufen und Pooping gehen Hand in Hand. Schweres Training verursacht alle Arten von Veränderungen in Ihrem Kreislauf und GI-Trakt, die dazu führen, dass sich Ihr Kot schneller durch Ihren Körper bewegt. Schon die bloße Nervosität vor dem Kacken kann das Risiko erhöhen.

Es gibt keinen bewährten Weg, um pflasternde Poopies zu verhindern. Es kann hilfreich sein, sich regelmäßig zu ernähren, aber ein paar Tage vorher auf Ballaststoffe zu verzichten, ebenso wie das Trinken von mehr Wasser oder warmen Getränken am Morgen des Laufs, um vorher zu kacken.

Aber mit Toilettenpapier vorbereitet zu sein, ist eine gute Idee, falls Sie *wirklichdie Flut nicht aufhalten können und ein nahegelegener Busch sie hat.

Oh, und noch ein Ratschlag: Wie Jonathan Levitt, ein Marathonläufer und Mitglied der Fitness-Community November Project, es so eloquent ausdrückt: „Vertraue niemals einem Furz.“ Nie wurde ein wahreres Wort gesprochen.