Die 5 Phasen der Veränderung (transtheoretisches) Modell der Verhaltensänderung

Last Updated on 20/09/2021 by MTE Leben

Als Menschen verändern und entwickeln wir uns ständig weiter. Von Monat zu Monat und von Jahr zu Jahr nehmen wir viele kleine Änderungen an unserem Verhalten vor.

Es gibt jedoch einige Verhaltensweisen, die etwas tiefer verwurzelt sind als andere, und einige sind viel schwieriger zu ändern.

Das 5 Stages of Change Model, auch bekannt als Transtheoretisches Modell (TTM), wurde ursprünglich in den frühen 1980er Jahren entwickelt.

Im Wesentlichen basiert dieses Modell auf der (ziemlich logischen!) Idee, dass keine Veränderung in nur einem Schritt geschieht, sondern dass jeder, der eine Veränderung in seinem Leben vornimmt, eine Reihe von fünf Phasen durchläuft, die sich voneinander unterscheiden und alle vorhersehbar sind.

Einige argumentieren, dass Menschen, wenn sie sich der Phase der Veränderung bewusst werden, in der sie sich befinden, sie dann besser in der Lage sind, die Phasen zu durchlaufen und dauerhafte Veränderungen zu erreichen, anstatt zu ihren ursprünglichen Verhaltensmustern zurückzukehren.

Ganz so einfach ist das allerdings nicht. Leider steigen die Leute normalerweise nicht nur einmal die fünf Sprossen der Leiter der Veränderung hoch und bleiben dann fest auf der obersten Stufe.

Es ist eher eine seltsame Wendeltreppe, die nach unten abfällt und dann wieder ansteigt. Sie treffen jede der fünf Stufen mehrmals, bevor Sie schließlich auf die oberste Stufe gelangen und dauerhafte Veränderungen erzielen.

Es gibt keine Garantie, dass Sie auch nach einiger Zeit in der fünften Etappe nicht stürzen.

Dieses Modell wurde ursprünglich entwickelt, um zu verstehen, wie Raucher es schaffen, die Gewohnheit aufzugeben, aber heutzutage wird es auf Menschen angewendet, die praktisch jede Art von Verhalten ablegen, von Alkohol- und Drogenabhängigkeit bis hin zu ungesunden Beziehungen zum Essen oder einer sitzenden Lebensweise.

Schauen wir uns die fünf Phasen dieses Modells genauer an.

1. Vorüberlegung

Diese Phase wird oft als „Verleugnung“ bezeichnet und weigert sich, anzuerkennen, dass es irgendein Problem gibt.

Personen in dieser Phase haben kein Interesse daran, ihr Verhalten zumindest in der unmittelbaren Zukunft (normalerweise als die nächsten sechs Monate) zu ändern.

Sie glauben vielleicht, dass sie nicht in der Lage sind, sich zu ändern, da sie es zuvor mehrmals versucht und gescheitert haben und jeglichen Selbstvertrauen und jede Motivation verloren haben.

Sie können ihren Kopf fest in den Sand stecken und leugnen, dass ihre Gewohnheit überhaupt negative Auswirkungen auf sie hat. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie diesen Artikel lesen, wahrscheinlich bereits die erste Phase hinter sich haben.

Sie mögen über die Konsequenzen ihres Verhaltens zu wenig informiert sein, aber um das noch zu verstärken, neigen sie dazu, selektiv zu sein, wenn es um die Informationen geht, auf die sie achten, und klammern sich an alles, was darauf hindeutet, dass die Gewohnheit ihnen nicht schadet .

Einige andere Modelle berücksichtigen diese Phase überhaupt nicht und betrachten Menschen in diesem Geisteszustand nicht als Veränderungen. Sie sehen nur diejenigen, die beobachtbare Maßnahmen ergreifen, um eine signifikante Veränderung vorzunehmen.

Um diese Phase zu überwinden, ist möglicherweise ein emotionaler Auslöser oder ein Ereignis erforderlich, um die Motivation zu liefern, die ihnen derzeit fehlt.

2. Betrachtung

Stufe zwei ist, wenn eine Person die Vor- und Nachteile einer signifikanten Veränderung ihres Lebens erwägt.

Sie wägen die Kosten ab, ob in Form von Geld, Zeit oder einfach nur Aufwand, ihr Verhalten zu ändern, und wie dies im Vergleich zu den daraus resultierenden Vorteilen ist.

Sie versuchen zu entscheiden, ob sich die harte Arbeit wirklich lohnt, und aus ihrer Sicht scheinen die Nachteile immer noch mehr Gewicht zu haben als die Vorteile.

Menschen in dieser Phase beabsichtigen normalerweise, innerhalb der nächsten sechs Monate Maßnahmen zu ergreifen. In der Praxis können sie jedoch jahrelang gleich bleiben, ohne jemals zum nächsten Schritt überzugehen.

Wenn Sie bei diesem Schritt lange stecken bleiben, wird dies als chronische Kontemplation oder Verhaltensaufschub bezeichnet. Du weißt tief im Inneren, dass du es tun solltest, aber du kannst es einfach nicht tun.

3. Vorbereitung

Wenn Sie bereit sind, Maßnahmen zu ergreifen und dies in naher Zukunft (normalerweise innerhalb eines Monats) tun möchten, befinden Sie sich in der dritten Phase, der Vorbereitung.

Dies ist die erste Phase, in der jemand tatsächlich etwas unternehmen wird, anstatt nur über Dinge nachzudenken.

Personen in dieser Kategorie haben einen konkreten Schritt in Richtung Veränderung unternommen, der je nach Verhalten mit einem Arzt, einem Berater, einem Personal Trainer, einem Life Coach, einer Anmeldung in einem Fitnessstudio oder einer Registrierung für ein Programm verbunden sein kann ändern möchten.

4. Handlung

Menschen in Stufe vier haben innerhalb der letzten sechs Monate spürbare, spezifische Veränderungen ihres Lebensstils vorgenommen. Dies sind alles Handlungen, die von anderen beobachtet werden können, weshalb diese Phase als Handlung bezeichnet wird.

Dies kann regelmäßiger Sport sein oder das Aufgeben des Rauchens und die Verwendung eines Nikotinersatzprodukts.

Dies ist die Phase, in der Personen, die Änderungen vornehmen, am stärksten gefährdet sind, einen Rückfall zu erleiden und einige Phasen zurückzugehen, sogar direkt zurück zur ersten Phase.

Einige andere Modelle haben nur anerkannt, dass Veränderungen überhaupt stattfinden, wenn sie Taten sehen, und haben die ersten drei Stufen, die zu diesem Schritt im transtheoretischen Modell führen, vollständig außer Acht gelassen.

5. Instandhaltung

Sobald Sie Stufe fünf erreicht haben, sind die neuen Maßnahmen, mit denen Sie begonnen haben, Ihr Verhalten zu ändern, erfolgreich zu positiven Gewohnheiten geworden, die jetzt Teil Ihres täglichen Lebens sind.

Wenn die vorgenommene Änderung jedoch so etwas wie Sport ist, trainiert die Person möglicherweise nicht mehr so ​​häufig wie in der Aktionsphase.

Sie werden immer noch ihr Fitnessniveau halten und nicht zu ihren alten Verhaltensmustern zurückgekehrt sein, aber sie werden nicht mehr so ​​eifrig sein wie anfangs.

In diesem Stadium sind die Menschen weniger versucht, in ihr früheres Verhalten zurückzufallen und entwickeln weiterhin das Vertrauen, dass sie die vorgenommenen Veränderungen auf unbestimmte Zeit durchhalten können.

Je länger sie es schaffen, in der Wartungsphase zu bleiben, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie zurückkehren.

Menschen können jedoch bis zu fünf Jahre in dieser Phase verbleiben, bevor sie sich wirklich in ihren neuen Verhaltensmustern etabliert haben und das Risiko eines Rückfalls vernachlässigbar wird.

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Ein Schritt vorwärts, zwei Schritte zurück

Wie bereits erwähnt, ist dies nicht unbedingt eine Einbahnstraße oder ein Anstieg.

Menschen springen oft zwischen den Stufen zwei, drei und vier – Kontemplation, Vorbereitung und Aktion – hin und her und können manchmal sogar vollständig in die erste Stufe zurückfallen versuche es nicht einmal.

Ein gutes Beispiel für Menschen, die zwischen den Phasen hin und her springen, sind diejenigen, die immer eine Jo-Jo-Diät machen, Phasen von obsessivem Training und völliger Inaktivität durchlaufen und jeden Januar teure Fitnessstudio-Mitgliedschaften kaufen, sie aber nie wirklich nutzen.

10 Veränderungsprozesse

Die fünf Phasen des Wandels innerhalb des Transtheoretischen Modells erklären uns, wann Verhaltens-, Emotions- und Denkänderungen stattfinden, während sich jemand auf eine signifikante Änderung des Lebensstils zubewegt.

Um wirklich zu verstehen, wie wir dauerhafte Verhaltensänderungen vornehmen, reicht es jedoch nicht aus, sich anzusehen, WANN etwas passiert. Wir müssen uns auch ansehen, WIE die Änderungen auftreten.

Das TTM identifiziert zehn verdeckte und offene Prozesse, die eine Person durchlaufen muss, um erfolgreich von Stufe eins zu Stufe fünf zu gelangen und das neue, gewünschte Verhalten beizubehalten.

Diese zehn können in zwei Untergruppen von fünf unterteilt werden, wobei die erste kognitive und affektive Erfahrungsprozesse (Denkänderungen/Herzensänderungen) und die zweite Verhaltensprozesse (Änderungen der getroffenen Handlungen) sind.

Kognitive und affektive Erfahrungsprozesse

1. Bewusstseinserhöhung

Die Person bemüht sich, besser informiert zu werden, sucht nach neuen Informationen und gewinnt ein besseres Verständnis für das problematische Verhalten.

2. Dramatische Erleichterung

In diesem Prozess beginnt die Person, auf Gefühle zu achten, die sie erlebt, und drückt sie anderen gegenüber aus, teilt ihre Gedanken über das problematische Verhalten mit und schlägt mögliche Lösungen vor.

3. Umwelt-Neubewertung

Dieser Schlüsselprozess tritt auf, wenn die Person beginnt zu überlegen, wie sich ihr Verhalten auf ihre Umgebung auswirkt.

Sie beurteilen, wie stark sich das Problemverhalten auf ihr physisches und soziales Umfeld auswirkt.

4. Selbstbewertung

Dabei untersucht die Person ihre eigenen Werte in Bezug auf das problematische Verhalten und bewertet sie emotional und kognitiv und kommt zu anderen Schlussfolgerungen als zuvor geglaubt.

Sie schaffen ein neues Bild von sich selbst, das sie dann in ihrem Kopf weitertragen und ihr Denken und Verhalten beeinflussen.

5. Soziale Befreiung

Dies ist der Prozess, bei dem die Person die Unterstützung bemerkt, die sie von anderen für ihr neues Verhalten erhält.

Sie werden sich bewusst, dass ihr Zielverhalten gesellschaftlich akzeptabler ist als ihr bisheriges Verhalten.

Verhaltensprozesse

1. Selbstbefreiung

Selbstbefreiung ist der Prozess, eine bewusste Entscheidung zu treffen und sich dazu zu verpflichten, das problematische Verhalten zu ändern.

Wenn eine Person sich verpflichtet, glaubt sie, dass sie die Fähigkeit hat, die Veränderung durchzuziehen und tatsächlich zu erreichen. Es ist in ihrer Reichweite.

2. Gegenkonditionierung

Dies ist der Zeitpunkt, an dem eine Person beginnt, Ersatz für das problematische Verhalten zu verwenden, um sie daran zu hindern.

3. Beziehungen helfen

Kein Mann oder keine Frau ist eine Insel, und niemand kann ohne die Unterstützung der Menschen um ihn herum dauerhafte Veränderungen erreichen.

Dieser Prozess ist das Vertrauen, das Akzeptieren und die Unterstützung derer, die uns wichtig sind, um uns zu helfen, eine bedeutende Veränderung herbeizuführen.

4. Verstärkungsmanagement

Die Karotte ist normalerweise viel mächtiger als die Peitsche, und Belohnungen für Veränderungen zu erhalten, egal ob Sie sie sich selbst geben oder von anderen erhalten, ist ein wichtiger Veränderungsprozess.

Wenn für uns nichts Unmittelbares dabei ist, werden wir es wahrscheinlich nicht tun.

5. Reizkontrolle

Zu guter Letzt kommen wir zur Reizkontrolle, bei der es im Wesentlichen darum geht, die Umgebung um Sie herum zu steuern. Hier geht es darum, sicherzustellen, dass Sie Situationen oder andere Ursachen kontrollieren, die in der Vergangenheit die Gewohnheit ausgelöst haben könnten, die Sie aufgeben oder ändern möchten.

In welcher Phase der Veränderung gehen Sie? Durch jeden Veränderungsprozess?

Wenn Sie die Hilfe eines Fachmanns suchen, wie es viele Menschen tun, wenn sie versuchen, eine bestimmte Gewohnheit zu ändern, können diese Sie möglicherweise ermutigen, zu bestimmten Zeiten mit bestimmten Veränderungsprozessen zu beginnen.

Dies hängt von Ihrer Situation ab und davon, was sie zu diesem Zeitpunkt Ihrer Reise für von Vorteil halten.

Sie können Sie zum Beispiel ermutigen, sich an Ihre Mitmenschen zu wenden und ihnen mitzuteilen, was Sie erreichen möchten, was bedeutet, dass Sie den Prozess der helfenden Beziehungen beginnen.

Wenn Sie jedoch versuchen, ein bestimmtes Verhalten selbst zu ändern, und sich der Phasen des Änderungsmodells nicht bewusst sind, werden Sie natürlich dazu neigen, diese Phasen an verschiedenen Stellen zu durchlaufen.

Einige der Prozesse werden mit einigen Phasen der Veränderung verbunden, andere werden erst in einer bestimmten Phase erlebt.

Zum Beispiel ist die Bewusstseinsbildung mit der zweiten Stufe, der Kontemplation, verbunden. Dies ist die Phase, in der Sie die Vor- und Nachteile abwägen und nach neuen Informationen suchen.

In der Vorkontemplation leugnen Sie und sind nicht daran interessiert, es herauszufinden, und wenn Sie die Vorbereitung getroffen haben, sind Sie bereits davon überzeugt, dass eine Verhaltensänderung für Sie von Vorteil ist, also müssen Sie dies im Allgemeinen nicht tun weitere Untersuchung.

Selbstbefreiung ist ein Prozess, den Sie während der Vorbereitungsphase durchlaufen, wenn Sie den ersten aktiven Schritt auf Ihrer Reise machen.

Alles in allem sind die Verbindungen zwischen Phasen und Prozessen ziemlich selbsterklärend, aber das bedeutet nicht, dass jeder jeden Prozess genau zur gleichen Zeit und in derselben Phase durchlaufen wird.

So wie Menschen zwischen den Phasen hin- und herspringen können, können sie auch damit beginnen, einen Prozess zu durchlaufen und ihn nicht zu lösen, sondern zu einem späteren Zeitpunkt auf ihrem Weg zur Veränderung darauf zurückkommen.

Es ist wichtig, o Denken Sie daran, dass sich diese Prozesse im Gegensatz zu den fünf Phasen der Veränderung nicht gegenseitig ausschließen.

Bei den Etappen ist man entweder in der einen oder anderen, aber nie in zwei gleichzeitig. Bei den Veränderungsprozessen hingegen kann man – und ist es in der Regel – mehrere kognitive und effektive Prozesse und Verhaltensprozesse gleichzeitig durchlaufen.

Wissen ist Macht

Wenn Sie versuchen, Ihren Lebensstil drastisch zu ändern, kann das Wissen, wo Sie sich auf der Leiter der TTM befinden, Ihre Geheimwaffe sein und Ihnen helfen, Ihr Ziel viel schneller zu erreichen, als wenn Sie den Aufstieg ohne jede Ahnung machen würden der Weg vor dir. Stellen Sie sich dieses Modell als praktische Karte vor.

Mit diesem Wissen können Sie bestimmte Verhaltensweisen bei sich selbst besser erkennen und sich so helfen, dem Endziel immer näher zu kommen und Ausrutscher zu vermeiden.