Angst und Sorgen loslassen

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Mit den richtigen Bewältigungsinstrumenten können Sie kurz- und langfristig lernen, Ihre Ängste und Sorgen loszulassen.

Es gibt viele Dinge im Leben, die Angst und Sorgen auslösen können. Manchmal fühlt es sich zu einfach an, sich Sorgen zu machen, aber viel schwerer, es loszulassen.

Angst und Sorge können mit einer Kombination aus psychischen und körperlichen Symptomen einhergehen, wie:

rasende Gedankenanspannung flache, schnelle Atmung (Hyperventilation) rasende oder pochende Herzruhe Konzentrationsschwierigkeiten oder schlechtes GedächtnisMit einem Werkzeugkasten von Strategien, die Ihnen zur Verfügung stehen, können Sie lernen, Ihre Angst und Sorgen jetzt und im Laufe der Zeit loszulassen.

Wenn Sie sich in einer Schleife negativer, ängstlicher Gedanken befinden, möchten Sie oft sofort eine Lösung finden.

Es mag das Gegenteil von dem erscheinen, was Sie tun sollten, aber um Sorgen sofort loszulassen, möchten Sie sich vielleicht auf Ihre Gefühle und den gegenwärtigen Moment verlassen.

Sie können dies tun, indem Sie Ihre:

innere Welt bemerken. Was fühlst und denkst du? Äußere Welt. Was kannst du mit deinen Sinnen beobachten? Was siehst, fühlst, riechst oder hörst du? Atmen. Konzentrieren Sie sich beim Ein- und Ausatmen darauf, wie es Ihre Lungen füllt und entleert.Andere Möglichkeiten, Angst schnell zu lindern, sind:

Rufen Sie Ihre Symptome und Gedanken auf

Manchmal kann Ihnen die Benennung Ihrer Symptome helfen, damit umzugehen. Wenn Ihr Herz zum Beispiel rast, kann Ihnen die Erkenntnis, dass dies ein häufiges körperliches Angstsymptom ist, eine Perspektive geben – es ist Angst, kein Herzproblem.

Wenn Sie ängstlich oder besorgt sind, können Ihre Gedanken verzerrt werden, was Ihre Symptome weiter verstärkt. Einige gängige negative Denkmuster sind:

Übergeneralisierung des Alles-oder-Nichts-Denkens vorschnelle Schlussfolgerungen Denken in „sollte“-Katastrophisieren

Mantras

Mantras sind bedeutungsvolle Wörter oder Sätze, die oft in tieferen spirituellen oder meditativen Praktiken verwendet werden.

Im Moment könnten sie auch eine gute Möglichkeit sein, negative Selbstgespräche und Schuldzuweisungen herauszufordern.

Erwägen Sie, eine Liste mit angstberuhigenden Zitaten, Sprichwörtern oder Sprüchen zu erstellen, die Sie wiederholen können, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Sie können dich vielleicht erden und dir eine Perspektive geben.

Schnelle somatische Stressübungen

Bob Soulliere, Oxygen Advantage Instructor und Level 2 Wim Hof ​​Method Instructor aus Alexandria, Virginia, empfiehlt diese Sofort-Stress-Interventionen:

Weitwinkel-Sehtechnik: Konzentrieren Sie sich auf Dinge, die von Ihnen entfernt sind, sich aber noch in Ihrem Sichtfeld befinden (mindestens 200 Meter entfernt). Entspannen Sie dann Ihre Sicht und konzentrieren Sie sich mindestens 20 Sekunden lang weniger und weniger. Kadenzatmung: Atmen Sie viermal ein, dann sechsmal ausatmen und wiederholen Sie den Zyklus 1 Minute lang. Sie können dafür eine Stoppuhr auf Ihrem Telefon verwenden oder einfach versuchen, selbst zu zählen. Der physiologische Seufzer: Atmen Sie zweimal ein und dann langsam aus. 3 mal wiederholen.Sowohl kurz- als auch langfristige Strategien beinhalten oft eine Neuausrichtung Ihres Fokus und Ihrer Perspektive.

In einer kürzlich durchgeführten Studie aus dem Jahr 2021 untersuchten Forscher die Bewältigung von Angst und Technologieüberlastung während der COVID-19-Pandemie. Sie weisen darauf hin, dass bestimmte Bewältigungsmethoden die Angst langfristig effektiver abbauen als andere.

Selbstakzeptanz üben

In der Studie suchten von den 180 Teilnehmern diejenigen, die angaben, sich selbst zu akzeptieren, eher nach Lösungen für ihre Angstsymptome.

Es wurde beobachtet, dass Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl das Gegenteil von Wunschdenken und Selbstkritik sind.

Entwicklung eines Problemlösungsstils

Dieser Ansatz konzentriert sich auf das vorliegende Problem und nicht auf die Gefühle dahinter.

Teilnehmer, die einen Problemlösungsstil entwickelt haben, waren offen für:

positive Lösungenneue DenkweisenWege, um schwierige Entscheidungen zu treffen

Pflege eines sozialen Suchansatzes

Menschen, die Unterstützung suchen, können oft neue Wege finden, um zurechtzukommen und dazu zu gehören.

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihr soziales Netzwerk zu erweitern, sollten Sie in Betracht ziehen, Gemeinschaft durch Meditation, spirituelle oder spezielle Interessengruppen zu suchen.

Gesunde Ablenkungen finden

Hobbys wie Lesen oder Wandern können Ihrem Geist helfen, sich von Sorgen zu erholen. Vielleicht möchten Sie einfach etwas tun, das Ihnen Spaß macht, wie zum Beispiel einen lustigen Film sehen oder ein Hausmannskost essen.

Tiefes Atmen

Tiefes Atmen ist eine Möglichkeit, Angstzustände zu reduzieren, indem Sie die Auswirkungen auf Ihren Körper reduzieren.

Wenn Sie Angst haben, insbesondere während einer Angst- oder Panikattacke, können Sie eine flache Atmung verspüren. Dies kann zu Anspannung, Schwindel und einem schnellen Herzschlag führen.

Im Gegensatz dazu können tiefe Atemübungen – wie die oben genannten – die Ruhe Ihres Körpers wiederherstellen.

Tiefes Atmen ist, wenn Sie absichtlich langsam und tief durch die Nase einatmen und lange und langsam durch Nase oder Mund ausatmen.

Sport

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass 8 Wochen Krafttraining bei jungen Erwachsenen die Angst- und Sorgensymptome signifikant senkten.

Diese positiven Effekte können aufgetreten sein aufgrund:

verstärkter SozialisationErreichen von ZielenKörperlich stärker werdenSie können Yoga, Laufen oder Kampfsport als Übungen zum Stressabbau ausprobieren.